Uống cà phê bảo vệ tim: Không chỉ là thói quen buổi sáng
Uống cà phê bảo vệ tim là cách sử dụng cà phê với liều lượng và khung giờ uống cà phê tối ưu để tận dụng lợi ích lên tim mạch, thần kinh và tâm trạng, đồng thời giảm tối đa nguy cơ mất ngủ, tim đập nhanh hay rối loạn nhịp sinh học ở những nhóm người nhạy cảm. Nghiên cứu trên hơn 40.000 người trưởng thành do tiến sĩ Lu Qi thực hiện cho thấy nhóm chỉ uống cà phê buổi sáng có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 16% và do tim mạch thấp hơn 31% so với người không uống. Nói cách khác, cà phê và sức khỏe tim mạch không đối nghịch nhau; vấn đề là bạn uống lúc nào và bao nhiêu. Cà phê, nếu được dùng có chủ đích, hoàn toàn có thể trở thành “đồng minh” của tim chứ không phải kẻ thù.
Vì sao buổi sáng là khung giờ uống cà phê tối ưu cho tim?
Dữ liệu từ nghiên cứu công bố trên European Heart Journal cho thấy lợi ích bảo vệ tim xuất hiện chủ yếu ở người chỉ uống cà phê vào buổi sáng. Điều này không phải trùng hợp. Buổi sáng là thời điểm nhịp sinh học, hormone căng thẳng và nhịp tim tự nhiên tăng lên để cơ thể thức dậy. Khi đó, một lượng caffeine vừa phải giúp củng cố nhịp tỉnh táo sinh lý thay vì “đẩy” cơ thể lệch khỏi đồng hồ sinh học. Uống rải rác cả ngày, đặc biệt chiều tối, vừa không thấy lợi ích tim mạch rõ rệt, vừa tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ và nhịp sinh học. Nghiên cứu theo dõi hơn 200 người trẻ trong 4 tuần cũng cho thấy caffeine gắn với tâm trạng tốt hơn trong khoảng 2,5 giờ sau khi uống, rõ nhất vào buổi sáng. Nói thẳng: nếu muốn uống cà phê bảo vệ tim, hãy dồn phần lớn lượng uống vào buổi sáng, tránh “nhai lại” cà phê đến tận tối.
Cà phê, trí nhớ và căng thẳng: câu chuyện trục ruột – não
Một công trình đăng trên Nature Communications cho thấy cà phê không chỉ đánh vào tim mà còn tác động mạnh lên não và tâm trạng thông qua trục vi sinh vật ruột – não. Nhóm chuyên gia từ trung tâm APC Microbiome Ireland thuộc Đại học Cao đẳng Cork đã nghiên cứu 62 người trưởng thành, so sánh người uống 3–5 tách cà phê mỗi ngày với người không uống. Khi họ ngừng cà phê 2 tuần, chuyển hóa đường tiêu hóa thay đổi rõ; khi đưa cà phê trở lại (cả loại thường và tách caffeine), mức độ căng thẳng, chỉ số trầm cảm và tính bốc đồng đều giảm. Phân tích vi sinh cho thấy mật độ các vi khuẩn đường ruột có lợi như Eggertella sp, Cryptobacterium curtum và nhóm Firmicutes tăng lên. Các vi khuẩn này hỗ trợ tiết acid dạ dày, sản xuất acid mật và giải phóng các chất chuyển hóa gửi tín hiệu lên não để điều chỉnh cảm xúc và khả năng nhận thức. Đáng chú ý, cà phê tách caffeine cải thiện học tập và trí nhớ, trong khi cà phê chứa caffeine tăng tập trung, giảm lo âu và giảm tín hiệu viêm.
Liều lượng cà phê an toàn cho tim mạch: bao nhiêu là vừa?
Nhiều người tin rằng cà phê “càng mạnh càng tỉnh”, nhưng với tim mạch, liều lượng mới là ranh giới giữa lợi và hại. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ khuyến cáo người trưởng thành khỏe mạnh không nên dùng quá 400 mg caffeine mỗi ngày, tương đương khoảng 2–3 tách cà phê 355 ml. Vượt quá ngưỡng này, cơ thể dễ gặp lo âu, tăng hormone căng thẳng, mất ngủ, tim đập nhanh. Một nghiên cứu của Đại học Nam Australia ghi nhận người uống trên 6 tách mỗi ngày có nguy cơ sa sút trí tuệ cao hơn. Câu nói đáng trích ở đây là: “Nghiên cứu cho thấy uống cà phê vào khung giờ này giúp giảm nguy cơ tử vong do tim mạch, song thời điểm và liều lượng mới là yếu tố quyết định sức khỏe”. Nói cách khác, không phải cứ uống cà phê là tốt cho tim; uống cà phê bảo vệ tim phải nằm trong giới hạn liều lượng cà phê an toàn và ưu tiên buổi sáng.
5 nhóm người phải siết chặt giờ giấc và liều lượng cà phê
Không phải ai cũng có thể tự do áp dụng cùng một công thức cà phê và sức khỏe tim mạch. Có 5 nhóm người nên đặc biệt hạn chế cà phê hoặc điều chỉnh thời điểm uống: người có bệnh tim, người mất ngủ, người bị trào ngược dạ dày, phụ nữ mang thai và người đang dùng thuốc. Với họ, ý kiến bác sĩ quan trọng hơn mọi con số “400 mg” hay “2–3 tách” mang tính trung bình. Uống cà phê sát giờ ngủ có thể làm nặng thêm mất ngủ; uống khi đói dễ kích thích trào ngược; uống quá nhiều có thể làm tim đập nhanh và tăng cảm giác hồi hộp. Ngay cả với người khỏe mạnh, nghiên cứu vi sinh cho thấy tác dụng lên ruột – não mới được chứng minh trong thời gian ngắn, quy mô nhỏ, nên chưa thể coi cà phê là “thuốc điều trị” bệnh tâm thần hay suy giảm trí nhớ lâu dài. Lời khuyên cuối cùng: hãy coi cà phê là một phần của chế độ ăn cân bằng, không phải chiếc phao cứu sinh cho mọi vấn đề sức khỏe.
