Củ dền giá rẻ nhưng lợi ích lớn: cách chọn và ăn cho đúng

Vì sao củ dền là lựa chọn nên mua cho hầu hết gia đình

Củ dền là loại củ màu đỏ tím có giá bình dân, chứa nhiều chất xơ, folate, kali, vitamin C, nitrat tự nhiên và sắc tố betalain, giúp tăng chất chống oxy hóa, hỗ trợ tiêu hóa và huyết áp, đồng thời dễ kết hợp vào bữa ăn hằng ngày của gia đình Việt. Nếu phải chọn một loại rau củ rẻ mà dinh dưỡng tốt để thêm vào thực đơn thường xuyên, củ dền là lựa chọn nên ưu tiên cho đa số người. Trong 100 g củ dền sống có khoảng 43 kcal, 88% là nước, 1,6 g protein, 9,6 g carbohydrate và 2,8 g chất xơ, phù hợp khẩu phần đa dạng và cân bằng. Màu đỏ tím đặc trưng đến từ betalain, nhóm sắc tố thực vật có hoạt tính chống oxy hóa, góp phần bảo vệ tế bào khỏi gốc tự do. Tuy nhiên, ăn quá nhiều có thể gây tác dụng phụ, nên bạn cần biết cách chọn, cách chế biến và lượng ăn hợp lý.

Dinh dưỡng củ dền và những lợi ích sức khỏe đáng chú ý

Về mặt dinh dưỡng, củ dền nổi bật nhờ sự kết hợp giữa chất xơ và kali cùng folate, vitamin C, sắt và nhiều hợp chất thực vật khác. Một câu nên ghi nhớ là: “100 g củ dền sống cung cấp khoảng 43 kcal, 88% là nước, 1,6 g protein, 9,6 g carbohydrate và 2,8 g chất xơ”. Chất xơ trong củ dền giúp tăng nhu động ruột, hỗ trợ hệ tiêu hóa và tạo môi trường thuận lợi cho hệ vi sinh đường ruột. Kali góp phần cân bằng điện giải, hỗ trợ hoạt động tim mạch, trong khi folate quan trọng với quá trình tạo máu và sức khỏe tế bào. Nitrat tự nhiên trong củ dền khi vào cơ thể được chuyển hóa thành oxit nitric, có vai trò giãn mạch và hỗ trợ lưu thông máu, từ đó có thể giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh trong thời gian ngắn ở một số người. Ngoài ra, betalain mang lại giá trị chống oxy hóa, giúp tăng độ đa dạng hợp chất thực vật trong khẩu phần.

Cách chọn củ dền ngon ở chợ và mẹo chế biến giữ dinh dưỡng

Muốn tận dụng tối đa dinh dưỡng củ dền, bạn cần biết cách chọn và chế biến hợp lý. Khi mua ở chợ, hãy ưu tiên củ có màu đỏ tím đậm, vỏ nhẵn, không dập nát và kích thước vừa phải; phần cuống còn tươi là dấu hiệu củ mới và còn nhiều nước, phù hợp với dinh dưỡng củ dền đã nêu. Củ dền rất giàu chất xơ, folate, kali và các hợp chất thực vật, dễ kết hợp vào nhiều món ăn hằng ngày như nấu canh, hầm, nướng, làm salad hay ép nước uống. Nếu mục tiêu là tăng chất xơ và kali, nên ăn cả củ hơn là chỉ uống nước ép, vì nước ép thường chứa ít chất xơ hơn. Khi chế biến, ưu tiên các phương pháp đơn giản như luộc, hấp, nướng; chúng giúp giảm bớt oxalate và hỗ trợ tiêu hóa mà vẫn giữ phần lớn dưỡng chất. Tránh uống quá nhiều nước ép nguyên chất đậm đặc, đặc biệt ở người có bệnh nền liên quan huyết áp hoặc thận.

Tác dụng phụ củ dền khi ăn nhiều và cách ăn an toàn

Củ dền giàu dinh dưỡng nhưng không phải ăn càng nhiều càng tốt; dùng quá nhiều có thể gây các tác dụng phụ không mong muốn. Hiện tượng thường gặp là nước tiểu, phân chuyển màu hồng hoặc đỏ (beeturia) do sắc tố betalain không được phân giải hết rồi đào thải ra ngoài; tuy gây lo lắng nhưng đây là phản ứng tạm thời, không gây hại ở người khỏe mạnh. Củ dền còn chứa nhiều FODMAP, nhất là fructan, dễ gây đầy hơi, chướng bụng, đau dạ dày, buồn nôn, thậm chí tiêu chảy hoặc táo bón nếu ăn quá nhiều cùng lúc. Hàm lượng nitrat tự nhiên cao có thể hỗ trợ giảm huyết áp ở người tăng huyết áp, nhưng nếu nạp quá nhiều lại khiến huyết áp hạ quá mức, gây mệt, chóng mặt, hoa mắt, buồn nôn, nhất là ở người cao tuổi hoặc người vốn huyết áp thấp. Ngoài ra, củ dền có hàm lượng oxalate cao, làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận ở người có cơ địa hoặc bệnh lý liên quan. Vì vậy, hãy dùng lượng vừa phải, kết hợp với nhiều loại rau củ khác thay vì chỉ tập trung vào một thực phẩm.

Buy if / Skip if

• Buy the củ dền if bạn muốn một loại rau củ giá bình dân nhưng giàu chất xơ và kali để hỗ trợ tiêu hóa và tim mạch hằng ngày.
• Buy the củ dền if bạn đang xây dựng khẩu phần ăn đa dạng, cần thêm nguồn nitrat tự nhiên, betalain chống oxy hóa và folate giúp tạo máu.
• Skip the củ dền if bạn có tiền sử sỏi thận hoặc phải ăn chế độ giảm oxalate theo chỉ định bác sĩ, vì loại củ này có hàm lượng oxalate cao.
• Skip the củ dền if bạn thường bị huyết áp thấp, hay chóng mặt và đang dùng thuốc giãn mạch, bởi ăn quá nhiều củ dền có thể làm huyết áp giảm thêm.
• Buy the củ dền if bạn cần tăng chất xơ nhưng vẫn muốn món ăn dễ chế biến, có thể luộc, hấp, nướng hoặc nấu canh cho cả gia đình.
• Skip the củ dền if bạn thuộc nhóm nhạy cảm với FODMAP, thường đầy hơi, chướng bụng, vì ăn nhiều củ dền có thể làm nặng thêm triệu chứng khó chịu ở đường tiêu hóa.