Thực phẩm gây mất ngủ: không chỉ cà phê mới có lỗi
Thực phẩm gây mất ngủ là những món ăn, đồ uống và thực phẩm chức năng hằng ngày có thể liên quan đến tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu giấc, thậm chí khiến bạn thức giấc giữa đêm dù không hề nhận ra, nhất là khi chúng xuất hiện trong bữa tối hoặc được dùng với mục đích chăm sóc sức khỏe. Vấn đề ở đây không phải một món “xấu” hay “tốt”, mà là cách chúng tác động lên hệ thần kinh, hormone giấc ngủ và hệ tiêu hóa. Không phải thực phẩm gây mất ngủ nào cũng là “thủ phạm” tuyệt đối, nhưng nếu bạn tối nào cũng trằn trọc, đã đến lúc soi kỹ lại cái đĩa đồ ăn và vỉ supplement trước giờ đi ngủ. Quan điểm của tôi rất rõ: muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ, hãy bắt đầu từ nhà bếp chứ đừng vội tìm đến thuốc.
Món cay, tráng miệng và sữa: bộ ba quen thuộc làm xáo trộn giấc ngủ
Nếu bạn hay ăn tối muộn với đồ cay, tráng miệng ngọt và thêm ly sữa “cho dễ ngủ”, xin chia buồn: đó là combo khá tệ cho giấc ngủ. Một nghiên cứu trên 1.082 sinh viên cho thấy hơn 40% người tham gia nhận ra việc ăn vặt muộn hoặc dùng một số thực phẩm có tác động đến giấc ngủ, trong đó nổi bật là thức ăn cay, món tráng miệng và sản phẩm từ sữa. Thức ăn cay có thể gây nóng rát, khó chịu dạ dày, khiến bạn khó bước vào giấc ngủ sâu. Món tráng miệng và đồ ngọt làm đường huyết dao động mạnh, dễ dẫn tới tỉnh giấc giữa đêm. Sữa và chế phẩm từ sữa lại là “con dao hai lưỡi”: người không dung nạp lactose có thể bị đầy hơi, chướng bụng, đau bụng hoặc tiêu chảy, kéo theo giấc ngủ bị gián đoạn. Tôi không nói bạn phải kiêng tuyệt đối, nhưng hãy dời chúng ra xa khung giờ ngủ nếu thực sự muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Thực phẩm chức năng chứa caffeine: năng lượng ban ngày, mất ngủ ban đêm
Điều trớ trêu là nhiều người đang vô tình uống “một ly cà phê ẩn danh” dưới dạng thực phẩm chức năng chứa caffeine. Không chỉ đồ uống, caffeine còn có thể xuất hiện trong một số sản phẩm dùng trước khi tập luyện, hỗ trợ giảm cân hoặc tăng năng lượng và đây là nhóm thực phẩm chức năng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ nếu sử dụng quá gần giờ đi ngủ. Một số sản phẩm có ghi caffeine trên nhãn nhưng không công bố rõ hàm lượng, thậm chí có sản phẩm chứa caffeine mà thông tin trên bao bì không thể hiện đầy đủ – nghĩa là bạn nạp vào cơ thể bao nhiêu chất kích thích hoàn toàn mù mờ. Quan điểm của tôi khá nghiêm khắc ở điểm này: nếu bạn trân trọng giấc ngủ, hãy coi việc kiểm tra kỹ nhãn các loại thực phẩm chức năng là “nghi thức bắt buộc”, và ưu tiên dùng chúng vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều thay vì sát giờ ngủ để hạn chế tác động lên chu kỳ ngủ – thức.
Vitamin B12 và vitamin tổng hợp: tốt cho sức khỏe nhưng cần thận trọng với giấc ngủ
Ít ai nghĩ những viên vitamin lại có thể trở thành thực phẩm làm xáo trộn giấc ngủ. Vitamin B12 cần thiết cho chức năng thần kinh, quá trình hình thành hồng cầu và sản sinh năng lượng, đồng thời có liên quan đến melatonin – hormone điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức. Tuy nhiên, tác động của vitamin B12 lên giấc ngủ không thống nhất: dạng methylcobalamin từng được ghi nhận liên quan đến thời lượng ngủ ngắn hơn, dù chưa cho thấy chất lượng giấc ngủ kém hơn nói chung. Vitamin tổng hợp cũng được xem là nhóm sản phẩm có thể liên quan đến rối loạn giấc ngủ, một phần vì nhiều loại chứa B12. Theo tôi, thay vì hoang mang bỏ hết supplement, bạn nên coi B12 và multivitamin là yếu tố cần lưu ý khi đánh giá nguyên nhân mất ngủ: đổi thời điểm uống sang buổi sáng, theo dõi phản ứng cơ thể vài tuần, rồi mới quyết định giữ hay điều chỉnh liều.
Thời điểm ăn quan trọng không kém món ăn: chiến lược đơn giản để ngủ ngon hơn
Nhiều người chỉ chăm chăm hỏi ăn gì trước khi ngủ mà quên mất chuyện “khi nào” cũng quan trọng không kém. Bên cạnh việc nhận diện thực phẩm gây mất ngủ, thời điểm ăn là yếu tố cần chú ý. Nghiên cứu cho thấy ăn vặt vào đêm muộn nói chung có liên quan đến số lượng giấc mơ tiêu cực và ác mộng nhiều hơn; món tráng miệng cũng là một trong những thực phẩm gây mất ngủ nếu ăn sát giờ nghỉ ngơi. Theo cách nhìn của tôi, cải thiện chất lượng giấc ngủ không phải phép màu mà là thói quen có thể thiết kế: dời đồ cay, đồ ngọt, sữa, thực phẩm chức năng chứa caffeine và vitamin tổng hợp về sớm hơn trong ngày, hạn chế ăn vặt trước ngủ khoảng 2–3 giờ, và ghi lại nhật ký ăn uống – giấc ngủ. Việc theo dõi món ăn, thời điểm sử dụng và phản ứng của cơ thể có thể giúp mỗi người nhận diện yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình chính xác hơn.
