Trái cây mùa hè: Tốt cho sức khỏe nhưng không phải ăn bao nhiêu cũng được
Quả mùa hè ăn nhiều là cách nhiều người nghĩ để bổ sung vitamin, khoáng chất, chất xơ và nước cho cơ thể, nhưng việc phụ thuộc vào một vài loại quả ngọt, ăn với khẩu phần lớn, lặp lại mỗi ngày có thể làm tăng đường, năng lượng nạp vào, gây rối loạn tiêu hóa, tăng cân và ảnh hưởng chức năng thận ở một số người, đặc biệt khi họ vốn có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc bệnh nền liên quan đến chuyển hóa và thận.
Trái cây đúng là “thực phẩm lành mạnh”, cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và nhiều hợp chất thực vật có lợi. Vấn đề không nằm ở bản thân quả, mà ở thói quen ăn tùy ý: ăn quá nhiều trong một lần, ăn liên tục trong thời gian dài chỉ một loại, hoặc dùng trái cây thay cả bữa chính. Mỗi loại quả có mật độ năng lượng và hàm lượng đường khác nhau; ăn nhiều hơn không đồng nghĩa nhận được nhiều lợi ích hơn, thậm chí còn gây hại.
Dưa hấu và xoài: Mát, ngọt nhưng dễ làm “khổ” đường tiêu hóa
Dưa hấu chứa tới 90% là nước, lại giàu vitamin C, lycopene và L-citrulline, các thành phần đã được nghiên cứu về khả năng hỗ trợ sức khỏe tim mạch và chức năng mạch máu. Nhưng nếu coi dưa hấu là “nước lọc có vị” và ăn liên tục, mỗi lần ăn lượng lớn, bạn đã vô tình tăng mạnh lượng đường và fructose nạp vào. Ở người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc mắc hội chứng ruột kích thích, điều này có thể dẫn đến đầy hơi, chướng bụng, đau bụng hoặc tiêu chảy.
Xoài chín là loại quả mùa hè ăn nhiều rất dễ vì thơm, ngọt, lại giàu vitamin C, tiền vitamin A, folate và chất xơ. Tuy nhiên, xoài cũng chứa lượng carbohydrate và đường tự nhiên tương đối cao; nếu ăn quá nhiều, đặc biệt sau bữa chính, nguy cơ tăng đường huyết, đầy bụng và khó chịu tiêu hóa là rất rõ. Xoài thuộc nhóm thực phẩm FODMAP tương đối cao, nên người mắc hội chứng ruột kích thích hoặc có hệ tiêu hóa nhạy cảm càng dễ xuất hiện triệu chứng khi ăn lượng lớn.
Sầu riêng và vải: Ngon miệng nhưng là “bẫy” tăng cân và gánh nặng cho thận
Sầu riêng là ví dụ điển hình cho cảnh báo tăng cân từ quả. Theo HealthHub, khoảng 5 phần hạt sầu riêng có thể cung cấp khoảng 250 kcal và được khuyến nghị chỉ nên ăn với lượng vừa phải. Sầu riêng chứa carbohydrate, chất xơ, kali, vitamin nhóm B nhưng có mật độ năng lượng cao; thường xuyên ăn lượng lớn không chỉ làm cân nặng tăng lên mà còn ảnh hưởng đến tình trạng thận do lượng năng lượng và khoáng chất dồn dập. Đây là minh chứng rõ ràng rằng quả tươi và sức khỏe thận có mối liên hệ chặt chẽ, nhất là ở người đã có bệnh nền về thận.
Vải lại là “kẻ ngọt ngào khó cưỡng” khác: quả nhỏ, vị ngọt gắt nên người dùng rất dễ ăn nhiều trong thời gian ngắn. Vải nổi bật với hàm lượng vitamin C và polyphenol chống oxy hóa, nhưng lượng đường tự do trong khẩu phần có thể vượt mức khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới nếu bạn không kiểm soát. WHO khuyến cáo lượng đường tự do nên dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày, nên người cần kiểm soát đường huyết, người thừa cân, béo phì phải đặc biệt thận trọng khi ăn vải để tránh tăng đường máu và năng lượng ngoài ý muốn.
Ăn trái cây sau bữa cơm: Lợi hay hại tùy cách bạn kiểm soát khẩu phần
Nhiều người có thói quen dùng trái cây tráng miệng sau bữa chính vì nghĩ đó là lựa chọn lành mạnh hơn bánh kẹo. Về mặt lợi ích, trái cây bổ sung chất xơ thô, giúp tăng nhu động ruột, đẩy thức ăn di chuyển dễ hơn và phòng táo bón. Một số loại như dứa, đu đủ, kiwi, táo xanh còn chứa enzyme hỗ trợ phân giải protein, giúp tiêu hóa thịt, cá và hỗ trợ hấp thu dưỡng chất khác. Tuy nhiên, nếu sau bữa ăn dạ dày đã đầy mà vẫn nạp thêm một lượng lớn trái cây, bạn dễ bị no quá mức, khó tiêu, đầy bụng, chướng hơi, ợ hơi, đặc biệt ở người có hệ tiêu hóa kém hoặc hội chứng ruột kích thích.
Người bị liệt dạ dày, chậm làm rỗng dạ dày hoặc sau phẫu thuật dạ dày cần hạn chế ăn nhiều chất xơ cùng lúc, vì trái cây sau bữa chính có thể làm thức ăn đọng lại lâu hơn, gây khó chịu kéo dài. Người đang giảm cân được khuyến cáo tránh các loại quả nhiều đường, nhiều calo như mít, sầu riêng, xoài sau bữa chính, đồng thời phải tính tổng lượng calo từ trái cây trong ngày và chỉ nên ăn khoảng 1–2 khẩu phần (100–150g) cho món tráng miệng. Không có “giờ vàng” bắt buộc để ăn trái cây; quan trọng là cơ thể dung nạp tốt và tổng khẩu phần không vượt nhu cầu.
Ăn trái cây thế nào để không tăng cân, không hại thận?
Thực tế, trái cây vẫn là phần quan trọng của chế độ ăn lành mạnh; vấn đề là phải hạn chế ăn quả đúng cách chứ không loại bỏ hoàn toàn. Các chuyên gia khuyến nghị mỗi người nên ăn khoảng 300–400g trái cây mỗi ngày. Thay vì tập trung vào một loại quả trong thời gian dài, hãy luân phiên giữa các loại có màu sắc và thành phần dinh dưỡng khác nhau để cân bằng đường, năng lượng và vi chất. Trái cây nguyên quả nên được ưu tiên hơn nước ép vì giữ được chất xơ, tạo cảm giác no tốt hơn và ít nguy cơ “uống quá đà”.
Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, hội chứng ruột kích thích, bệnh lý thận, rối loạn đường huyết hoặc sau phẫu thuật dạ dày cần tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng để cá nhân hóa khẩu phần. Ở nhóm này, việc chọn loại quả ít đường, ít FODMAP, kiểm soát kích cỡ khẩu phần và tránh ăn ngay sau bữa ăn no hay trước giờ ngủ là rất quan trọng. Kết luận công bằng là: trái cây không có lỗi; lỗi nằm ở cách chúng ta ăn. Khi hiểu rõ từng loại quả, bạn vẫn có thể tận hưởng vị ngọt mùa hè mà không phải trả giá bằng cân nặng hay sức khỏe thận.
