Lựa chọn số 1 cho đa số gia đình: Khoai lang luộc hấp thay một phần cơm
Rau củ mùa thu là nhóm các loại củ như khoai môn, khoai lang, củ sen, củ cải… được thu hoạch khi thời tiết mát mẻ, cung cấp carbohydrate, chất xơ, vitamin và khoáng chất, dễ chế biến thành món luộc, hấp, canh hoặc kho, giúp bữa ăn gia đình thêm phong phú mà vẫn kiểm soát chất béo và năng lượng khi lựa chọn khẩu phần phù hợp. Nếu phải chọn một loại cho đa số gia đình, hãy ưu tiên khoai lang luộc hoặc hấp dùng thay một phần cơm. Khoai lang gần như có mặt quanh năm ở chợ Việt, nhiều loại ruột vàng, ruột cam, ruột tím, cung cấp carbohydrate, chất xơ, kali và vitamin C; loại ruột vàng hoặc cam còn có beta-carotene tiền chất vitamin A hỗ trợ thị lực và miễn dịch. Khoai lang tạo cảm giác no tốt, phù hợp người muốn kiểm soát cân nặng, miễn là không ăn quá nhiều hoặc chế biến cùng nhiều đường, bơ, chất béo vì tổng năng lượng bữa ăn sẽ tăng. Khi chọn khoai lang tươi, hãy ưu tiên củ chắc, không mềm nhũn, không nứt vỡ hay có dấu hiệu hư hỏng, sau đó rửa sạch và nấu chín kỹ để đảm bảo an toàn.
Khoai môn và củ sen: Bữa ăn bùi dẻo, giòn mát giàu chất xơ và khoáng chất
Nếu khoai lang là lựa chọn linh hoạt nhất, khoai môn và củ sen là cặp rau củ mùa thu lý tưởng cho những bữa cơm nóng hổi. Khoai môn khi nấu chín có phần thịt mềm bùi, dẻo, rất hợp các món canh khoai môn nấu sườn, hầm xương, hấp hoặc luộc. Về dinh dưỡng, khoai môn chủ yếu cung cấp carbohydrate, đồng thời có chất xơ, kali và một số vitamin, khoáng chất, hỗ trợ tiêu hóa và cung cấp năng lượng cho hoạt động hằng ngày. Tuy nhiên, không nên nghĩ khoai môn luôn ít calo: món canh thanh đạm khác hẳn khoai môn chiên hoặc nấu với nhiều nước cốt dừa, đường và chất béo. Củ sen lại mang kết cấu giòn, vị thanh, dễ kết hợp với thịt nạc, sườn, nấm, cà rốt trong món canh, hầm hoặc xào. Củ sen chứa nước, carbohydrate, chất xơ cùng một số vitamin, khoáng chất, giúp làm phong phú khẩu phần và hỗ trợ đường ruột khi ăn trong chế độ cân đối, uống đủ nước, vận động hợp lý. Điểm mạnh của củ sen là có thể chế biến thành nhiều món ít dầu mỡ như canh, hầm mềm hoặc xào nhanh giữ độ giòn. Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm nên ưu tiên món canh, hầm mềm thay vì ăn nhiều củ sen sống hoặc xào quá giòn.
| Tiêu chí | Khoai môn | Củ sen |
|---|---|---|
| Kết cấu sau nấu | Mềm, bùi, dẻo | Giòn, thanh nhẹ |
| Dinh dưỡng chính | Carbohydrate, chất xơ, kali, vitamin và khoáng chất | Nước, carbohydrate, chất xơ, vitamin và khoáng chất |
| Cách chế biến nên ưu tiên | Luộc, hấp, canh thanh, hầm với thịt nạc | Canh, hầm mềm, xào nhanh ít dầu |
| Lưu ý khi dùng | Không lạm dụng món chiên, nhiều nước cốt dừa, đường, chất béo | Không coi là "thanh nhiệt" hay chữa bệnh như thuốc |
Củ cải và nấm trắng: Tăng nước, chất xơ, giảm năng lượng cho thực đơn mùa thu
Bên cạnh các loại củ bùi dẻo, củ cải trắng và nấm trắng (đặc biệt là nấm tuyết, ngân nhĩ) là lựa chọn thông minh khi bạn muốn bữa ăn nhẹ nhàng hơn mà vẫn đủ chất xơ và khoáng chất. Củ cải trắng là nguyên liệu quen thuộc trong món canh, kho, hầm; củ có vị thanh, chứa nhiều nước, cung cấp một lượng chất xơ cùng vitamin, khoáng chất nhất định. Nấu canh củ cải với thịt nạc, cá hoặc tôm giúp nước dùng ngọt tự nhiên, món hầm, luộc, hấp cũng giữ đặc tính ít chất béo khi không thêm nhiều dầu mỡ. Chất xơ trong củ cải hỗ trợ tiêu hóa, còn lượng nước trong thực phẩm góp phần vào tổng lượng nước cơ thể nhận mỗi ngày, nhưng không thể thay thế việc uống đủ nước hay điều trị các vấn đề sức khỏe như tay chân lạnh, da kém sắc, rối loạn chuyển hóa. Nấm tuyết là nấm trắng thường dùng trong chè, món hầm, súp; khi ngâm và nấu chín, nấm nở mềm, kết cấu sánh nhẹ, năng lượng tương đối thấp nếu không thêm nhiều đường hoặc chất béo. Nấm tuyết chứa polysaccharide và chất xơ, có khả năng hút nước, nở ra, giúp món ăn tăng thể tích mà không cần thêm nhiều nguyên liệu giàu năng lượng. Tuy vậy, không nên tin các quảng bá rằng nấm tuyết có thể thay thế collagen, làm đẹp da rõ rệt hoặc tăng miễn dịch như thuốc nếu thiếu bằng chứng lâm sàng. Nấm khô cần được ngâm, làm sạch, nấu chín kỹ; không ngâm quá lâu ở nhiệt độ phòng hoặc dùng nấm mốc, có mùi lạ.
Cách nhận biết rau củ sạch, ít ngậm hóa chất và chế biến để tối đa dinh dưỡng chợ Việt
Để tận dụng tối đa dinh dưỡng chợ Việt từ các loại rau củ mùa thu, bạn cần biết cách chọn nguyên liệu sạch và chế biến hợp lý. Nguyên tắc chung khi mua củ là chọn củ chắc, không mềm nhũn, không có dấu hiệu hư hỏng, nứt vỡ, mốc hay mùi lạ; sau đó rửa sạch và nấu chín phù hợp để giảm nguy cơ nhiễm bẩn và tồn dư hóa chất. Với nấm trắng, đặc biệt là nấm tuyết khô, cần ngâm trong nước sạch vừa đủ thời gian, làm sạch kỹ rồi nấu chín; không nên ngâm quá lâu ở nhiệt độ phòng hoặc dùng nguyên liệu có dấu hiệu mốc, mùi lạ vì dễ phát sinh độc tố. Theo nguyên tắc dinh dưỡng, các món hấp, luộc, nấu canh thường dễ kiểm soát lượng dầu mỡ hơn món chiên ngập dầu hoặc món dùng nhiều đường. Một số loại củ có lượng chất béo thấp, dễ kết hợp với thịt nạc, cá, trứng, đậu và rau xanh, giúp khẩu phần đa dạng mà không cần nguyên liệu đắt tiền. Nếu muốn kiểm soát cân nặng, hãy chú ý tổng năng lượng nạp vào, khẩu phần và cách chế biến, thay vì chỉ nhìn tên thực phẩm. Người dễ đầy hơi nên điều chỉnh lượng khoai lang theo khả năng dung nạp, còn người mắc bệnh thận, tiểu đường hoặc có yêu cầu dinh dưỡng riêng cần điều chỉnh khẩu phần carbohydrate, kali theo tư vấn chuyên môn. Đây cũng là nguyên tắc quan trọng khi xây dựng thực đơn mùa thu cân đối, an toàn.
- Buy the khoai lang luộc hấp nếu bạn muốn một nguồn tinh bột giàu chất xơ và beta-carotene, dễ thay một phần cơm trong thực đơn kiểm soát cân nặng.
- Skip the khoai lang luộc hấp nếu bạn thường xuyên bị đầy hơi, khó tiêu và chưa thể điều chỉnh khẩu phần theo khả năng dung nạp cá nhân.
- Buy the khoai môn nếu gia đình thích món canh, hầm bùi dẻo, cần thêm chất xơ và kali từ nguồn tinh bột dân dã, dễ nấu với thịt nạc hoặc tôm.
- Skip the khoai môn nếu bạn có chế độ ăn phải hạn chế năng lượng, chất béo nhưng thường chỉ dùng khoai môn dưới dạng chiên, nấu với nhiều nước cốt dừa, đường.
- Buy the củ sen nếu bạn muốn tăng chất xơ và khoáng chất trong món canh, hầm ít dầu mỡ, đồng thời thích kết cấu giòn thanh dễ ăn.
- Skip the củ sen nếu bạn kỳ vọng công dụng "thanh nhiệt", chữa khô họng, làm ấm cơ thể như thuốc điều trị, vì hiện chưa có cơ sở khoa học cho điều đó.
- Buy the củ cải trắng nếu bạn cần món canh, kho, hầm thanh nhẹ, bổ sung nước và chất xơ mà không tăng nhiều năng lượng cho bữa ăn.
- Skip the củ cải trắng nếu bạn muốn dùng thay hoàn toàn việc uống nước hoặc điều trị các vấn đề như tay chân lạnh, da kém sắc, rối loạn chuyển hóa.
- Buy the nấm tuyết nếu bạn muốn thêm polysaccharide, chất xơ và món súp, canh hoặc tráng miệng ít năng lượng khi không dùng nhiều đường, chất béo.
- Skip the nấm tuyết nếu bạn bị thu hút bởi quảng bá thay thế collagen, làm đẹp da rõ rệt hoặc tăng miễn dịch như thuốc mà không có tư vấn chuyên môn.
