Đi bộ theo nhịp độ, không chạy theo số bước
Đi bộ kiểu Nhật là hình thức đi bộ ngắt quãng, trong đó người tập luân phiên 3 phút đi nhanh với 3 phút đi chậm thay vì đặt mục tiêu đạt một số bước cố định mỗi ngày. Cách tập này biến một hoạt động quen thuộc thành buổi tập có thay đổi cường độ, nhưng không đòi hỏi thiết bị hay lịch tập phức tạp. Điểm đáng giá không nằm ở nhãn “kiểu Nhật”, mà ở việc dành một phần thời gian đi bộ cho nhịp nhanh hơn.
Đi bộ vốn có nhiều lợi ích: hỗ trợ sức khỏe tim mạch và hô hấp, đồng thời giúp giảm thời gian ngồi lâu. Khi xen kẽ các đoạn nhanh và chậm, phương pháp này còn được cho là có thể cải thiện sức mạnh phần thân dưới, sức bền tim mạch và quá trình trao đổi chất. Vì vậy, đây là lựa chọn tập luyện sức khỏe đáng cân nhắc cho người muốn đi bộ có chủ đích hơn mà không phải biến máy đếm bước thành trọng tài mỗi ngày.
10.000 bước là mục tiêu dễ nhớ, không phải ngưỡng y khoa
Mục tiêu 10000 bước mỗi ngày phổ biến một phần vì con số này dễ nhớ, nhưng không có bằng chứng khoa học xác lập nó như ngưỡng bắt buộc để duy trì sức khỏe. Điều đó không khiến việc đi bộ nhiều hơn trở nên vô ích; nó chỉ cho thấy không nên xem việc thiếu vài nghìn bước là thất bại hay bằng chứng rằng buổi vận động không có tác dụng.
Lợi ích thường rõ hơn khi một người ít vận động tăng từ khoảng 2.000 lên 4.000 bước mỗi ngày; phần lợi ích tăng thêm thường nhỏ hơn khi nâng từ 8.000 lên 10.000 bước. Bởi vậy, áp lực hoàn thành một chỉ tiêu cứng có thể khiến người bận rộn nản lòng, trong khi điều quan trọng hơn là vận động đều và chọn cường độ phù hợp. Đi bộ kiểu Nhật chuyển trọng tâm từ “đủ bao nhiêu bước” sang “mình có thể đi nhanh trong bao lâu”, một mục tiêu thực tế hơn với nhiều người.
Cách thực hiện nhịp đi bộ 3 phút nhanh, 3 phút chậm
Một buổi tập cơ bản gồm 5 lượt, mỗi lượt có 3 phút đi nhanh rồi 3 phút đi chậm. Tổng thời gian là 30 phút, trong đó có 15 phút đi nhanh. Ở đoạn nhanh, hãy tăng nhịp đến mức hơi mệt và thở nhanh hơn nhưng vẫn nói chuyện được; đoạn chậm dành để điều hòa hơi thở trước lượt tiếp theo. Không cần biến phần nhanh thành chạy nước rút: mục tiêu là tạo khác biệt rõ ràng giữa hai nhịp.
Nếu mới bắt đầu và thấy 3 phút nhanh quá sức, hãy thử 2 phút nhanh xen kẽ 3 phút chậm. Bạn cũng có thể thêm vài lượt ngắn vào buổi đi bộ thường ngày, chẳng hạn trên đường đi làm hoặc trong chuyến dạo chơi cuối tuần. Cách bắt đầu linh hoạt này giúp tập luyện sức khỏe dễ hòa vào lịch sinh hoạt, thay vì yêu cầu phải dành riêng một khoảng thời gian dài ngay từ đầu.
Bền vững quan trọng hơn một ngày đạt kỷ lục
Lý do phương pháp này phù hợp với nhịp sống hiện đại không phải vì nó hứa hẹn kết quả thần tốc, mà vì có thể điều chỉnh theo thể lực và lịch trình. Nghiên cứu lâm sàng tại Đại học Shinshu ghi nhận người đi bộ nhanh ngắt quãng đều đặn 4 ngày mỗi tuần trong 5 tháng có thể cải thiện thể chất lên đến 20%, đồng thời cải thiện một số vấn đề liên quan lối sống và giảm huyết áp. Đây là kết quả từ một chương trình tập cụ thể, không phải lời đảm bảo giống nhau cho mọi người.
Nếu bạn đã đi bộ nhiều mỗi ngày, có thể thay một phần thời gian đi bộ bằng hoạt động cường độ cao hơn khi điều kiện cho phép. Còn nếu đang ít vận động, hãy bắt đầu ở nhịp có thể duy trì rồi tăng dần, thay vì ép mình đuổi theo một con số khiến việc tập trở thành gánh nặng. Tóm lại, 10000 bước mỗi ngày không phải điều kiện tiên quyết để khỏe mạnh; đi bộ đều đặn, có những đoạn nhanh phù hợp và duy trì được lâu mới là mục tiêu đáng theo đuổi.
