Hiểu đúng về thực phẩm gây mất ngủ trước khi đổ lỗi cho… chiếc gối
Thực phẩm gây mất ngủ là những món ăn và đồ uống trước khi ngủ có thể làm khó vào giấc, giảm độ sâu giấc ngủ hoặc khiến bạn thức giấc giữa đêm, không phải vì chúng “độc hại” mà vì thành phần, thời điểm và cách cơ thể mỗi người phản ứng với chúng khác nhau, từ đó tác động trực tiếp tới chất lượng nghỉ ngơi toàn bộ đêm. Không chỉ cà phê hay trà đặc, một số món ăn và thực phẩm chức năng được sử dụng hằng ngày cũng có thể liên quan đến tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu giấc. Đáng nói hơn, những thực phẩm gây mất ngủ này đôi khi lại xuất hiện trong bữa tối hoặc được dùng với mục đích chăm sóc sức khỏe. Vì vậy, vấn đề không chỉ là “ăn gì”, mà là “ăn món đó vào lúc nào và với cơ thể nào”.
Sáu nhóm thực phẩm quen thuộc có thể phá hỏng giấc ngủ
Điều gây khó chịu là nhiều thực phẩm gây mất ngủ lại xuất hiện trong bữa tối hoặc bữa ăn nhẹ đêm – thời điểm lẽ ra cơ thể cần chuẩn bị ngủ. Một nghiên cứu trên tạp chí Frontiers in Psychology ghi nhận hơn 40% người tham gia thấy việc ăn vặt muộn hoặc dùng một số thực phẩm ảnh hưởng tới giấc ngủ; khoảng 24,7% báo cáo ngủ kém hơn với món tráng miệng, sản phẩm từ sữa và thức ăn cay.
- Thức ăn cay: có liên quan tới giấc ngủ kém và giấc mơ tiêu cực ở một số người, dù mức độ ảnh hưởng khác nhau.
- Món tráng miệng: đường và chất béo cao, dễ gây đầy bụng, gián đoạn giấc ngủ và được nhắc tới trong các báo cáo về ác mộng.
- Sữa và các sản phẩm từ sữa: có người ngủ kém, giấc mơ tiêu cực hơn sau khi dùng; nếu không dung nạp lactose dễ đầy hơi, đau bụng, tiêu chảy, làm giấc ngủ bị gián đoạn.
- Thực phẩm chức năng chứa caffeine: các sản phẩm tiền tập, giảm cân, tăng năng lượng có thể chứa caffeine nhưng không luôn ghi rõ hàm lượng, dùng muộn dễ gây thức lâu.
- Vitamin B12: ảnh hưởng đến melatonin; dạng methylcobalamin từng được ghi nhận liên quan đến thời lượng ngủ ngắn hơn ở một số người.
- Vitamin tổng hợp: người dùng được ghi nhận mất ngủ và thức giấc giữa đêm nhiều hơn, phần vì chứa vitamin B12, dù chưa thể kết luận là nguyên nhân trực tiếp.
Quan trọng là không vội xem mọi món trong danh sách này là “thủ phạm tuyệt đối”; thời điểm ăn cũng là yếu tố cần chú ý, và ăn vặt vào đêm muộn nói chung có liên quan đến số lượng giấc mơ tiêu cực và ác mộng nhiều hơn.
Sữa: bạn đồng hành của giấc ngủ hay nguyên nhân khiến bạn trằn trọc?
Sữa là ví dụ điển hình cho việc một thực phẩm vừa có thể hỗ trợ, vừa có thể làm xấu chất lượng giấc ngủ. Một mặt, sữa và chế phẩm từ sữa nằm trong nhóm thực phẩm có liên quan đến những giấc mơ tiêu cực và được một số người nhắc đến khi mô tả tình trạng ngủ kém. Mặt khác, sữa cung cấp protein, tryptophan, canxi và một số dưỡng chất liên quan đến quá trình điều hòa giấc ngủ.
Tryptophan trong sữa liên quan đến melatonin. Sữa chứa tryptophan – một axit amin thiết yếu mà cơ thể dùng để tạo serotonin và melatonin. Serotonin liên quan đến thư giãn và tâm trạng, còn melatonin điều hòa chu kỳ thức – ngủ. Vì vậy, việc bổ sung thực phẩm chứa tryptophan vào chế độ ăn có thể là một phần của thói quen ăn uống hỗ trợ giấc ngủ. Tuy nhiên, không nên hiểu rằng uống một ly sữa sẽ lập tức khiến cơ thể buồn ngủ; giấc ngủ còn phụ thuộc lịch sinh hoạt, ánh sáng, caffeine, căng thẳng và môi trường ngủ.
Về mặt dinh dưỡng, sữa cung cấp đồng thời protein, carbohydrate và chất béo, giúp tạo cảm giác no và hạn chế đói bụng sau khi đã lên giường. Casein trong sữa được tiêu hóa chậm, nên thực phẩm giàu casein đôi khi được chọn vào buổi tối. Canxi trong một khẩu phần sữa có thể đạt khoảng 30% nhu cầu hằng ngày, tùy loại sản phẩm và khẩu phần, tham gia vào quá trình sử dụng tryptophan để tạo melatonin; sữa còn cung cấp một lượng magiê hỗ trợ thư giãn hệ thần kinh và cơ bắp. Một số loại sữa được bổ sung vitamin D, dưỡng chất có liên quan đến chất lượng và thời lượng giấc ngủ, dù bằng chứng về việc bổ sung vitamin D trực tiếp điều trị mất ngủ còn hạn chế.
Ở chiều ngược lại, nếu bạn không dung nạp lactose, một ly sữa trước khi ngủ dễ trở thành “kẻ phá rối”: đầy hơi, chướng bụng, đau bụng hoặc tiêu chảy khiến bạn liên tục thức giấc. Không phải ai uống sữa buổi tối cũng ngủ ngon hơn. Trong trường hợp đó, có thể cân nhắc sữa không lactose hoặc sản phẩm phù hợp với khả năng dung nạp của cơ thể. Cốt lõi là lắng nghe phản ứng của chính bạn thay vì chạy theo những lời khuyên chung chung.
Đồ uống trước khi ngủ: đâu là lựa chọn khôn ngoan thay vì bản năng ăn vặt?
Thói quen ăn vặt muộn với món tráng miệng ngọt, béo hay thức ăn cay không chỉ tăng nguy cơ ác mộng mà còn làm bạn thức dậy mệt mỏi. Nếu thường xuyên đói trước khi ngủ, thay vì thêm một chiếc bánh ngọt, một lượng sữa vừa phải sau bữa tối có thể là cách bổ sung dinh dưỡng đơn giản hơn so với các món nhiều đường hoặc nhiều chất béo.
Một ly sữa ấm sau bữa tối có thể trở thành thói quen thư giãn trước giờ ngủ. Ngoài thành phần dinh dưỡng, một thức uống ấm, dùng trong không gian yên tĩnh trước giờ ngủ, có thể trở thành tín hiệu quen thuộc giúp cơ thể chuyển dần từ trạng thái hoạt động sang nghỉ ngơi. Nếu muốn thử, có thể uống một lượng vừa phải sau bữa tối hoặc trước khi đi ngủ một khoảng thời gian phù hợp, đồng thời hạn chế ánh sáng mạnh và các thiết bị điện tử vào thời điểm này.
Điều quan trọng là không xem sữa như một loại “thuốc ngủ”. Một ly sữa có thể trở thành một phần của thói quen buổi tối lành mạnh, nhưng để ngủ tốt, vẫn cần duy trì giờ ngủ đều đặn, hạn chế caffeine vào cuối ngày, giảm sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ và giữ phòng ngủ yên tĩnh, dễ chịu. Đồ uống trước khi ngủ nên phục vụ mục tiêu thư giãn, no vừa đủ, không kích thích thần kinh; vì thế, hãy tránh caffeine ẩn trong các thực phẩm chức năng buổi tối và ưu tiên những lựa chọn ấm, ít đường, dễ tiêu.
Làm chủ giấc ngủ bằng nhật ký ăn uống và thay thế thông minh
Không phải thực phẩm gây mất ngủ nào cũng là “thủ phạm” với mọi người; vấn đề nằm ở sự kết hợp giữa món ăn, thời điểm dùng và cơ địa. Việc theo dõi món ăn, thời điểm sử dụng và phản ứng của cơ thể có thể giúp mỗi người nhận diện yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình chính xác hơn. Đây là cách thực tế hơn nhiều so với việc loại bỏ hàng loạt nhóm thực phẩm một cách cực đoan.
Nếu nhận ra một loại vitamin tổng hợp hay sản phẩm chứa caffeine làm mình trằn trọc, hãy chuyển thời điểm dùng sang sớm hơn trong ngày để hạn chế nguy cơ ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nếu sữa khiến bạn khó chịu, thử sữa không lactose hoặc đồ uống ấm khác như nước ấm, nước ngũ cốc ít đường, vẫn tuân thủ nguyên tắc nhẹ bụng, dễ tiêu. Còn nếu sữa hợp với bạn, một ly sữa ấm với tryptophan giúp ngủ, protein và canxi có thể trở thành “nghi thức” thư giãn đáng tin cậy trước khi tắt đèn.
Cuối cùng, giấc ngủ ngon không đến từ một món ăn thần kỳ. Nó là kết quả của chuỗi lựa chọn nhỏ mỗi ngày: ăn tối hợp lý, chọn đồ uống trước khi ngủ thông minh, lắng nghe cơ thể và điều chỉnh dần. Bạn không cần hoàn hảo, chỉ cần nhất quán.
