Nước cần thiết, nhưng không phải cách đốt mỡ
Nước là chất thiết yếu giúp cơ thể điều hòa thân nhiệt, vận chuyển dưỡng chất, hỗ trợ trao đổi chất và đào thải chất thải, đồng thời duy trì hoạt động bình thường của các mô và cơ quan. Nước chiếm khoảng 50–70% trọng lượng người trưởng thành; cơ thể dùng nước để duy trì độ ẩm cho mô, bôi trơn khớp và hỗ trợ não bộ, tiêu hóa cùng các cơ quan nội tạng. Vì thế, uống nước mỗi ngày là nhu cầu sinh lý, không phải một mẹo làm đẹp hay phương pháp giảm mỡ thần tốc. Nước không chứa năng lượng và không thể tự đốt mỡ. Giá trị của nước đối với việc kiểm soát cân nặng nằm ở tác động gián tiếp: tạo cảm giác no và giúp thay thế đồ uống có đường. Kỳ vọng nước tự làm tan mỡ dễ khiến ta bỏ qua những yếu tố quan trọng hơn như khẩu phần ăn và vận động.
Thời điểm uống nước có thể hỗ trợ kiểm soát khẩu phần
Trong các lựa chọn về thời điểm uống nước, uống trước bữa ăn là thói quen đáng thử nếu bạn thường ăn quá nhanh hoặc khó nhận ra lúc đã no. Nước làm dạ dày căng lên, gửi tín hiệu no đến não và có thể giúp người ăn dừng sớm hơn. Có thể uống một đến hai cốc nước lọc khoảng 30 phút trước bữa chính, sau đó ăn chậm và nhai kỹ. Một thử nghiệm trên 84 người trưởng thành béo phì ghi nhận nhóm uống 500 ml nước trước bữa chính trong 12 tuần giảm cân nhiều hơn nhóm đối chứng trung bình 1,3 kg. Kết quả này gợi ý nước có thể hỗ trợ kiểm soát lượng ăn, chứ không chứng minh nước trực tiếp làm giảm mỡ. Người bị trào ngược nên uống từng ngụm nhỏ, tránh uống quá nhiều sát bữa ăn.
Sau khi thức dậy, một cốc nước khoảng 200–300 ml có thể bù lượng nước mất qua hơi thở và mồ hôi trong đêm. Nước lọc hoặc nước ấm đều phù hợp theo sở thích; không có căn cứ trong tài liệu để xem nước ấm là cách đốt mỡ hay thanh lọc cơ thể. Nếu thèm đồ ngọt, chọn nước lọc hoặc trà không đường thay cho nước ngọt, trà sữa hay nước ép đóng chai có thể giúp giảm năng lượng nạp vào. Khi cảm thấy đói giữa các bữa, thử uống nước rồi chờ một lát; nếu vẫn đói, hãy ăn thay vì cố dùng nước để lấn át nhu cầu của cơ thể.
Uống đều trong ngày, điều chỉnh theo nhu cầu
Không có một định mức phù hợp với tất cả mọi người. Nhu cầu nước thay đổi theo cân nặng, tuổi, giới tính, vận động, thời tiết và tình trạng sức khỏe. Một cách ước tính thường dùng là khoảng 30–40 ml/kg cân nặng mỗi ngày; đây là mốc tham khảo, không phải chỉ tiêu bắt buộc. Khuyến nghị chung được nêu trong tài liệu là phụ nữ trưởng thành cần khoảng 2 lít và nam giới khoảng 2,5 lít nước mỗi ngày từ mọi nguồn, trong đó thức ăn cung cấp khoảng 20–30%. Rau xanh, trái cây, canh và súp cũng góp phần bổ sung nước. Người vận động nhiều, làm việc ngoài trời hoặc ở nơi nóng ẩm có thể cần thêm; người mắc bệnh cần làm theo hướng dẫn của bác sĩ.
Thay vì chờ khát mới uống hoặc dồn nhiều nước vào một lần, hãy chia lượng nước trong ngày thành các lần nhỏ và uống từ từ. Có thể tạo nhịp bằng một cốc sau khi thức dậy, uống thêm trong buổi sáng, trước bữa trưa, vào buổi chiều và quanh thời gian tập luyện. Khi vận động, uống trước, nhấp từng ngụm trong lúc tập và bù nước sau đó; với buổi tập thông thường dưới một giờ, nước lọc thường là đủ. Các khung giờ chỉ để gợi ý hình thành thói quen, không phải lịch bắt buộc cho mọi người. Buổi tối vẫn uống khi khát, nhưng tránh uống quá nhiều ngay trước khi ngủ để hạn chế thức giấc đi tiểu.
Kết luận: dùng nước như một thói quen hỗ trợ
Uống nước giảm cân chỉ có ý nghĩa khi hiểu đúng giới hạn của nước: nước có thể giúp no hơn và thay thế đồ uống nhiều đường, nhưng không trực tiếp làm giảm mỡ. Hãy uống đều, chọn thời điểm phù hợp với sinh hoạt và điều chỉnh lượng theo cơ thể, mức vận động, thời tiết cũng như chỉ dẫn y tế nếu có. Một thói quen uống nước hợp lý có thể hỗ trợ kiểm soát khẩu phần và duy trì chức năng cơ thể; nó không thay thế chế độ ăn phù hợp hay vận động thường xuyên.
