Người Việt ăn quá nhiều thịt đỏ: Đã đến lúc trả lại chỗ cho rau và đạm lành mạnh

Người Việt đang ăn lệch: nhiều thịt đỏ, ít rau, thừa muối và nước ngọt

Tiêu thụ thịt Việt Nam hiện được hiểu là xu hướng người Việt tăng mạnh lượng thịt đỏ trong khẩu phần, đồng thời chưa bổ sung đủ rau củ quả hàng ngày theo khuyến cáo WHO, khiến khẩu phần bị mất cân bằng dinh dưỡng và làm tăng nguy cơ các bệnh mạn tính liên quan đến tim mạch, huyết áp và rối loạn chuyển hóa. Số liệu các cuộc Tổng điều tra dinh dưỡng của Bộ Y tế cho thấy tổng lượng thịt các loại trong khẩu phần bình quân đầu người đã tăng từ 51 g/ngày năm 2000 lên 84 g/ngày năm 2010 và chạm 134,5 g/ngày vào năm 2020. Riêng thịt đỏ, người Việt đang ăn bình quân 95,5 g/ngày, vượt gần 36% so với mức không quá 70 g/ngày được khuyến nghị. Trong khi đó, rau củ quả hàng ngày mới đạt khoảng 231 g rau xanh và 140 g quả chín, tổng 371 g/ngày – chỉ tiệm cận khuyến cáo WHO là tối thiểu 400 g/ngày và vẫn thiếu chất xơ tối ưu. Thói quen ăn mặn (8,1 g muối/ngày, gấp 1,6 lần chuẩn WHO dưới 5 g) và tăng 350% lượng nước ngọt đóng chai từ 18,5 lít/người lên 66,5 lít càng làm khẩu phần thêm lệch, góp phần vào thừa cân, béo phì, tăng huyết áp và rối loạn mỡ máu.

Vì sao chúng ta ưu ái thịt mà "bỏ quên" rau?

Đằng sau đĩa cơm nhiều thịt, ít rau là cả một hệ thống lựa chọn sai lầm hơn là chuyện "không biết". Sau hai thập kỷ, mức tiêu thụ thịt đỏ tăng vọt nhưng rau củ lại nhích rất chậm, cho thấy chúng ta ưu tiên thực phẩm giàu năng lượng hơn là giàu vi chất. PGS.TS Trương Tuyết Mai nhận định khẩu phần của người dân, nhất là đô thị, lệch hẳn về chất béo động vật, natri, đường bổ sung, trong khi nhóm rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt cải thiện chậm. Nhịp sống gấp gáp khiến việc ăn ngoài, suất ăn công nghiệp, thức ăn nhanh trở thành mặc định; những lựa chọn này thường nghèo rau xanh. Nhiều người còn ngại sơ chế rau, lo tồn dư thuốc bảo vệ thực vật, nên chọn thịt như một thứ vừa ngon miệng, vừa “cho chắc bụng”. Kết quả là khẩu phần mỗi ngày quen thuộc: nhiều thịt, nhiều cơm trắng, ít rau, ít quả. Đây không còn là thói quen cá nhân mà là vấn đề sức khỏe cộng đồng, khi ăn uống thiếu lành mạnh và đặc biệt là natri cao liên quan đến khoảng 1,89 triệu ca tử vong mỗi năm trên thế giới theo ước tính của WHO.

Chọn thịt trâu và đa dạng nguồn đạm để giảm gánh nặng lên cơ thể

Giảm thịt đỏ không có nghĩa phải quay lưng với mọi loại thịt. Vấn đề là tái phân bổ nguồn đạm sao cho thân thiện hơn với tim mạch và chuyển hóa. Thịt trâu là một lựa chọn đáng cân nhắc khi chúng ta nói về cân bằng dinh dưỡng và "lành" hơn trong nhóm thịt đỏ. TS Phạm Việt Hoàng cho biết khoảng 85 g thịt trâu cung cấp 160 kcal, 26 g protein, 5 g chất béo, trong đó chất béo bão hòa khoảng 2 g và cholesterol khoảng 49 mg. So với thịt bò, thịt trâu có giá trị dinh dưỡng tương đồng nhưng nổi bật ở hàm lượng sắt cao và tỷ lệ chất béo thấp hơn. Thêm vào đó, thịt trâu giàu vitamin nhóm B và khoáng chất cần thiết, đồng thời theo Đông y có tính mát, vị ngọt, giúp bổ tỳ vị, ích khí huyết, mạnh gân cốt. Tuy nhiên, thiện cảm với thịt trâu không nên biến thành sự tôn sùng. Các chuyên gia nhấn mạnh thực phẩm không thể thay thế thuốc, và thịt trâu chỉ thực sự có ích khi được dùng trong tổng thể chế độ ăn đa dạng, an toàn và với lượng hợp lý.

Ăn thịt trâu thế nào cho an toàn và cân đối?

Chọn thịt trâu không chỉ là chuyện dinh dưỡng mà còn là an toàn thực phẩm. Các phản ánh về thịt trâu đông lạnh màu thâm đã khiến nhiều người lo ngại, nhưng PGS Nguyễn Duy Thịnh lưu ý không thể chỉ nhìn màu mà kết luận thịt hỏng hay kém an toàn. Sắc tố trong thịt thay đổi khi tiếp xúc oxy, khiến màu từ đỏ tươi chuyển sang sẫm hơn trong quá trình bảo quản lạnh hoặc đông. Quan trọng hơn là phải kiểm tra nguồn gốc, nhãn mác, điều kiện bảo quản, mùi, độ nhớt, tình trạng bao bì; nếu có dấu hiệu bất thường, nên loại bỏ. Người tiêu dùng cũng cần phân biệt thịt nhập khẩu hợp pháp với hàng trôi nổi, giả mạo xuất xứ. Về chế biến, các món thịt trâu tái, chưa chín kỹ luôn tiềm ẩn nguy cơ mất an toàn, đặc biệt nếu thịt không rõ nguồn gốc. Khuyến cáo là không ăn tái hoặc dùng sản phẩm chưa nấu chín khi không chắc chắn về chất lượng. Trong một khẩu phần cân bằng, thịt trâu nên được coi là một trong nhiều nguồn đạm, đi cùng cá, đậu, trứng, rau củ và trái cây để tránh lặp lại sai lầm "chỉ bám vào thịt" mà bỏ quên những thực phẩm bảo vệ sức khỏe khác.

Tự chỉnh lại bữa ăn: giảm thịt đỏ, thêm rau, bớt mặn và nước ngọt

Nếu tiếp tục ăn như hiện nay, người Việt đang tự đẩy mình gần hơn với thừa cân, tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu và các bệnh mạn tính không lây. Đã đến lúc mỗi gia đình phải coi cân bằng dinh dưỡng là một ưu tiên, không phải là khẩu hiệu. Bức tranh khá rõ: chúng ta cần giảm thịt đỏ xuống gần mức khuyến cáo không quá 70 g/ngày, tăng rau củ quả để vượt ngưỡng 400 g/ngày theo khuyến cáo WHO và đặc biệt là chú ý chất xơ từ rau tươi. Các chuyên gia khẳng định không cần cắt bỏ hoàn toàn thịt; điều cần làm là tái lập cân bằng khẩu phần: nhiều rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt; hạn chế muối, giảm tối đa nước ngọt đóng chai; cắt giảm thịt chế biến sẵn như xúc xích, giăm bông. Trong thực tế, mọi điều chỉnh hiệu quả đều bắt đầu từ hành vi rất cụ thể: thêm một bát rau vào mỗi bữa, bớt một miếng thịt mỡ, thay lon nước ngọt bằng ly nước lọc, và chọn nguồn đạm đa dạng, an toàn, thay vì dồn hết lên đĩa thịt đỏ.