Lựa chọn số 1 cho mùa thu: Bí ngô – quả nên có trong mọi gian bếp
Rau củ mùa thu là nhóm thực phẩm xuất hiện theo mùa, tập trung vào các loại quả, củ và rau có mặt từ đầu đến giữa mùa thu, giúp bổ sung dinh dưỡng mùa thu và hỗ trợ các cơ quan như phổi, hệ tiêu hóa, da và mắt nhờ hàm lượng chất xơ, vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật có lợi. Trong các lựa chọn, bí ngô mùa thu là sản phẩm nên ưu tiên cho hầu hết gia đình. Khi thời tiết bắt đầu chuyển sang thu, những món ăn từ bí ngô thường xuất hiện nhiều hơn trong bữa cơm gia đình. Bí ngô quen thuộc nhưng chứa nhiều beta-carotene, chất xơ cùng vitamin và khoáng chất, giúp bữa ăn cân đối và đóng vai trò đáng kể trong dinh dưỡng mùa thu. Đây là lựa chọn đáng tin cậy cho người muốn tăng rau bổ phổi và tốt cho mắt từ nguồn thực phẩm dân dã.
Bí ngô mùa thu: cách chọn và chế biến để tốt cho thị lực, tiêu hóa
Điều đáng chú ý là bí ngô chứa nhiều beta-carotene, một tiền chất của vitamin A, giúp hỗ trợ sức khỏe mắt và tham gia vào chức năng của nhiều cơ quan trong cơ thể. Màu vàng cam đặc trưng của bí ngô đến từ nhóm carotenoid, trong đó beta-carotene là thành phần nổi bật. Nhờ đó, bí ngô mùa thu vừa hỗ trợ thị lực, vừa bổ sung dinh dưỡng với vitamin C, E, lutein và zeaxanthin liên quan đến bảo vệ mắt trước stress oxy hóa. Để giữ trọn dinh dưỡng mùa thu, nên ưu tiên các cách chế biến rau mùa thu đơn giản như hấp, luộc, nấu canh hoặc nấu cháo, giúp hạn chế dầu, đường, muối bổ sung. Một bát canh bí ngô nóng, phần bí hấp hay cháo bí đỏ ăn 2–3 lần mỗi tuần được khuyến cáo là phù hợp hơn so với việc dùng liên tục mỗi ngày.
| Cách chế biến bí ngô | Ưu điểm dinh dưỡng | Gợi ý khẩu vị |
|---|---|---|
| Hấp | Giữ tối đa beta-carotene và vitamin, ít gia vị | Ăn kèm muối vừng hoặc cá hấp |
| Nấu canh | Kết hợp được với thịt nạc, tôm, rau củ khác để bữa ăn đa dạng | Canh bí đỏ nấu xương, canh bí tôm |
| Nấu cháo | Phù hợp người cần món mềm, ấm, dễ tiêu | Cháo bí đỏ với gạo tẻ, đậu xanh |
Củ sen: rau bổ phổi lý tưởng ở thời điểm giao mùa
Ở thời tiết sang thu, để tìm một món ăn hỗ trợ “bổ phổi”, củ sen là thực phẩm đáng để lưu tâm. Nếu đưa củ sen vào thực đơn, cách tiếp cận hợp lý nhất là xem đây như một loại rau củ giàu chất xơ và vi chất, hỗ trợ bổ phổi ở thời điểm giao mùa. Trong củ sen không chứa nhiều calo nhưng lại nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp điều hòa nhu động ruột, hỗ trợ hệ tiêu hóa và tạo cảm giác no – phù hợp cả với người đang ăn kiêng. Theo chia sẻ từ y học cổ truyền, củ sen tươi có vị ngọt, tính hàn, giúp thanh nhiệt, giảm khô miệng; củ sen nấu chín có tính ôn hơn, kiện tỳ, dưỡng vị, hỗ trợ phục hồi sau ốm. Khi nấu vừa tới, củ sen giòn; nếu ninh lâu sẽ mềm bở và có vị ngọt tự nhiên, nên rất thích hợp trong món canh củ sen hầm xương, cháo củ sen hoặc gỏi củ sen để vừa ngon miệng vừa bổ phổi.
Hành tây: rau mùa thu giàu hoạt chất, hỗ trợ giảm khô họng, tăng miễn dịch
Bên cạnh bí ngô và củ sen, hành tây là loại rau tuyệt vời, đáng ăn vào mùa thu. Hành tây chứa quercetin, các hợp chất organosulfur và nhiều chất dinh dưỡng hoạt tính khác, được xem là “kho báu bị đánh giá thấp” trên bàn ăn. Khi mùa thu đến, thời tiết trở nên khô hanh, dễ gây khô miệng, nóng trong và chán ăn; ăn hành tây thường xuyên giúp dưỡng ẩm, giảm khô da, giảm cảm giác nhờn rít, đồng thời tăng cường hệ miễn dịch và bồi bổ cơ thể theo mùa. Để giữ nguyên dinh dưỡng và hương vị, điều quan trọng là không nấu hành tây quá chín vì khi đó chúng sẽ mềm, ngọt và mất hương vị, trở nên nhạt nhẽo. Ba cách chế biến rau mùa thu với hành tây dễ làm mà vẫn giòn, thơm là thịt heo thái sợi xào hành tây, trứng xào hành tây với ớt chuông và các món xào nhanh khác, đều không đòi hỏi kỹ năng phức tạp.
3 cách chế biến giữ dinh dưỡng cho rau củ mùa thu
Để rau bổ phổi và các loại rau củ mùa thu phát huy tối đa giá trị, cách chế biến cần ưu tiên nhanh gọn, ít gia vị và không nấu quá lâu. Với bí ngô, hấp, luộc, nấu canh hoặc cháo giúp hạn chế dầu, đường, muối và giữ carotenoid, vitamin ổn định. Với củ sen, canh củ sen nấu cùng thịt nạc hoặc các loại rau củ khác tạo thành món dễ ăn, cung cấp nhiều nhóm dưỡng chất, lại có thể tùy chỉnh độ giòn hay mềm theo thời gian ninh. Với hành tây, các món xào nhanh như thịt heo thái sợi xào hành tây hay trứng xào hành tây được xem là công thức đơn giản, mang hương vị gia đình, ngay cả người mới bắt đầu cũng dễ thành công. Cách nấu các món này đơn giản nhưng nếu chú ý nấu chín tới, bạn sẽ giữ trọn dinh dưỡng mùa thu mà vẫn có cảm giác giòn, thơm, mọng nước khi ăn.
Buy if / Skip if
- Buy the bí ngô mùa thu if bạn muốn một loại quả giàu beta-carotene, hỗ trợ thị lực và dễ chế biến trong bữa cơm gia đình.
- Skip the bí ngô mùa thu if bạn không thể ăn các loại rau củ màu vàng cam hoặc cần kiêng thực phẩm giàu carotenoid theo chỉ định y tế.
- Buy the củ sen if bạn tìm kiếm rau bổ phổi giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất, phù hợp ở thời điểm giao mùa và hỗ trợ tiêu hóa tốt.
- Skip the củ sen if bạn không thích kết cấu giòn hoặc mềm bở của các loại củ khi ninh lâu, hoặc phải hạn chế chất xơ theo hướng dẫn chuyên môn.
- Buy the hành tây if bạn muốn thêm nguồn quercetin và hợp chất organosulfur để hỗ trợ miễn dịch, giảm khô miệng, khô da trong mùa thu.
- Skip the hành tây if bạn nhạy cảm với vị cay nồng, dễ kích ứng dạ dày hoặc không thích mùi của các loại rau họ hành khi chế biến.
