Đau khớp gối khi chạy bộ: vấn đề phổ biến nhưng dễ đánh giá sai
Đau khớp gối khi chạy bộ là tình trạng đau, nhức, căng tức hoặc khó chịu ở vùng gối xuất hiện trong lúc chạy, sau khi chạy hoặc khi thực hiện các động tác liên quan như leo cầu thang, ngồi xổm, đứng lên ngồi xuống, thường liên quan đến quá tải khớp, kỹ thuật sai hoặc mất cân bằng cơ quanh khớp gối. Đau khớp gối chạy bộ đang rất phổ biến ở người mới tập, người quay lại sau thời gian nghỉ, lẫn những vận động viên có kinh nghiệm. Vấn đề là nhiều người vội quy chụp thành “thoái hóa” hoặc bỏ qua, cố chạy tiếp cho tới khi khớp gối thật sự bị tổn thương. Quan điểm nên thay đổi: phần lớn cơn đau phản ánh khớp đang quá tải, không phải “hỏng khớp” ngay lập tức, và nếu nhận diện sớm nguyên nhân, bạn hoàn toàn có thể phục hồi chấn thương gối mà vẫn tiếp tục duy trì thói quen chạy bộ trong dài hạn.
Nhận diện nguyên nhân: không phải đau nào cũng là runner’s knee
Đau khớp gối khi chạy bộ thường liên quan đến tăng cường độ tập quá nhanh, kỹ thuật chạy chưa phù hợp, giày không hỗ trợ tốt, cơ hông – cơ đùi yếu hoặc các bệnh lý như hội chứng đau bánh chè – đùi, hội chứng dải chậu chày, viêm gân bánh chè, tổn thương sụn chêm hoặc dây chằng. Trong đó, runner’s knee nguyên nhân chủ yếu là quá tải vùng trước gối, đau quanh hoặc sau xương bánh chè, tăng khi chạy, leo cầu thang, ngồi lâu hoặc ngồi xổm. Đau mặt ngoài gối thường gợi ý hội chứng dải chậu chày, hay gặp khi chạy đường dài, xuống dốc hoặc trên mặt đường nghiêng. Đau dưới xương bánh chè có thể do viêm gân bánh chè, trong khi đau sâu kèm cảm giác kẹt khớp lại nghi ngờ tổn thương sụn chêm. Không nên tự xác định nguyên nhân chỉ dựa vào vị trí đau, vì ngay cả đau phía sau gót cũng có thể thuộc nhiều dạng tổn thương khác nhau.
Dấu hiệu cảnh báo sớm: khi nào phải dừng chạy và đi khám ngay
Nguyên tắc quan trọng: không nên cố chạy khi đau, tự dùng thuốc giảm đau kéo dài hoặc dùng bó gối để “che lấp cơn đau” mà không tìm nguyên nhân. Nếu đau nhẹ, không sưng, không mất vững và giảm nhanh sau nghỉ ngơi, có thể tạm giảm tải, chườm lạnh và theo dõi. Ngược lại, bạn cần đi khám chuyên khoa Cơ xương khớp hoặc Chấn thương chỉnh hình khi đau kéo dài, sưng nóng, kẹt khớp, lỏng gối, đau sau chấn thương hoặc không thể đi lại bình thường. Với vùng gân gót, người chơi thể thao nên đi khám nếu đau gân gót kéo dài, tái phát sau tập hoặc gây khó khăn khi đi bộ, leo cầu thang, nhón chân. Nếu đau đột ngột phía sau cổ chân khi chạy, bật nhảy hoặc đổi hướng, kèm sưng nhiều, không nhón được chân hay đẩy bàn chân xuống đất như bình thường, cần ngừng vận động và đi khám sớm vì có thể liên quan đứt gân Achilles.
Điều trị an toàn và lộ trình phục hồi chấn thương gối
Khi mới đau, cách xử trí an toàn là giảm tải, tạm ngừng chạy nếu đau tăng, chườm lạnh ngắn hạn, tránh chạy dốc/chạy nhanh và theo dõi triệu chứng. Một số thuốc giảm đau không kê đơn có thể dùng trong thời gian ngắn khi cần thiết nhưng không nên tự ý dùng kéo dài để tiếp tục chạy khi gối vẫn đau. Quan điểm này cũng áp dụng với đau gân gót: không nên tự ý dùng thuốc giảm đau hoặc thuốc chống viêm kéo dài để tiếp tục chơi thể thao khi gót chân vẫn đau nhức. Điều trị hiệu quả cần dựa trên nguyên nhân, kết hợp điều chỉnh vận động, vật lý trị liệu – phục hồi chức năng, dùng thuốc hoặc can thiệp khi có chỉ định. Theo ThS.BS Hoàng Văn Ban, thời gian trở lại chơi thể thao phụ thuộc mức độ tổn thương; với đau gân Achilles kéo dài, quá trình phục hồi có thể mất vài tuần đến vài tháng. Trong giai đoạn phục hồi, các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp chân và gân Achilles giúp gân chịu lực tốt hơn, giảm đau và cải thiện khả năng chạy.
Phòng ngừa đau gối: đừng để khớp phải trả giá cho ham thành tích
Phòng ngừa đau gối bắt đầu từ việc tôn trọng nguyên tắc tăng tải từ từ. Cơ, gân, dây chằng và sụn khớp cần thời gian thích nghi với tải trọng lặp lại; khi tăng quãng đường, tốc độ hoặc số buổi chạy quá nhanh, mô quanh gối dễ bị kích thích, dẫn đến đau. Người chạy nên áp dụng tiến trình tăng dần, có ngày nghỉ, theo dõi phản ứng khớp gối sau mỗi giai đoạn. Kỹ thuật chạy đúng (bước vừa, không tiếp đất quá xa trọng tâm, hạn chế xuống dốc kéo dài), giày phù hợp kiểu bàn chân và được thay khi quá mòn cũng rất quan trọng, vì giày không hỗ trợ tốt có thể làm thay đổi cách tiếp đất và tăng áp lực lên khớp. Cuối cùng, đừng quên rèn sức mạnh cơ hông – cơ đùi, vì cơ yếu khiến khớp gối phải gánh thay, làm tăng nguy cơ runner’s knee và các dạng quá tải khác. Đầu gối khỏe là nền tảng cho thói quen chạy dài lâu, không phải tốc độ tăng nhanh trong vài tuần.
