Đừng để thịt bò là lựa chọn duy nhất
Thực phẩm giàu sắt là những món ăn cung cấp khoáng chất này dưới dạng heme từ động vật hoặc không heme chủ yếu từ thực vật, giúp bạn đa dạng nguồn sắt trong bữa ăn thay vì chỉ trông cậy vào thịt bò. Sắt trong thực phẩm có hai dạng: cơ thể thường hấp thu sắt heme dễ hơn, còn khả năng hấp thu sắt không heme chịu ảnh hưởng nhiều hơn bởi các thành phần khác trong bữa ăn. Vì vậy, con số sắt cao trên bảng thành phần của món thực vật không có nghĩa cơ thể hấp thu được lượng tương đương. Đây là điều dễ bị bỏ qua khi chọn món chỉ dựa vào hàm lượng công bố. Thịt bò vẫn có thể góp mặt, nhưng một khẩu phần 85 g chứa 2,2 mg sắt, và nhiều thực phẩm quen thuộc khác cũng đáng để luân phiên. Bổ sung sắt tự nhiên hiệu quả hơn khi xem xét cả lượng sắt lẫn cách phối hợp thực phẩm.
Năm lựa chọn đáng thêm vào thực đơn
Nếu muốn thay đổi khẩu vị, hãy cân nhắc năm thực phẩm giàu sắt này. Hàu cung cấp khoảng 8 mg sắt trong khẩu phần 85 g; đây là sắt heme và nên được nấu chín để giảm nguy cơ bệnh từ vi khuẩn, tác nhân gây bệnh trong hải sản sống. Gan gà cũng là nguồn heme đáng kể: 85 g có khoảng 9,86 mg sắt. Đậu lăng cung cấp khoảng 6 mg mỗi cốc, còn 86 g đậu nành nấu chín có khoảng 4,4 mg. Hai loại đậu này phù hợp để đưa vào súp, cà ri, salad hoặc món ăn thay thế thịt; đậu phụ và tempeh cũng là lựa chọn từ đậu nành. Cuối cùng, 30 g mè chứa khoảng 4,1 mg sắt và có thể rắc lên món ăn. Các mức này giúp so sánh lựa chọn, không phải lời khẳng định rằng sắt từ thực vật được hấp thu ngang nguồn động vật.
Kết hợp món ăn để cơ thể hấp thu tốt hơn
Với nguồn sắt không heme từ đậu lăng, đậu nành hay mè, hãy thêm món giàu vitamin C như cam, ổi, cà chua hoặc ớt chuông vào cùng bữa ăn; cách phối hợp này có thể tăng hấp thu sắt từ thực vật. Một bữa ăn cũng có thể kết hợp nguồn heme và không heme thay vì chỉ tập trung vào một nhóm. Nếu thường nấu tại nhà, có thể dùng chảo gang: sắt từ chảo có thể đi vào thức ăn trong quá trình nấu. Trà và cà phê là điều nên lưu ý về thời điểm, bởi tannin và polyphenol có thể làm giảm hấp thu sắt; nên uống cách bữa ăn giàu sắt ít nhất một giờ. Canxi cũng có thể cản trở hấp thu, nên tránh ghép viên bổ sung canxi hoặc khẩu phần giàu canxi vào cùng thời điểm với món cần ưu tiên sắt.
Đa dạng nguồn sắt, nhưng đừng tự điều trị thiếu hụt
Một thực đơn luân phiên hàu, gan gà, đậu lăng, đậu nành và mè thiết thực hơn việc phụ thuộc mãi vào thịt đỏ. Có thể đặt mục tiêu đưa một bữa giàu sắt vào thực đơn hằng ngày, đồng thời phối hợp nguồn động vật và thực vật cùng vitamin C để hỗ trợ hấp thu. Tuy nhiên, bổ sung sắt tự nhiên không phải cách khắc phục tức thời: xây dựng lượng dự trữ cần sự đều đặn và thời gian. Quan trọng hơn, nếu đã thiếu sắt hoặc thiếu máu do thiếu sắt, chỉ tăng món giàu sắt có thể chưa đủ để phục hồi dự trữ; một số trường hợp cần bổ sung theo hướng dẫn của bác sĩ, tùy nguyên nhân và mức độ thiếu hụt. Vì vậy, hãy đa dạng hóa bữa ăn như một thói quen lâu dài, nhưng đừng xem danh sách thực phẩm thay cho đánh giá và tư vấn y tế khi có thiếu hụt.
