Lý do nên ưu tiên rau mùa thu dinh dưỡng trong bữa cơm
Rau mùa thu dinh dưỡng là nhóm rau củ thu hoạch trong thời tiết se lạnh, giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, phù hợp để chế biến thành các món canh, xào, hầm giúp giữ ấm cơ thể, hỗ trợ miễn dịch, tim mạch và sức khỏe tổng thể cho cả gia đình.
Gợi ý số một cho hầu hết gia đình Việt trong mùa thu là kết hợp cải xoong và bí ngô trong thực đơn hằng ngày. Cải xoong là loại rau dân dã nhưng chứa lượng dưỡng chất phong phú, giàu vitamin C, A, K, folate cùng carotenoid, lutein và khoáng chất như sắt, canxi, kali, magie. Bí ngô lại là nguồn carotenoid, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất dồi dào, giúp món ăn vừa ngọt tự nhiên, vừa tốt cho sức khỏe. Bộ đôi này phù hợp với hầu hết khẩu vị, dễ mua ở chợ và chế biến thành nhiều món canh, xào đậm đà, rất hợp không khí mùa thu.
Cải xoong: Rau sạch giá rẻ, giàu vitamin cho bữa cơm nhà
Nếu phải chọn một loại rau mùa thu dinh dưỡng vừa dễ nấu vừa “lành” với túi tiền, cải xoong là lựa chọn nên ưu tiên. Cải xoong là loại rau dân dã nhưng chứa lượng dưỡng chất cực kỳ phong phú, nên rất phù hợp làm rau nền trong các món canh và xào. Nhờ giàu vitamin C, A, K, folate cùng carotenoid, lutein và khoáng chất như sắt, canxi, kali, magie, cải xoong hỗ trợ miễn dịch, xương khớp và tim mạch, đồng thời giúp bảo vệ tế bào trước stress oxy hóa.
Trong thực tế nấu ăn, cải xoong hợp nhất với các món canh thanh ngọt hoặc xào nhanh trên lửa lớn để giữ màu xanh và độ giòn. Bạn có thể nấu canh cải xoong với chút thịt băm, tôm hoặc nấu chay với nấm cho bữa tối nhẹ bụng. Khi chọn mua, ưu tiên rau non, lá xanh tươi, thân giòn, hạn chế bó quá già để món ăn không bị đắng. Nhờ dễ sơ chế, nhanh chín, cải xoong là lựa chọn tiết kiệm thời gian mà vẫn đảm bảo rau sạch giá rẻ trên mâm cơm.
Bí ngô: Siêu thực phẩm mùa thu tốt cho não, gan và sức khỏe
Trong nhóm rau củ mùa thu, bí ngô là món nên có mặt thường xuyên trong nhà bếp nếu bạn muốn ăn ngon mà vẫn hỗ trợ sức khỏe dài lâu. Bí ngô chứa nhiều carotenoid, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, đồng thời được ghi nhận có tiềm năng hỗ trợ sức khỏe não bộ, gan và giảm nguy cơ một số bệnh mạn tính. Một chén nhỏ bí ngô nấu chín không kèm muối cung cấp 49 calo, 1,76 g protein, 0,7 g chất béo và 12 g carbohydrate, trong đó có 2,7 g chất xơ và 5,1 g đường.
Bí ngô tốt cho não một phần nhờ chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào trước tổn thương do stress oxy hóa. Đặc biệt, hạt bí ngô giàu tryptophan – axit amin dùng để tổng hợp serotonin, chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến tâm trạng và giấc ngủ. Các bộ phận như thịt quả, hạt, lá, vỏ bí ngô cũng cung cấp carotenoid, lutein, zeaxanthin, polyphenol, vitamin E, vitamin C, phytosterol, selen và axit linoleic, từ đó hỗ trợ chức năng gan và sức khỏe tổng thể. Nếu cần một loại rau mùa thu dinh dưỡng cho cả não bộ và cơ thể, hãy ưu tiên bí ngô trong danh sách mua sắm.
Cách chế biến rau mùa thu: Từ canh, xào đến súp bí ngô hợp ngày se lạnh
Để khai thác hết giá trị của rau mùa thu dinh dưỡng, cách chế biến rau mùa thu nên ưu tiên nấu nhanh, ít dầu, giữ trọn màu và vị tự nhiên. Với cải xoong, bạn nên nhặt rửa sạch, để ráo rồi xào nhanh với tỏi, hoặc nấu canh với ít muối để giữ vitamin tan trong nước. Cải xoong giàu vitamin C, A, K, folate cùng carotenoid và lutein, nên càng phù hợp với các món canh, súp nhẹ nhàng cho buổi tối.
Với bí ngô, bạn có nhiều lựa chọn thú vị. Có thể làm pasta sốt bí ngô với bí nghiền kết hợp mascarpone, sữa và mì penne cho món ăn béo thơm, mềm mịn. Súp bí ngô nấu cùng hành tây, dầu ô liu rồi xay nhuyễn cho bát súp sánh mịn, rất hợp những ngày se lạnh. Nếu thích đồ nướng, hãy thử bí ngô nướng hoặc bánh mì bí ngô, còn người bận rộn có thể dùng bí ngô trong yến mạch qua đêm, sinh tố hoặc cà ri đậu lăng bí ngô để đổi vị. Những món này vừa tận dụng ưu điểm bí ngô tốt cho não, gan và sức khỏe tổng thể, vừa giúp bữa cơm gia đình phong phú hơn.
Buy if / Skip if
- Buy the cải xoong nếu bạn muốn một loại rau mùa thu dinh dưỡng, dễ nấu canh và xào nhanh cho bữa cơm hằng ngày.
- Skip the cải xoong nếu bạn không thích vị hơi hăng của rau họ cải hoặc khó bảo quản rau tươi trong tủ lạnh lâu ngày.
- Buy the bí ngô nếu bạn ưu tiên thực phẩm bí ngô tốt cho não và có lợi cho gan, lại dễ biến tấu thành nhiều món mặn, ngọt.
- Skip the bí ngô nếu bạn không có thời gian sơ chế, gọt vỏ và muốn các loại rau có thể chế biến cực nhanh chỉ trong vài phút.
- Buy the combo cải xoong và bí ngô nếu bạn muốn thực đơn rau mùa thu dinh dưỡng, phong phú món canh, xào, súp mà vẫn tiết kiệm.
- Skip the combo cải xoong và bí ngô nếu gia đình bạn chỉ ăn một loại rau cố định và không muốn thay đổi cách chế biến rau mùa thu.
