Dầu ăn nhiệt độ cao là gì và vì sao bạn phải quan tâm?
Dầu ăn nhiệt độ cao là những loại dầu có điểm khói đủ lớn để chịu được nhiệt khi chiên, xào, rán mà không bị bốc khói, phân hủy mạnh và sinh ra nhiều chất oxy hóa gây hại cho sức khỏe, đồng thời vẫn giữ được hương vị, kết cấu món ăn và các thành phần dinh dưỡng quan trọng trong bữa ăn hằng ngày.
Vấn đề không nằm ở chỗ “dầu ăn có hại”, mà ở cách chọn, bảo quản, đun nóng và tái sử dụng dầu như thế nào. Một số dầu chịu nhiệt tốt, số khác lại bị mất chất lượng hoặc tạo hợp chất không mong muốn khi gặp nhiệt độ cao. Nghĩa là nếu bạn dùng nhầm dầu cho kiểu chế biến, món ăn kém ngon là chuyện nhỏ, sức khỏe dài hạn mới là cái giá phải trả.
Quan điểm quan trọng: bếp gia đình cần coi dầu như một “nguyên liệu kỹ thuật”, không chỉ là chất béo cho vào chảo. Chọn dầu nấu nướng phải dựa vào điểm khói dầu, kiểu chế biến và tần suất sử dụng, thay vì mua tùy hứng rồi dùng cho mọi món.
Điểm khói dầu: đừng chờ dầu bốc khói mới cho đồ ăn
Điểm khói dầu là mức nhiệt độ mà tại đó dầu bắt đầu bốc khói rõ rệt, báo hiệu cấu trúc dầu đang bị phá vỡ, diễn ra oxy hóa và phân hủy. Khi bạn thấy dầu bốc khói, nghĩa là chảo đã quá nóng, không phải tín hiệu “chuẩn bị chiên được rồi”. Khi đó, dầu chịu tác động nhiệt mạnh, có thể tạo ra nhiều hợp chất không mong muốn.
Trong thực tế, cách kiểm tra rất đơn giản: “Khi dầu hoặc mỡ đã bốc khói rõ ràng, nghĩa là chảo quá nóng và cần giảm nhiệt hoặc nhấc chảo khỏi bếp”. Với mỗi loại dầu, điểm khói khác nhau và còn phụ thuộc cả chất lượng, thành phần dầu. Dầu giàu chất béo bão hòa hoặc được tinh luyện kỹ thường ổn định hơn ở nhiệt cao, trong khi dầu nhiều đa bất bão hòa dễ bị hỏng.
Thực hành trong bếp nên như sau: luôn làm nóng dầu ở mức lửa vừa đến khi thấy dầu nóng lăn tăn, không đun khô chảo dầu lâu; nếu lỡ để dầu bốc khói, hãy tắt bếp hoặc giảm lửa, chờ dầu nguội bớt rồi mới cân nhắc dùng tiếp, thay vì vô tư cho thực phẩm vào.
Chọn dầu nấu nướng theo nhiệt độ: raffinated, nativ và dầu chỉ dùng lạnh
Điểm mấu chốt để chọn dầu nấu nướng là gắn từng loại dầu với mức nhiệt phù hợp, thay vì “một chai cho tất cả”. Một chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra rằng một số dầu phù hợp với nhiệt độ cao, số khác phát huy ưu điểm ở nhiệt vừa hoặc chỉ nên dùng lạnh. Khi chọn dầu nấu nướng, bạn nên đọc nhãn, hiểu sản phẩm là dầu tinh luyện (raffinated) hay dầu ép lạnh (nativ), và nhà sản xuất có ghi rõ “dùng để chiên rán” hay không.
Dầu tinh luyện như dầu cải (rapeseed) tinh luyện được khuyến nghị dùng cho chiên và rán vì chịu nhiệt cao tốt, lại có ít chất béo bão hòa và nhiều chất béo đơn bất bão hòa, thuận lợi cho sức khỏe tim mạch. Các loại dầu chiên chuyên dụng hoặc dầu hướng dương high-oleic cũng ổn định hơn khi đun nóng nhờ hàm lượng axit oleic cao.
Ngược lại, những dầu rất giàu đa bất bão hòa như dầu lanh chứa nhiều acid béo nhạy nhiệt, nên chỉ nên dùng cho món nguội, không được cho vào chảo nóng. Bài học ở đây: chọn dầu nấu nướng không chỉ để “hợp túi tiền” mà phải hợp mức nhiệt, giúp giữ dinh dưỡng và chất lượng món ăn tốt hơn.
Dầu olive nấu ăn: dùng đúng cách, đừng thần thánh hóa cũng đừng sợ
Dầu olive nấu ăn thường bị hiểu sai: có người sợ đun nóng, có người lại lạm dụng cho mọi kiểu chiên rán. Thực tế, dầu olive cũng có phiên bản tinh luyện phù hợp cho nhiệt độ cao hơn, thường trung tính hơn về mùi vị. Dầu olive extra virgin (nativ) có thể dùng để xào, áp chảo ở lửa vừa, miễn là không để nhiệt quá cao. Một nhà sản xuất olive khẳng định “không chỉ được phép, mà còn nên dùng dầu olive để chiên, vì nó ít nhạy với oxy hóa hơn nhiều loại dầu giàu đa bất bão hòa”.
Bí quyết là: dùng dầu olive nativ cho món áp chảo nhẹ, xào rau, cá ở lửa vừa; dùng dầu olive tinh luyện hoặc dầu chiên chuyên dụng cho các món cần nhiệt cao hơn, như rán giòn. Khi nấu, giữ nhiệt trong khoảng trung bình, không để dầu bốc khói. Việc dùng dầu olive thay thế các chất béo khác được chứng minh giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch khi dùng đúng cách.
Ngoài nấu nướng, dầu olive còn rất nhạy với bảo quản: không được để trong tủ lạnh vì nhiệt độ thấp khiến dầu đông đặc, mà nên để nơi tối, mát, tránh ánh sáng và nhiệt cao để hạn chế oxy hóa. Và đừng tích trữ quá lâu; dầu ngon nhất là được dùng trong thời gian tương đối ngắn sau khi đóng chai.
6 sai lầm với dầu chiên rán và cách sửa để bếp an toàn hơn
Dầu chiên rán không đáng sợ nếu được dùng đúng; điều nguy hiểm là các thói quen sai lầm lặp đi lặp lại. Một số sai lầm phổ biến gồm: đun dầu quá lâu hoặc để nhiệt quá cao đến mức dầu bốc khói, tái sử dụng dầu chiên quá nhiều lần, và để cặn thức ăn cháy trong chảo dầu. Những thói quen này thúc đẩy quá trình oxy hóa, phân hủy dầu, sinh ra các sản phẩm phân hủy không mong muốn.
Khi dầu đã dùng rồi, nếu buộc phải tái sử dụng trong thời gian ngắn, bạn cần lọc bỏ cặn thực phẩm, để dầu nguội, cho vào vật chứa sạch, kín, tránh ánh sáng và nhiệt. Tuy nhiên, lọc cặn không phải “phép màu” phục hồi dầu đã xuống cấp. Khi dầu đổi màu kèm mùi khét, mùi ôi, nhiều bọt bất thường, tốt hơn nên bỏ đi thay vì tiếc vài muỗng dầu.
Thông điệp cuối cùng rất rõ ràng: “Dầu ăn vốn không phải thủ phạm nếu được sử dụng đúng”. Dầu chiên rán sẽ an toàn hơn nếu bạn chọn đúng loại dầu cho từng kiểu nấu, không để dầu bốc khói, hạn chế đun đi đun lại, giữ chảo sạch cặn, và dám loại bỏ dầu đã có dấu hiệu bất thường. Khi đó, cả hương vị lẫn sức khỏe đều được bảo vệ.
