Cá hồi không phải vua protein: 8 loại cá nên mua

Top pick: Vì sao cá ngừ hấp là lựa chọn số 1 cho người muốn tăng protein

Cá giàu protein là nhóm thực phẩm cung cấp lượng đạm cao trên mỗi 100 g thịt cá, đồng thời mang lại protein chất lượng tốt, dễ tiêu, ít chất béo xấu và có thể kèm omega-3 hỗ trợ tim mạch, não bộ và sức khỏe tổng thể. Trong nhóm này, cá ngừ hấp là lựa chọn nên mua đầu tiên nếu bạn ưu tiên protein từ cá. Theo bảng xếp hạng 8 loại cá phổ biến của chuyên gia dinh dưỡng Tiêu Vĩ Lâm, cá ngừ hấp đứng đầu với khoảng 24 g protein/100 g, cao nhất trong danh sách. Đây là mức vượt trội so với cá hồi hấp chỉ đứng đồng hạng ba với 20 g protein/100 g. Cá ngừ thuộc nhóm cá tươi có hàm lượng protein tương đối cao và chất béo không quá nhiều, nên rất phù hợp với người chơi thể thao, người cần duy trì hoặc phát triển khối cơ, hoặc bất cứ ai muốn tối ưu lượng protein trên mỗi khẩu phần cá. Tuy vậy, phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ cần chú ý đến chủng loại cá ngừ và lượng ăn do rủi ro thủy ngân ở một số loại cá lớn.

Cá hồi chỉ đứng thứ ba: khi nào nên ưu tiên cá hồi, khi nào chọn cá khác?

Nếu mục tiêu chính của bạn là protein, cá hồi không phải là vua đạm như nhiều người nghĩ. Trong bảng xếp hạng cá giàu protein, cá hồi hấp chỉ đứng đồng hạng ba với cá rô phi, cùng cung cấp khoảng 20 g protein/100 g, thấp hơn rõ rệt so với cá ngừ hấp (24 g) và cá kiếm (22 g). Tuy nhiên, cá hồi vẫn là một trong những loại cá đáng mua nhất nhờ hàm lượng axit béo omega-3 được đánh giá cao cho sức khỏe tim mạch và sự phát triển não bộ, đặc biệt ở trẻ em và phụ nữ mang thai. Cá hồi phù hợp với người muốn cân bằng giữa protein chất lượng cao, chất béo tốt và hương vị dễ ăn. Ngược lại, nếu bạn là người tập gym, muốn tối đa hóa đạm từ cá với cùng một lượng thực phẩm, hãy ưu tiên cá ngừ hoặc cá kiếm. Một câu có thể trích dẫn là: "Đồng vị trí thứ ba thuộc về cá rô phi và cá hồi hấp, cùng cung cấp khoảng 20 g protein/100 g".

Xếp hạng chi tiết 8 loại cá phổ biến: ưu – nhược điểm và đối tượng phù hợp

Mặc dù hình thức khá giống nhau, hàm lượng protein giữa các loại cá có sự khác biệt đáng kể. Cá ngừ hấp: phù hợp người cần tăng cơ, chơi thể thao, người ăn kiêng low fat nhờ đạm cao và chất béo không quá nhiều; nhược điểm là cần lưu ý nguy cơ thủy ngân với phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ. Cá kiếm 22 g protein/100 g: tốt cho người cần ăn nhiều đạm, nhưng cũng nên hạn chế ở nhóm nhạy cảm vì nguy cơ kim loại nặng. Cá rô phi: đạm khá cao, giá thành tương đối dễ tiếp cận, hợp với gia đình đông người nhưng cần chú ý nguồn nuôi sạch. Cá thu và cá hồi: không dẫn đầu về protein nhưng giàu omega-3, rất thích hợp cho người có bệnh tim mạch hoặc muốn bảo vệ não bộ. Cá tuyết, cá măng: đạm ổn, ít béo (đặc biệt là cá tuyết với khoảng 80 calo/100 g), hợp người giảm cân. Cá mú: thịt ngon nhưng chỉ khoảng 17 g protein/100 g, không phải lựa chọn tối ưu nếu bạn đặt mục tiêu đạm lên hàng đầu.

Cách chọn cá tươi giàu protein và lưu ý dinh dưỡng cá theo từng nhóm

Để chọn được cá tươi giàu protein, bạn cần kết hợp hai yếu tố: loại cá và độ tươi. Về loại, nếu mục tiêu là tăng cường protein từ cá, hãy ưu tiên các loại nằm nhóm đầu bảng như cá ngừ, cá kiếm, cá rô phi và cá hồi. Về dinh dưỡng cá tổng thể, thành phần chất béo, omega-3, lượng thủy ngân, cách chế biến và đối tượng sử dụng đều cần được cân nhắc. Người tiêu dùng nên ưu tiên những loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp, đặc biệt khi lựa chọn thực phẩm cho trẻ em, phụ nữ mang thai hoặc phụ nữ đang cho con bú. Nên ăn cá 2–3 bữa mỗi tuần và đa dạng chủng loại để vừa tận dụng lợi ích dinh dưỡng, vừa hạn chế nguy cơ tích lũy kim loại nặng trong cơ thể. Bên cạnh cá, một chế độ ăn cân đối còn cần bổ sung protein từ nhiều nguồn khác như sữa, thịt nạc, các loại đậu, hạt và đậu nành để đa dạng hóa dưỡng chất và hỗ trợ duy trì khối cơ. Khi đi chợ, hãy ưu tiên miếng cá thịt săn, màu tươi, không có mùi lạ và được bảo quản lạnh đúng cách để giữ trọn lượng đạm.

Buy if / Skip if

• Buy the cá ngừ hấp if bạn muốn tối đa hóa lượng protein từ cá, cần hỗ trợ tăng cơ và không thuộc nhóm phụ nữ mang thai hoặc trẻ nhỏ nhạy cảm với thủy ngân.
• Skip the cá ngừ hấp if bạn đang mang thai, cho con bú hoặc chọn cá cho trẻ nhỏ và lo ngại rủi ro kim loại nặng, hãy chuyển sang các loại cá có nguy cơ thủy ngân thấp hơn.
• Buy the cá hồi hấp if bạn ưu tiên omega-3 cho tim mạch và não bộ, vẫn muốn mức protein tốt nhưng không cần cao nhất trong bảng xếp hạng cá phổ biến.
• Skip the cá hồi hấp if mục tiêu số một của bạn là lượng đạm tối đa trên 100 g cá và bạn sẵn sàng chọn các loại cá khác giàu protein hơn.
• Buy the cá rô phi if bạn cần cá giàu protein với giá thành tương đối dễ tiếp cận cho bữa ăn gia đình đông người.
• Skip the cá mú if bạn đang săn tìm cá giàu protein vì dù giá không thấp, hàm lượng đạm chỉ khoảng 17 g/100 g, thấp nhất trong danh sách.
• Buy the cá thu if bạn coi trọng omega-3 và muốn chế độ ăn với dinh dưỡng cá cân đối giữa đạm và chất béo tốt.
• Skip the cá tuyết if bạn không cần ưu tiên cá thịt trắng ít béo và đang tìm cảm giác béo ngậy, giàu chất béo hơn từ các loại cá biển khác.