Cá béo omega-3: lựa chọn ưu tiên cho tim và não
Thực phẩm sống thọ là những nhóm thực phẩm giàu dưỡng chất có thể góp phần bảo vệ sức khỏe lâu dài khi được ăn thường xuyên trong một chế độ ăn đa dạng. Trong số đó, cá béo omega-3 là lựa chọn hàng đầu cho thực đơn hàng tuần nhờ cung cấp EPA và DHA, hai axit béo hỗ trợ hoạt động tế bào, tim mạch và não bộ. DHA là thành phần cấu trúc quan trọng của não, còn EPA góp phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Bác sĩ Hillary Lin cho biết omega-3 còn liên quan đến việc điều hòa phản ứng viêm trong cơ thể.
Hãy luân phiên cá hồi, cá mòi, cá trích, cá cơm và một số loại cá thu; khoảng hai bữa cá mỗi tuần là mục tiêu thực tế được nguồn khuyến nghị. Hấp, luộc hoặc nướng giúp hạn chế dầu mỡ. Khi chọn cá, ưu tiên nguồn an toàn và chú ý hướng dẫn về thủy ngân, đặc biệt nếu thực phẩm dành cho phụ nữ mang thai hoặc trẻ nhỏ. Ăn cá đều đặn là một phần của chế độ ăn tốt cho sức khỏe, không phải cam kết kéo dài tuổi thọ.
Rau lá xanh: thêm vào bữa chính mỗi ngày
Cải xoăn, cải rocket, cải rổ và các loại rau lá xanh đậm cung cấp folate, magie, vitamin K, chất xơ cùng những hợp chất thực vật có lợi. Đây là nhóm nên có mặt thường xuyên trên đĩa ăn, thay vì chỉ dùng một loại rau cố định. Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, góp phần kiểm soát đường huyết và duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh.
Một số rau xanh chứa nitrat tự nhiên; cơ thể chuyển hóa chất này thành oxit nitric, hợp chất giúp mạch máu giãn nở và hỗ trợ điều hòa huyết áp. Chuyên gia dinh dưỡng Melanie Murphy Richter khuyên bổ sung rau lá xanh và rau vị đắng vào khẩu phần. Cách làm dễ duy trì là thêm rau luộc hoặc canh rau vào bữa chính, rồi đổi sang salad hay loại rau khác ở những ngày tiếp theo. Sự thay đổi giúp bữa ăn đa dạng và cung cấp nhiều dưỡng chất hơn.
Hạt dinh dưỡng và quả mọng: món ăn nhẹ giàu dưỡng chất
Óc chó, hạnh nhân, hạt dẻ cười, hạt chia, hạt lanh và hạt bí ngô đều là những lựa chọn phù hợp cho chế độ ăn lành mạnh. Chúng cung cấp chất béo tốt, protein thực vật và khoáng chất; óc chó, chia và lanh còn có axit alpha-linolenic, một dạng omega-3 thực vật. Có thể dùng một nắm nhỏ hạt nguyên chất thay cho món ăn vặt nhiều đường hoặc muối, nhưng nên kiểm soát khẩu phần vì hạt giàu năng lượng. Một tổng quan nghiên cứu ghi nhận thói quen ăn một nắm hạt mỗi ngày gắn với mức giảm 22% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân; đây không phải bảo đảm về tuổi thọ.
Việt quất, dâu tây, mâm xôi và dâu đen là những loại quả mọng tươi đáng thêm vào thực đơn. Polyphenol và anthocyanin trong nhóm quả này có tác dụng chống oxy hóa; một số nghiên cứu cho thấy chúng có thể hỗ trợ tim mạch và chức năng nhận thức, dù cần thêm bằng chứng để xác định mức độ tác động. Ăn cùng yến mạch hoặc sữa chua không đường là cách dùng thuận tiện. Quả mọng đông lạnh cũng là lựa chọn phù hợp và có thể giữ phần lớn dưỡng chất nếu được cấp đông, bảo quản đúng cách.
Đậu và sự đa dạng làm nên nền tảng lâu dài
Đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, đậu gà và đậu lăng bổ sung protein thực vật, chất xơ, folate cùng nhiều khoáng chất. Nhờ có cả protein lẫn chất xơ, đậu giúp bữa ăn no lâu hơn, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và sức khỏe tiêu hóa. Dùng đậu thay một phần thịt chế biến sẵn cũng giúp đa dạng nguồn protein. Có thể cho đậu vào canh, cháo hoặc salad; với đậu khô, hãy ngâm và nấu chín kỹ. Nếu dễ đầy hơi, bắt đầu với lượng nhỏ rồi tăng dần.
Một thực đơn tuần thiết thực có thể luân phiên cá béo, rau lá xanh, một phần hạt nhỏ, quả mọng và món đậu, thay vì cố dựa vào một thực phẩm duy nhất. Các chuyên gia được trích dẫn khuyến nghị những nhóm thực phẩm này để hỗ trợ sức khỏe tim não và tuổi thọ, nhưng không có thực phẩm nào bảo đảm giúp sống thọ. Chế độ ăn đa dạng cần đi cùng vận động đều đặn, ngủ đủ, không hút thuốc và kiểm soát bệnh mạn tính để bảo vệ sức khỏe toàn diện.
Buy if / Skip if
- Buy the cá béo omega-3 if bạn muốn bổ sung EPA và DHA qua thực phẩm; chọn nguồn an toàn và đa dạng loại cá.
- Skip the cá béo omega-3 if bạn chưa kiểm tra khuyến cáo về thủy ngân khi chọn cá cho phụ nữ mang thai hoặc trẻ nhỏ.
- Buy the rau lá xanh if bạn muốn thêm chất xơ, folate, magie và vitamin K vào các bữa chính.
- Buy the hạt dinh dưỡng if bạn cần món ăn vặt nguyên chất thay cho bánh kẹo nhiều đường hoặc muối.
- Skip the hạt dinh dưỡng if khẩu phần bạn chọn quá lớn; hạt giàu năng lượng nên cần kiểm soát lượng ăn.
- Buy the quả mọng tươi if bạn muốn bổ sung quả mọng vào bữa ăn; loại đông lạnh được cấp đông và bảo quản đúng cách cũng là lựa chọn phù hợp.
- Skip the quả mọng tươi if món bạn chọn thêm nhiều đường hoặc siro.
- Buy the các loại đậu if bạn muốn đa dạng nguồn protein và chất xơ trong thực đơn.
