Loại hạt rẻ bèo bảo vệ tim và kéo dài tuổi thọ

Không cần siêu thực phẩm đắt đỏ, trái tim được bảo vệ từ hạt rẻ bèo

Thực phẩm bảo vệ tim không phải là những viên uống đắt tiền mà chính là các loại đậu và củ dền bình dân, chứa nhiều nitrat tự nhiên, đạm thực vật, chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch, điều hòa huyết áp, cải thiện chuyển hóa và có liên quan đến việc kéo dài tuổi thọ ở người ăn đều đặn hàng ngày.

Nếu phải rút ra một thông điệp cho người Việt, đó là: muốn sống thọ, hãy quay về với nắm đậu và đĩa rau củ, thay vì săn lùng "thần dược" ngoại. Một công trình phân tích chế độ ăn của gần 90.000 người cho thấy nhóm hạt họ đậu như đậu đen, lạc, đậu xanh, đậu đỏ, đậu pinto… lại là chiến binh bảo vệ tim mạch và tuổi thọ hiệu quả. Đây chính là hạt rẻ bèo ngoài chợ, ai cũng có thể mua, nhưng lâu nay bị đánh giá thấp. Thêm vào đó, củ dền đỏ tím – một loại rau củ đang được giới tim mạch chú ý – lại càng củng cố vai trò của thực phẩm bình dân trong chiến lược phòng bệnh.

Nghiên cứu trên 90.000 người: nắm đậu mỗi ngày là “thần dược” sống thọ

Thói quen ăn một nắm hạt họ đậu mỗi ngày có lẽ là cách đầu tư sức khỏe thông minh nhất cho người Việt. Nghiên cứu quy mô gần 90.000 người cho thấy chỉ cần duy trì đều đặn khoảng 100–200g đậu mỗi ngày đã đủ để bảo vệ hệ tuần hoàn, ngăn ngừa hàng loạt bệnh mạn tính nguy hiểm và gia tăng tuổi thọ tự nhiên. Đây là bằng chứng hiếm hoi, có dữ liệu lớn, ủng hộ mạnh mẽ vai trò của thực phẩm bình dân đối với sức khỏe tim mạch và kéo dài tuổi thọ.

Các loại đậu chứa đạm thực vật chất lượng cao, chất béo không bão hòa, kali, magie, sắt, axit folic cùng nhiều chất chống oxy hóa như isoflavones, saponins, anthocyanins. Nhờ hàm lượng chất xơ hòa tan dồi dào và chỉ số đường huyết thấp, đậu giúp quét mỡ máu xấu, ổn định thành mạch, hỗ trợ giảm cân và tiêu mỡ nội tạng. Đáng chú ý, magie trong đậu hỗ trợ điều hòa insulin, có lợi cho đường huyết – một điểm cộng lớn cho người tiểu đường. Nói cách khác, nắm đậu rẻ tiền ngoài chợ đang làm được những việc mà nhiều sản phẩm bổ sung đắt đỏ chỉ hứa mà không chắc giữ.

Củ dền đỏ tím: trợ thủ điều hòa huyết áp, lợi cho người tiểu đường

Nếu hạt đậu là "chiến binh" bảo vệ tim, thì củ dền đỏ tím xứng đáng là trợ thủ đắc lực trong bữa ăn hàng ngày. Trong số các loại rau củ, củ dền được chú ý nhờ hàm lượng nitrat vô cơ tự nhiên cao; sau khi vào cơ thể, nitrat tham gia tạo oxit nitric giúp mạch máu giãn ra, hỗ trợ lưu thông máu và điều hòa huyết áp. Đây là cơ chế sinh học rõ ràng, giải thích vì sao nhiều nghiên cứu ghi nhận nước ép củ dền giàu nitrat có thể làm giảm huyết áp ở một số nhóm người.

Không dừng ở huyết áp, củ dền còn cho thấy tiềm năng hỗ trợ chuyển hóa ở người tiểu đường type 2. Một nghiên cứu năm 2021 ghi nhận người bệnh ăn 100g củ dền sống mỗi ngày trong 8 tuần có mức đường huyết lúc đói giảm khoảng 13,5mg/dl và chỉ số HbA1c giảm khoảng 0,34%. Một số chỉ số khác như homocysteine, men gan, khả năng chống oxy hóa và chức năng nhận thức cũng cải thiện. Dù nghiên cứu còn nhiều hạn chế, khó khẳng định toàn bộ tác dụng đều do củ dền, đây vẫn là tín hiệu đáng mừng: loại củ rẻ tiền, màu sắc bắt mắt này có thể trở thành lựa chọn thường xuyên cho người tiểu đường muốn cải thiện bữa ăn mà không tốn quá nhiều chi phí.

Không có thức ăn thần kỳ, chỉ có bữa ăn cân bằng và đúng cách

Dù có nhiều dữ liệu tích cực, cả đậu lẫn củ dền đều không phải "thuốc tiên". Bác sĩ chuyên về tim mạch nhấn mạnh củ dền không thể thay thế thuốc trong điều trị tăng huyết áp, tiểu đường hoặc các bệnh tim mạch; người dân cần duy trì chế độ ăn cân bằng với nhiều loại rau, trái cây và thực phẩm giàu chất xơ thay vì tập trung vào một thực phẩm đơn lẻ. Điều này rất hợp lý: ăn đậu đều và thêm củ dền sẽ tạo nền tảng tốt cho sức khỏe, nhưng vẫn phải song song với thuốc, vận động và kiểm soát lối sống.

Về cách dùng, đậu cần được ngâm và nấu chín kỹ để loại bỏ chất ức chế trypsin, tránh đầy bụng, buồn nôn hoặc tiêu chảy. Người tiêu dùng nên ưu tiên các dạng như cháo đậu, món hầm, đậu phụ, sữa đậu nấu chín kỹ; hạn chế chiên rán, rang lạc ở nhiệt độ quá cao vì dầu mỡ sẽ làm biến tính axit béo có lợi và triệt tiêu chất chống oxy hóa. Với củ dền, nên tận dụng như một phần trong tổng số ít nhất 5 khẩu phần rau củ và trái cây mỗi ngày, mỗi khẩu phần khoảng 80g. Thực phẩm bảo vệ tim và kéo dài tuổi thọ không ở đâu xa – chỉ cần người Việt chịu thay đổi thói quen ăn uống, ưu tiên hạt rẻ bèo và rau củ tại chợ, chúng ta đã đi được nửa đường tới một trái tim khỏe.