Một phút vận động có thể tạo khác biệt
Tập luyện cường độ cao trong một phút là cách gom các đợt vận động ngắn, mạnh vào ngày bận rộn để kích thích tim phổi mà không cần một buổi tập dài. Đây có thể là bước khởi đầu cho người ít vận động hoặc khó dành thời gian đến phòng gym, chứ không phải lời hứa rằng một phút phù hợp với mọi thể trạng.
Trong một nghiên cứu, người ít vận động đạp xe hết sức trong 20 giây, ba lần mỗi ngày, cách nhau khoảng 4–5 giờ. Sau sáu tuần, thể lực tim phổi của nhóm này tăng 9%; một nhóm đạp xe cường độ cao 10 phút mỗi ngày tăng 13% trong cùng nghiên cứu. Kết quả cho thấy những đợt ngắn có thể đem lại tiến bộ, nhưng mức cải thiện còn tùy cường độ, tần suất, sức khỏe và thể trạng. Hãy xem tập luyện 1 phút như một điểm xuất phát khả thi, không phải cam kết đạt một kết quả cố định.
Cách sắp xếp bài tập vào lịch bận
Bạn không cần dụng cụ cầu kỳ: xe đạp tập cạnh bàn làm việc là một lựa chọn, còn các động tác tại chỗ giúp tập gym tại nhà mà không cần phòng riêng. Trước khi bắt đầu, chọn khoảng nghỉ có thể duy trì và chuẩn bị chỗ tập an toàn.
- Khởi động trước để cơ thể làm quen với vận động, thay vì chuyển ngay sang động tác nhanh.
- Chọn xe đạp tập hoặc động tác phù hợp như nhảy tại chỗ, leo núi, squat hay gập gối; người mới nên bắt đầu ở mức nhẹ.
- Tăng nhịp độ trong khoảng 20 giây, cố gắng vận động mạnh nhưng vẫn kiểm soát được tư thế và nhịp thở.
- Nếu phù hợp thể trạng, lặp lại đợt 20 giây ba lần trong ngày; có thể tách các lần tập ra thay vì cố tập liền một buổi.
Đây là cách chia nhỏ thời gian, không phải cuộc thi xem ai tập đến kiệt sức. HIIT xen kẽ vận động mạnh với hồi phục, nên hãy tăng dần cường độ khi đã quen động tác.
Tích lũy vận động và tập an toàn
Một bài tập cho người bận rộn dễ duy trì hơn khi gắn với thói quen có sẵn: đứng dậy đi lại sau một quãng ngồi lâu, đi bộ trong giờ nghỉ hoặc tranh thủ dọn dẹp nhà cửa. Những cách này giúp tăng vận động hàng ngày và ngắt thời gian ngồi liên tục. Tuy vậy, vài phút đi lại nhẹ không tự động thay thế các buổi vận động vừa hoặc mạnh.
Người mới tập hãy chọn động tác vừa sức, làm quen kỹ thuật rồi mới tăng dần; người cao tuổi, người thừa cân hoặc mắc bệnh mạn tính nên ưu tiên bài ít tác động lên khớp. Theo dõi tư thế, nhịp thở và cảm giác cơ thể; dừng tập nếu đau ngực, chóng mặt, choáng váng hoặc khó thở bất thường. Một phút mỗi ngày là khởi đầu, nhưng người trưởng thành vẫn nên hướng tới 150–300 phút vận động aerobic cường độ vừa hoặc 75–150 phút cường độ mạnh mỗi tuần, đồng thời tập sức mạnh ít nhất hai ngày.
Điều đáng làm là bắt đầu bằng mức mình có thể lặp lại, rồi tăng thời lượng khi thể lực cho phép. Đừng nhầm thời gian ngắn với việc phải gắng sức tối đa, cũng đừng để mục tiêu một phút thay thế toàn bộ vận động cần thiết trong tuần.
