Vì sao nên rèn chân sau tuổi 60?
Bài tập cơ chân cho người từ 60 tuổi trở lên là những động tác đơn giản nhằm duy trì sức mạnh ở chân, hông và mông để hỗ trợ đứng, bước đi, nhấc chân và leo cầu thang trong sinh hoạt hằng ngày. Khi khối cơ và sức mạnh suy giảm theo tuổi, những việc như đứng dậy khỏi ghế, mang đồ hoặc lên xuống cầu thang có thể trở nên nặng nhọc hơn. Vì vậy, tập sức mạnh tuổi 60 không nhất thiết phải bắt đầu bằng tạ nặng hay động tác phức tạp: bốn bài tập dưới đây được huấn luyện viên Patricia Vera gợi ý để hỗ trợ cơ bắp và giúp việc lên cầu thang dễ chịu hơn. Hãy tập trong phạm vi cơ thể kiểm soát được và không cố chịu đau. Riêng bài nằm nâng hông chỉ phù hợp nếu bạn có thể nằm xuống rồi tự đứng lên một cách an toàn; nếu không, nên chọn bài khác hoặc hỏi chuyên gia y tế.
Sức mạnh cơ bắp có ích ngoài lúc tập: cơ chân, hông và mông giúp nâng đỡ cơ thể khi di chuyển và làm các việc thường ngày. Nếu bạn đang thấy leo cầu thang khó hoặc khó nhấc chân, hãy bắt đầu nhẹ nhàng, chú ý cảm giác cơ thể và ưu tiên động tác ổn định hơn số lần lặp. Tập đều đặn có thể giúp duy trì hoặc cải thiện sức mạnh cơ bắp, nhưng mức độ phù hợp còn tùy khả năng mỗi người.
Bắt đầu với cầu mông và squat
Thực hiện lần lượt các động tác dưới đây, giữ nhịp chậm và dừng nếu xuất hiện đau. Với mỗi bài, hướng dẫn tham khảo là 3 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần; riêng bài đứng một chân, thực hiện 3 lượt. Đây là mục tiêu gợi ý, không phải yêu cầu phải đạt ngay từ buổi đầu. Điều quan trọng là bạn giữ được tư thế và có chỗ tựa ổn định khi cần.
- Cầu mông: Nằm ngửa trên thảm, co chân và đặt bàn chân trên sàn. Dồn lực qua bàn chân để nâng hông lên; giữ cơ thể căng ở vị trí cao nhất rồi hạ hông nhẹ nhàng xuống sàn. Bài này hỗ trợ độ linh hoạt của hông và khả năng nhấc chân. Chỉ chọn nếu bạn nằm xuống và đứng lên an toàn.
- Squat: Đứng hai chân rộng bằng hông. Đẩy mông ra sau, đồng thời gập gối để hạ người; giữ thân trên thẳng và bụng siết nhẹ. Sau đó đứng thẳng trở lại. Động tác rèn cơ chân, hông và mông, những nhóm cơ góp phần nâng đỡ cơ thể khi vận động.
Bổ sung nhón gót và tập thăng bằng
Hai bài tiếp theo hướng đến bắp chân và khả năng đứng vững. Khi tập thăng bằng, đừng bắt đầu bằng cách nhắm mắt: trước tiên hãy làm quen với động tác khi có điểm tựa chắc chắn gần bên. Chọn nơi không vướng đồ đạc, và nhờ người hỗ trợ nếu bạn thường loạng choạng. Giữ động tác trong giới hạn kiểm soát; bài tập không thay thế đánh giá chuyên môn nếu khó khăn khi đi lại mới xuất hiện hoặc ngày càng tăng.
- Nhón gót: Đứng thẳng, đầu gối hơi chùng. Chuyển trọng lượng lên mũi bàn chân rồi trở lại gót. Bắp chân tham gia vào việc đẩy và giảm chấn khi bước, nên bài này có thể hỗ trợ hoạt động như leo cầu thang. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần theo khả năng.
- Đứng một chân: Đứng thẳng, nhấc một chân và hơi co gối; dồn trọng lượng lên chân trụ, giữ chân trụ hơi chùng. Có thể dang tay sang hai bên để dễ giữ thăng bằng. Thực hiện 3 lượt. Chỉ thử nhắm mắt nếu đã giữ được tư thế vững khi mở mắt và có người hoặc điểm tựa ở gần.
Bốn bài tập cơ chân này không cần tạ và có thể là cách khởi đầu thực tế để tăng cường cơ bắp. Hãy ưu tiên chuyển động êm, không đau và phù hợp với khả năng hiện tại thay vì cố hoàn thành đủ số lần.
Giữ nhịp an toàn, hướng đến sinh hoạt dễ dàng hơn
Một buổi tập có ích khi bạn làm chủ được động tác và vẫn cảm thấy an toàn. Nếu cầu mông khiến việc xuống sàn hoặc đứng dậy khó khăn, đừng cố thực hiện bài đó một mình. Với các bài đứng, dùng điểm tựa gần bên để phòng mất thăng bằng; khi cơ thể mệt, hãy nghỉ thay vì vội vàng chuyển sang lượt tiếp theo. Nếu bạn có bệnh lý hoặc lo ngại về khả năng vận động, trao đổi với nhân viên y tế trước khi bắt đầu.
Hãy xem việc đi cầu thang, đứng lên hay nhấc chân là những khả năng cần duy trì, không phải bài kiểm tra thành tích. Tập sức mạnh tuổi 60 có thể hỗ trợ cơ bắp nâng đỡ và di chuyển cơ thể khi thực hiện công việc thường ngày; hiệu quả phụ thuộc vào việc tập đều và chọn động tác phù hợp. Bắt đầu nhẹ, giữ an toàn và điều chỉnh số lần theo sức mình là cách hợp lý để biến bốn bài tập thành thói quen.
