Cá mòi là lựa chọn đáng cân nhắc thay cá hồi
Cá omega-3 giá rẻ là những loại cá quen thuộc có EPA và DHA, hai axit béo hỗ trợ tim mạch và não bộ, có thể giúp bạn thay đổi lựa chọn cá hồi đắt tiền trong thực đơn thường ngày. Cá mòi nổi bật vì có omega-3 tương tự cá hồi, trong khi giá thành phải chăng, dễ bảo quản và không đòi hỏi nhiều công nấu nướng. Bác sĩ tim mạch Bradley Serwer đánh giá cá mòi có thể đem lại nhiều lợi ích cho tim tương tự cá hồi. Omega-3 hỗ trợ giảm triglyceride trong máu và hạn chế viêm; DHA còn tham gia cấu tạo màng tế bào thần kinh. Vì vậy, nếu muốn chọn cá tốt cho tim mạch mà không phải thường xuyên mua cá nhập khẩu cao cấp, cá mòi là phương án thiết thực. Đây không phải lời hứa rằng một món ăn có thể ngăn bệnh, mà là cách hợp lý để bổ sung chất béo có lợi.
Nghiên cứu về cá và tuổi thọ cho thấy mối liên hệ đáng chú ý
Lý do nên ăn cá thường xuyên không chỉ nằm ở omega-3. Một nghiên cứu công bố trên tạp chí dinh dưỡng đã phân tích 90.944 người trưởng thành Nhật Bản, dựa trên bảng hỏi chế độ ăn trong giai đoạn 1995–1998. Kết quả cho thấy ở phụ nữ, ăn nhiều cá giàu omega-3 có liên quan đến nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và bệnh mạch máu não thấp hơn. Đây là mối liên hệ quan sát được, không chứng minh rằng ăn cá trực tiếp kéo dài tuổi thọ; cơ chế và sự khác biệt giữa nam, nữ vẫn cần được nghiên cứu thêm. Dù vậy, kết quả củng cố một lựa chọn đáng làm: đưa cá vào bữa ăn đều đặn thay vì chỉ ăn theo dịp. Lợi ích còn phụ thuộc vào tổng thể chế độ ăn, lối sống và sức khỏe mỗi người; ăn cá không bảo đảm tăng trí nhớ hay ngăn hoàn toàn bệnh tim.
Cá cơm, cá trích và cá mòi đều có chỗ trong thực đơn
Cá bình dân Việt Nam không chỉ có cá mòi. Cá trích là cá béo cung cấp EPA, DHA và vitamin B12; cá cơm quen thuộc, có protein, omega-3 cùng một số khoáng chất. Cá mòi còn cung cấp vitamin D, và nếu ăn cả phần xương mềm thì có thêm canxi. Những lựa chọn này giúp bữa cơm gia đình đa dạng nguồn dưỡng chất hỗ trợ tim mạch và hoạt động bình thường của hệ thần kinh, thay vì xem cá hồi là con đường duy nhất để có omega-3. Tuy nhiên, cách chế biến rất quan trọng: cá trích muối, cá cơm khô hoặc rim mặn có thể chứa nhiều natri. Người tăng huyết áp hoặc mắc bệnh tim mạch nên ưu tiên cá tươi, nêm nhạt. Cá nhỏ như cá mòi cũng thường tích lũy ít thủy ngân hơn cá săn mồi lớn, nhưng vẫn nên lựa chọn đa dạng.
Ăn đủ khẩu phần và chế biến đơn giản để duy trì thói quen
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị người trưởng thành ăn ít nhất 2 khẩu phần cá mỗi tuần, ưu tiên cá béo; mỗi khẩu phần tương đương khoảng 85 g cá đã nấu chín. Có thể hấp, nướng hoặc áp chảo với ít dầu, ăn kèm rau củ để bữa ăn cân bằng. Cá mòi đóng hộp là phương án tiện khi bận: dùng trực tiếp, nghiền với bánh mì nướng và chút nước cốt chanh, hoặc thêm vào salad, mì. Hãy chọn loại ít muối nếu cần kiểm soát natri. Phụ nữ mang thai, đang cho con bú và trẻ em nên tránh cá có thủy ngân cao như cá kiếm, cá mập, cá thu vua và cá ngừ mắt to. Kết luận, cá mòi, cá trích và cá cơm là những lựa chọn omega-3 thay thế cá hồi hợp lý; điều có giá trị nhất là ăn cá đều đặn, chế biến vừa phải và duy trì chế độ ăn cân bằng.
