Tắm nước đá là gì và vì sao người tập gym mê nó?
Tắm nước đá sau tập gym là hình thức ngâm cơ thể trong nước lạnh khoảng 10–15°C trong thời gian ngắn, nhằm giảm đau nhức, sưng viêm và cảm giác mệt mỏi cơ bắp, thường được người tập thể hình sử dụng như một biện pháp phục hồi sau tập gym để cảm thấy nhẹ người và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo. Đây là một dạng liệu pháp lạnh (cryotherapy) vốn đã phổ biến từ lâu trong thể thao, nhưng dạo gần đây bùng nổ cùng trào lưu ice bath bodybuilding trên mạng xã hội. Vấn đề là: thứ gì giúp bạn đỡ đau tức thì không phải lúc nào cũng giúp tăng cơ bắp hiệu quả về lâu dài. Với người ưu tiên tăng khối lượng cơ, tắm nước đá phục hồi cần được cân nhắc kỹ thay vì chạy theo xu hướng.
Vì sao tắm nước đá giúp giảm đau mỏi nhanh?
Về mặt sinh lý, tắm nước đá làm co mạch, giảm lưu lượng máu tới vùng cơ và khớp, từ đó giảm viêm và sưng. Hiệu ứng gây tê của lạnh còn làm giảm tín hiệu đau gửi về não, nên bạn thấy “hết nhức” khá nhanh. Một lợi ích khác là khi mạch máu co lại rồi giãn ra, cơ thể có xu hướng đẩy bớt các sản phẩm chuyển hóa như axit lactic ra khỏi cơ. Vì vậy, tắm nước đá phục hồi sau những buổi cardio cường độ cao tỏ ra khá hữu ích: "Jumping in an ice bath is particularly good after a cardio session ... particularly effective post-cardio to reduce muscle soreness and inflammation". Nếu mục tiêu chính của bạn là giảm đau cấp tính để ngày hôm sau còn đứng nổi, tắm lạnh là một công cụ mạnh. Nhưng đó mới chỉ là nửa câu chuyện.
Mặt trái: lạnh có thể làm chậm quá trình tăng cơ bắp
Nghe có vẻ nghịch lý, nhưng chính cơ chế giảm viêm quá mạnh lại là lý do tắm lạnh có thể cản trở tăng cơ bắp hiệu quả. Tăng cơ xảy ra khi cơ thể đáp ứng với tổn thương vi mô do tập tạ bằng quá trình thích nghi: viêm ở mức vừa đủ, tăng tổng hợp protein, củng cố sợi cơ. Nghiên cứu được trích dẫn cho thấy nếu bạn ngâm nước đá đều đặn sau mỗi buổi tập tạ, mức tăng cơ có thể bị hạn chế. Nói cách khác, ice bath bodybuilding sau mỗi lần nâng tạ giống như bạn tự tắt bớt tín hiệu “hãy xây thêm cơ” mà buổi tập vừa tạo ra. Với người chỉ cần phục hồi sau tập gym để thi đấu ngày hôm sau, trade-off này chấp nhận được. Nhưng với người sống vì mức tạ và độ dày cơ, đó là cái giá không nên trả thường xuyên.
Cân bằng giữa phục hồi nhanh và tối ưu hóa tăng cơ
Câu hỏi thực tế là: khi nào nên dùng tắm nước đá phục hồi, khi nào nên tránh? Nếu bạn là vận động viên phải thi đấu liên tiếp, ưu tiên số một là giảm đau, giữ khả năng ra sân; lúc này ice bath bodybuilding sau các buổi nặng có thể chấp nhận được. Nhưng nếu mục tiêu chính của bạn là tăng cơ bắp hiệu quả, đừng biến ngâm nước đá thành thói quen sau mọi buổi tập tạ. Ngâm lạnh ở 10–15°C trong tối đa 10 phút đã được khuyến nghị, đặc biệt cần thận trọng nếu bạn có bệnh tim mạch hoặc hen suyễn. Thay vì phụ thuộc vào bồn nước đá, hãy bảo đảm bạn có khởi động, giãn cơ và hạ nhiệt đầy đủ trước đã, vì đây mới là nền tảng của phục hồi sau tập gym và giảm chấn thương.
