Đậu phụ có thật sự bổ não hay chỉ là “hào quang” thổi phồng?
Đậu phụ là thực phẩm được làm từ sữa đậu nành đông lại, cung cấp protein thực vật, chất béo không bão hòa, isoflavone và nhiều khoáng chất như canxi, magie, nhờ đó thường được xem là món ăn lành mạnh hỗ trợ sức khỏe não bộ, đặc biệt khi thay thế thịt mỡ trong khẩu phần hàng ngày.
Nếu bạn nghĩ chỉ cần ăn nhiều đậu phụ là “bổ não”, bạn đang hiểu sai. Điều làm đậu phụ đáng giá không phải là cái mác “siêu thực phẩm” mà là sự cân bằng: protein thực vật tốt, chất béo không bão hòa và isoflavone có lợi cho chức năng nhận thức. Một phân tích tổng hợp trên 1.386 người trưởng thành cho thấy bổ sung isoflavone đậu nành có liên quan đến cải thiện nhẹ trí nhớ và chức năng nhận thức, nhưng không đủ để khẳng định phòng ngừa Alzheimer hay các bệnh thoái hóa thần kinh. Vì vậy, đậu phụ bổ não khi nó nằm trong một chế độ ăn lành mạnh tổng thể, chứ không phải “ăn càng nhiều càng tốt”.
Muốn đậu phụ ngon và an toàn: Đi chợ buổi sáng, xem kỹ màu, mùi, độ đàn hồi
Nếu phải chọn một nguyên tắc vàng về cách chọn đậu phụ, đó là: đi chợ buổi sáng và nhìn – ngửi – chạm cho kỹ. Đậu phụ thường được sản xuất và bán trong ngày; đi buổi sáng, bạn dễ mua được mẻ đậu mới làm, còn tươi, mềm, giữ trọn vị béo tự nhiên và có nhiều lựa chọn hơn. Đợi đến trưa chiều, phần ngon thường đã hết, cái còn lại chủ yếu là đậu để lâu, kém tươi.
Về hình dáng, đậu ngon có màu trắng ngà hoặc hơi vàng, không trắng tinh bất thường; bề mặt mịn, hơi ẩm nhưng không khô nứt, biến dạng hay nhớt. Về mùi, nên có mùi thơm nhẹ của đậu nành, nếu chua, hôi hay lạ thì nên bỏ qua. Về độ chắc chắn, khi cầm lên đậu mềm nhưng vẫn kết dính, bóp nhẹ không vỡ vụn ngay, không quá cứng hoặc dai bất thường. Đừng chạy theo miếng đậu trắng “bóng loáng” mà bỏ qua những dấu hiệu cảnh báo từ màu sắc và mùi.
Non, truyền thống, nghìn lớp, chiên: Đâu là loại đậu phụ tốt nhất cho não và sức khỏe?
Không phải miếng nào mang tên “đậu phụ” cũng giống nhau về dinh dưỡng. Để tối ưu lợi ích cho não và xương, hãy bắt đầu từ chất tạo đông. Một số loại đậu phụ dùng canxi sulfat hoặc canxi clorua làm chất tạo đông; canxi từ các muối này được giữ lại trong sản phẩm, giúp tăng hàm lượng canxi của đậu phụ. Những sản phẩm có thành phần đơn giản như đậu nành, nước và canxi sulfat thường là loại đậu phụ tốt nhất nếu bạn ưu tiên canxi và protein thực vật trong khẩu phần.
Đậu non (dùng GDL) có cấu trúc mềm, mịn, nhiều nước nên trên cùng trọng lượng sẽ “loãng” protein và khoáng chất hơn đậu phụ truyền thống đặc, chắc. Đậu phụ nghìn lớp lại là một câu chuyện khác: một số sản phẩm dùng protein đậu nành cô lập, dầu thực vật, tinh bột và phụ gia, khiến hàm lượng chất béo và natri có thể khá cao. Vì vậy, nếu bạn muốn đậu phụ bổ não và tốt tim mạch, hãy ưu tiên đậu phụ truyền thống ít muối, thành phần ngắn gọn, đọc kỹ nhãn trước khi bỏ vào giỏ.
Đậu phụ chiên, chao, đậu khô tẩm vị: Ăn sao cho “đã miệng” mà không hại sức khỏe?
Không thể phủ nhận: đậu phụ chiên, đậu phồng, chao hay đậu khô tẩm vị rất đưa cơm. Nhưng nếu mục tiêu của bạn là bảo vệ não và tim, đây không phải là cách chế biến đậu phụ đúng cách để ăn mỗi ngày. Đậu phụ nguyên bản năng lượng không quá cao, nhưng khi chiên, cấu trúc nhiều lỗ rỗng sẽ hút rất nhiều dầu, khiến hàm lượng chất béo và năng lượng tăng mạnh dù protein vẫn còn đó. Với người cần kiểm soát cân nặng, mỡ máu, nên xem đậu chiên là món “thỉnh thoảng ăn” thay vì món chính thường xuyên.
Chao, đậu phụ khô vị cay, ngũ vị hay nhiều loại “đậu phụ Nhật” lại tiềm ẩn vấn đề muối. Có loại “đậu phụ Nhật” trên thị trường chủ yếu làm từ trứng, nước, tinh bột; đậu nành rất ít hoặc không đáng kể, nên không thể coi là nguồn protein thực vật tốt. Với các sản phẩm tẩm ướp đậm đà, điểm đáng lo nhiều khi không phải protein mà là natri; trong khi khuyến nghị hiện nay với người trưởng thành là không quá 5 g muối/ngày. Những món này phù hợp làm đồ ăn kèm, gia vị, chứ không nên ăn với lượng lớn như nguồn đạm chính.
Cách chế biến thông minh để đậu phụ phát huy tối đa lợi ích bổ não
Nếu đã chọn được loại đậu phụ tốt, bước tiếp theo là nấu sao cho xứng đáng với giá trị dinh dưỡng của nó. Đậu phụ cung cấp protein thực vật, canxi, magie, axit béo không bão hòa và isoflavone đậu nành, rất phù hợp với người trung niên, cao tuổi, đặc biệt là người khó nhai thịt nhưng vẫn cần đạm tốt cho não và cơ. Vấn đề là nhiều gia đình lại “dìm” đậu trong dầu, muối hoặc nước sốt quá mặn, vô tình biến món lành thành món nặng chất béo, natri.
Cách chế biến đậu phụ đúng cách để giữ lợi ích sức khỏe là ưu tiên hấp, luộc, nấu canh hoặc xào với lượng dầu vừa phải thay vì chiên ngập dầu. Khi nấu, hãy kết hợp đậu phụ với rau xanh, nấm, cá, trứng và các nhóm thực phẩm khác để khẩu phần cân bằng thay vì dồn hết đạm vào một món. Hãy coi đậu phụ là “mảnh ghép thông minh” trong chế độ ăn lành mạnh, không thần thánh hóa nhưng cũng đừng xem nhẹ; chọn đúng, nấu đúng, nó sẽ góp phần bảo vệ não, xương và tim mạch một cách bền vững.
