Đi bộ mỗi ngày: bài tập đơn giản nhưng “lợi hại”
Đi bộ mỗi ngày là hình thức hoạt động thể lực cường độ thấp đến trung bình, được thực hiện đều đặn hằng ngày với thời lượng ngắn từ 10–30 phút, nhằm cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ tử vong sớm và hỗ trợ kiểm soát cân nặng cho mọi lứa tuổi, mà không đòi hỏi thiết bị hay chi phí cao.Đi bộ có lẽ là môn thể thao dưỡng sinh dễ dàng nhất, không cần mua sắm dụng cụ, không kén chọn địa điểm, chi phí bằng không và hầu như ai cũng có thể thực hiện. Quan trọng hơn, các nghiên cứu mới cho thấy “ít nhưng đều” còn hiệu quả hơn “nhiều nhưng thất thường”: chỉ cần đi bộ nhanh 15 phút mỗi ngày có thể giảm khoảng 19% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, trong khi đi bộ chậm hơn 3 giờ mỗi ngày chỉ giảm được khoảng 4%. Nghĩa là, sự nhất quán đánh bại thói quen dồn ép cơ thể vài tiếng rồi bỏ bê cả tuần.
Vì sao 15 phút đi bộ nhanh lại thắng 3 giờ đi bộ chậm?
Điểm mấu chốt không nằm ở số phút, mà ở cường độ và nhịp lặp lại. Đi bộ nhanh (brisk walking) là bài tập aerobic giúp tim bơm được nhiều máu và oxy hơn trong mỗi nhịp đập, từ đó tăng hiệu quả hoạt động của tim và cải thiện sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu đoàn hệ theo dõi gần 80.000 người trong 16 năm cho thấy: “chỉ cần đi bộ nhanh 15 phút mỗi ngày có thể giảm khoảng 19% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, trong khi đi bộ chậm hơn 3 giờ mỗi ngày chỉ giảm được khoảng 4%”. Đi bộ nhanh còn giúp tăng cơ, giảm mỡ, cải thiện các yếu tố nguy cơ như mỡ máu cao, huyết áp cao và giảm rối loạn nhịp tim, khi tốc độ đi bộ càng nhanh thì nguy cơ rối loạn nhịp tim càng thấp. Trong khi đó, đi bộ chậm quá lâu mà nhịp tim hầu như không đổi thì “đốt” thời gian nhiều hơn là “đốt” calo.
Nhất quán quan trọng hơn cường độ: quy tắc vàng của tập luyện
Đi bộ 15 phút mỗi ngày hiệu quả không phải vì con số 15 là “thần kỳ”, mà vì nó dễ duy trì. Quy tắc vàng trong vận động là "vừa đủ và đều đặn". Bộ Y tế khuyến nghị người trưởng thành nên hoạt động thể lực thường xuyên, ít nhất 5 ngày/tuần, với tổng 150–300 phút cường độ trung bình như đi bộ nhanh. Hoạt động thể lực ở nhóm tuổi 18–59 giúp giảm tỉ lệ tử vong do mọi nguyên nhân, đặc biệt là tử vong do bệnh tim mạch, đồng thời giảm nguy cơ tăng huyết áp, ung thư, đái tháo đường tuýp 2 và cải thiện giấc ngủ. Hãy coi đi bộ mỗi ngày như thói quen vệ sinh sức khỏe, giống đánh răng: làm đều đặn, không bỏ ngày. Bài tập tốt nhất chính là bài tập mà bạn yêu thích và có thể duy trì lâu dài. Đi quá sức, quá lâu rồi bỏ dở vài tuần liền, về mặt sức khỏe, gần như là con số không.
Đi bộ – môn thể thao phổ thông cho mọi lứa tuổi
Ưu điểm lớn nhất của đi bộ là sự bao dung: môn này không đòi hỏi quá nhiều về tuổi tác, thể lực hay địa điểm, nên rất dễ để chúng ta kiên trì tập luyện. Bộ Y tế nêu rõ, ở mọi lứa tuổi, người dân cần giảm thời gian tĩnh tại, thay thế bằng các hoạt động thể lực ở bất kỳ mức cường độ nào. Với trẻ em, hướng dẫn yêu cầu thời gian vận động tối thiểu từ 30 đến 180 phút tùy độ tuổi, đồng thời nhấn mạnh phải có người lớn giám sát và môi trường an toàn, sạch sẽ, không có nguy cơ chấn thương hay tai nạn. Trẻ em và thanh thiếu niên được khuyến khích đi bộ nhanh, đi bộ hoặc đạp xe đến trường. Với người lớn tuổi hoặc người đang phục hồi bệnh, có thể bắt đầu bằng đi bộ chậm rồi tăng dần tốc độ. Chính sự linh hoạt này khiến đi bộ 15 phút mỗi ngày trở thành “mẫu số chung” phù hợp gần như cho mọi người.
Biến 15 phút đi bộ thành “liều thuốc” hằng ngày
Đi bộ 15 phút mỗi ngày nghe có vẻ nhỏ, nhưng về mặt sức khỏe tim mạch, đó là “liều thuốc” dài hạn giúp giảm nguy cơ tử vong, nhất là do bệnh tim mạch. Bạn không cần phòng gym, không cần thiết bị; cơ hội đi bộ nhanh có ở khắp mọi nơi trong cuộc sống hàng ngày: sau bữa trưa, trước khi ngủ, trên đường đi làm. Điều quan trọng là tần suất, không phải thể hiện. Hãy bắt đầu bằng 5–10 phút đi bộ êm, rồi nâng lên 15 phút đi bộ nhanh với tư thế đúng, khởi động và giãn cơ đầy đủ. Nếu cả cộng đồng coi vận động là một phần nếp sống, những chương trình như "Nhân dân khoẻ mạnh - Đất nước phát triển" hưởng ứng Ngày Sức khoẻ toàn dân 7/4 sẽ không chỉ là khẩu hiệu. Vì tương lai khỏe hơn, hãy tự hỏi: hôm nay mình đã đi bộ 15 phút chưa?
