Ngủ bao nhiêu giờ là quá ít đối với tim mạch?
Ngủ không đủ giờ là tình trạng cơ thể thường xuyên nghỉ ngơi ít hơn mức cần thiết, khiến các hệ thống điều hòa huyết áp, tim mạch, nội tiết và miễn dịch không có thời gian phục hồi đầy đủ, từ đó làm tăng nguy cơ cao huyết áp, bệnh tim mạch và nhiều rối loạn sức khỏe lâu dài. Các nhà khoa học đã phân tích dữ liệu khảo sát năm 2008 trên hơn 15.000 người từ 65 tuổi trở lên, tự báo cáo thời lượng ngủ mỗi đêm và được phân loại thành nhóm ngủ ngắn (dưới 6 giờ), ngủ dài (từ 9 giờ trở lên) và nhóm trung bình (6–8 giờ). Kết quả cho thấy ngủ dưới 6 giờ liên quan rõ ràng đến nguy cơ cao huyết áp cao hơn, trong khi ngủ dài không có mối liên hệ rõ rệt với tăng huyết áp. Nói thẳng: nếu bạn thường xuyên ngủ ít hơn 6 giờ, tim và mạch máu đang bị “bắt làm thêm giờ” không lương.
Vì sao thiếu ngủ lại kéo huyết áp và bệnh tim mạch đến gần hơn?
Nghiên cứu trên người cao tuổi cho thấy ngủ không đủ giờ có liên quan đến nguy cơ cao huyết áp tăng lên. Điều đáng nói là cao huyết áp lại là một trong những yếu tố nguy cơ quan trọng nhất của bệnh tim mạch – nhóm bệnh vẫn đang là nguyên nhân tử vong hàng đầu toàn cầu. Huyết áp cao kéo dài tạo gánh nặng lên tim, gây tổn thương thành mạch máu, mở đường cho nhồi máu cơ tim và đột quỵ trong tương lai. Một chuyên gia tim mạch, bác sĩ Cheng-Han Chen, vừa là bác sĩ can thiệp tim mạch được chứng nhận, vừa là giám đốc y khoa Chương trình Tim Cấu trúc tại MemorialCare Saddleback Medical Center ở Laguna Hills, California, đã nhấn mạnh: giấc ngủ không chỉ để tỉnh táo mà còn tham gia điều hòa huyết áp và các quá trình ảnh hưởng đến tim và mạch. Bỏ qua giấc ngủ nghĩa là bạn bỏ qua một “liều thuốc” phòng bệnh miễn phí mỗi đêm.
Giới hạn tối thiểu: dưới 6 giờ ngủ mỗi đêm là vùng nguy hiểm
Thông điệp thực tế rất rõ ràng: dưới 6 giờ ngủ mỗi đêm là vùng nguy hiểm cho huyết áp. Nghiên cứu đã ghi nhận nhóm ngủ dưới 6 giờ có nguy cơ cao huyết áp cao hơn hẳn so với những người ngủ từ 6–8 giờ. Đây là ngưỡng tối thiểu bạn nên coi là “ranh giới đỏ” để bảo vệ tim mạch, đặc biệt nếu đã sau tuổi 60 – lứa tuổi được theo dõi trong cả hai nghiên cứu lớn về giấc ngủ và lịch sinh hoạt đều đặn. Tuy nhiên, cần thẳng thắn nhìn vào hạn chế: các nghiên cứu này đều mang tính quan sát, chỉ cho thấy mối liên quan giữa thời lượng ngủ, lịch sinh hoạt đều đặn và các vấn đề như cao huyết áp, đau mạn tính, trầm cảm, chứ không chứng minh quan hệ nhân quả trực tiếp. Dù vậy, khi mũi tên dữ liệu đều hướng về nguy cơ, cố chấp ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm là một lựa chọn liều lĩnh.
Thiếu ngủ mạn tính: cái bẫy lâu dài cho tim và sức khỏe tổng thể
Thiếu ngủ mạn tính nghĩa là tuần nào, tháng nào bạn cũng ngủ không đủ giờ. Hệ quả không dừng lại ở vài ngày mệt mỏi. Khi huyết áp tăng kéo dài vì ngủ ít, tim phải làm việc trong trạng thái “quá tải”, thành mạch dần bị tổn thương, làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ về lâu dài. Giấc ngủ kém còn làm rối loạn nhịp sinh học, tăng căng thẳng sinh lý và tín hiệu viêm, từ đó ảnh hưởng đến cả chất lượng giấc ngủ lẫn sức khỏe tinh thần như trầm cảm và cảm nhận đau mạn tính. Trong một nghiên cứu trên 67 người từ 60 tuổi trở lên, trong đó 37 người bị mất ngủ, những người có lịch sinh hoạt đều đặn có xu hướng ít triệu chứng trầm cảm hơn, mức độ đau và chỉ số BMI thấp hơn. Nói cách khác, thiếu ngủ kéo theo cả một “dây chuyền” suy giảm sức khỏe, không chỉ riêng tim mạch.
Làm thế nào để nâng chất lượng giấc ngủ và giữ lịch sinh hoạt đều đặn?
Nếu bạn thường xuyên trằn trọc, tỉnh giấc nhiều lần trong đêm hoặc thấy kiệt sức ban ngày, đã đến lúc phải nghiêm túc xem lại chất lượng giấc ngủ. Bác sĩ Cheng-Han Chen khuyến nghị xem giấc ngủ chất lượng là ưu tiên, vì một đêm chập chờn có thể gây hại không kém ngủ quá ít. Song song, duy trì lịch sinh hoạt đều đặn – thức dậy, ăn uống, làm việc, đi ngủ vào những khung giờ ổn định – đã được ghi nhận đi kèm với ít triệu chứng trầm cảm, mức độ đau và BMI thấp hơn. Theo TS.BS Jennifer Timmons, cơ thể hoạt động tốt hơn khi nhịp sinh học ổn định, kết hợp chế độ ăn cân bằng, giàu dinh dưỡng và tập luyện sức mạnh khoảng 3 lần mỗi tuần để tạo nền tảng sức khỏe tốt. Thêm vào đó, nên luyện tập hít thở sâu, thực hành chánh niệm để giảm căng thẳng, và nếu vẫn mất ngủ kéo dài, hãy chủ động trao đổi với bác sĩ để được đánh giá và hỗ trợ chuyên môn.
