Muốn hấp thu vitamin D từ trứng, phải bắt đầu từ… lòng đỏ
Cách ăn trứng để hấp thu tối đa vitamin D là chiến lược kết hợp lòng đỏ trứng với chất béo lành mạnh và bữa ăn cân bằng, nhằm giúp vitamin D tan trong chất béo được ruột hấp thu hiệu quả thay vì bị lãng phí theo đường tiêu hóa. Nếu bạn vẫn đang bỏ lòng đỏ vì sợ béo, bạn đang đi ngược với mục tiêu hấp thu vitamin D. Vitamin D trong trứng nằm chủ yếu ở lòng đỏ, không phải ở lòng trắng; đây cũng là nơi tập trung choline, vitamin A, vitamin B12, folate cùng nhiều dưỡng chất quan trọng khác. Thói quen ăn “trứng chỉ lấy lòng trắng” khiến bạn gần như bỏ qua phần vitamin D quý giá dù vẫn nghĩ mình đang ăn lành mạnh. Quan điểm ở đây rất rõ: hoặc ăn cả quả trứng, hoặc đừng kỳ vọng trứng giúp cải thiện tình trạng thiếu hụt vitamin D.
Vitamin D là vitamin tan trong chất béo: Đừng sợ chất béo, hãy chọn đúng loại
Điểm mấu chốt để hấp thu vitamin D là hiểu đúng cơ chế: vitamin D thuộc nhóm vitamin tan trong chất béo, tương tự A, E, K, nên cần có mặt chất béo trong bữa ăn để được hấp thụ tốt tại ruột non. Điều này có nghĩa là: không có chất béo, cơ thể rất khó hấp thu vitamin D. Khi ăn thực phẩm có chất béo, cơ thể tiết mật và enzyme tiêu hóa giúp tạo ra các micelle, đưa vitamin D qua thành ruột vào máu. Lòng đỏ trứng đã chứa một lượng chất béo nhất định, nhưng với bữa ăn nghèo mỡ, việc kết hợp thêm chất béo lành mạnh như bơ, hạnh nhân, óc chó, hạt bí, dầu ô liu, dầu cải sẽ giúp tăng khả năng hấp thu vitamin D. Quan trọng: thêm “vừa đủ” chất béo tốt, không phải đổ ngập dầu mỡ và nghĩ rằng vitamin D sẽ được hấp thu tốt hơn.
Ăn trứng thế nào để hỗ trợ thiếu hụt vitamin D mà vẫn lành mạnh?
Vitamin D giữ vai trò trung tâm trong hấp thu canxi, duy trì sức khỏe xương, cơ và chức năng miễn dịch; thiếu hụt vitamin D kéo dài có thể làm suy yếu xương và ảnh hưởng nhiều chức năng khác của cơ thể. Nếu đang thiếu hụt vitamin D, ăn trứng đúng cách là một mảnh ghép đáng dùng nhưng không phải “cứu tinh duy nhất”. Trứng là nguồn vitamin D tự nhiên đáng chú ý, nhưng chỉ dựa vào trứng thường khó đáp ứng toàn bộ nhu cầu vitamin D. Cách hợp lý là: ăn cả lòng đỏ để không bỏ phí vitamin D, kết hợp trứng với cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu hoặc sữa, sản phẩm tăng cường vitamin D để tăng tổng lượng vitamin D khẩu phần. Đồng thời, duy trì chế độ ăn đa dạng, vận động và tiếp xúc ánh nắng phù hợp mới là chiến lược dài hạn để khắc phục thiếu hụt vitamin D.
Chế biến trứng: Tối ưu vitamin D nhưng không đánh đổi sức khỏe
Nếu mục tiêu là hấp thu vitamin D mà vẫn an toàn, cách chế biến quan trọng không kém nguyên liệu. Vitamin D tương đối ổn định khi nấu thông thường, nhưng nhiệt độ quá cao, thời gian quá lâu có thể làm hao hụt một phần dưỡng chất. Luộc, chần, hấp hoặc ốp la chín tới, hạn chế để trứng cháy xém, là lựa chọn hợp lý để giữ giá trị dinh dưỡng tổng thể. Trứng luộc được đánh giá là cách chế biến giữ được nhiều giá trị dinh dưỡng, không cần thêm dầu mỡ và an toàn nếu nấu chín hoàn toàn. Trứng hấp cũng phù hợp với trẻ nhỏ, người cao tuổi hoặc người tiêu hóa kém vì mềm, dễ ăn. Với trứng chiên, nên dùng lượng dầu vừa phải, tránh dầu chiên đi chiên lại; trứng chiên ngập dầu, ăn cùng thịt chế biến sẵn, nhiều chất béo bão hòa sẽ biến bữa ăn “bổ” thành gánh nặng năng lượng và chất béo không cần thiết.
3 sai lầm phổ biến khi ăn trứng và khuyến nghị khẩu phần
Muốn dùng trứng để hỗ trợ hấp thu vitamin D, trước hết phải tránh ba sai lầm rất nhiều người đang mắc. Thứ nhất, cho rằng trứng lòng đào bổ dưỡng hơn trứng chín hoàn toàn là quan niệm phổ biến nhưng chưa có cơ sở khoa học thuyết phục; trong khi đó, trứng chưa chín tiềm ẩn nguy cơ nhiễm khuẩn, đặc biệt với trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai, người cao tuổi và người suy giảm miễn dịch. Thứ hai, ăn quá nhiều trứng vì nghĩ càng nhiều càng tốt, dẫn tới mất cân đối dinh dưỡng vì bỏ quên thịt, cá, rau, sữa, đậu…. Thứ ba, chế biến trứng với quá nhiều dầu mỡ, muối hoặc thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói khiến món ăn “quá tải” chất béo bão hòa và năng lượng. Khuyến nghị hợp lý cho người khỏe mạnh là ăn khoảng 3–7 quả trứng mỗi tuần, hoặc trung bình một quả mỗi ngày trong một chế độ ăn cân bằng.
