Nghiện Internet: Cảm giác nhẹ nhõm vài phút, trả giá nhiều năm
Nghiện Internet là tình trạng một người phụ thuộc vào các hoạt động trực tuyến để giảm căng thẳng, đến mức mất kiểm soát hành vi, thường xuyên bỏ bê công việc, học tập, ngủ nghỉ và các mối quan hệ ngoài đời, dù biết rõ Internet chỉ mang lại cảm giác dễ chịu trong chốc lát và kéo theo nhiều hệ quả tiêu cực lâu dài.
Một nghiên cứu trên 900 người trưởng thành cho thấy lướt mạng xã hội, chơi game hay mua sắm trực tuyến thực sự giúp giảm căng thẳng tức thời. Nhưng cái giá phải trả là một vòng lặp căng thẳng mới: càng stress càng lên mạng, càng lên mạng càng bỏ bê đời sống thật, rồi chính những hậu quả đó lại khiến tâm trạng trở nên tồi tệ hơn. Những người sử dụng Internet ở mức rủi ro hoặc bệnh lý có tâm trạng tiêu cực hơn, căng thẳng nhiều hơn và dễ sao lãng cuộc sống hằng ngày. Nói thẳng, Internet đang trở thành thuốc giảm đau tinh thần nhanh, nhưng kèm theo tác dụng phụ giống một dạng nghiện.
Vòng lặp căng thẳng: Não bộ học sai bài học thưởng
Nghiên cứu của nhóm tại một đại học Đức cho thấy một chi tiết đáng sợ: yếu tố dự báo rõ nhất việc một người có lên mạng hay không không phải là tâm trạng xấu, mà là cảm giác thôi thúc phải truy cập Internet. Đây là dấu hiệu điển hình của nghiện, tương tự cơ chế ở người dùng chất kích thích. Khi buồn bã, mệt mỏi hay bị áp lực, nhiều người lập tức nghĩ đến việc kéo newsfeed, mở game hoặc vào trang mua sắm. Lên mạng mang lại cảm giác vui hoặc nhẹ nhõm trong thời gian ngắn, khiến não bộ ghi nhớ Internet như “liều thuốc” giải tỏa stress.
Một vòng lặp căng thẳng hình thành: stress làm tăng thôi thúc lên mạng, Internet giải tỏa tạm thời, người dùng kéo dài thời gian trực tuyến rồi dần bỏ bê công việc, giấc ngủ, vận động và các mối quan hệ; những hệ quả này lại khiến tâm trạng xấu đi và tiếp tục thúc đẩy nhu cầu lên mạng. Đáng chú ý, nhóm sử dụng Internet ở mức bệnh lý dành trung bình 2,68 giờ mỗi ngày cho các hoạt động trực tuyến được theo dõi, so với 2,15 giờ ở nhóm nguy cơ và 1,49 giờ ở nhóm bình thường. Con số không quá khủng khiếp, nhưng sự mất kiểm soát mới là vấn đề cốt lõi.
Phụ thuộc điện thoại: Nomophobia và sức khỏe tâm thần số
Nếu nghiện Internet là phần nổi, thì phụ thuộc điện thoại – hay Nomophobia – chính là phần chìm mà nhiều người chủ quan bỏ qua. Khoa học gọi tình trạng phụ thuộc quá mức vào điện thoại là Nomophobia, hay chứng sợ xa điện thoại. Một nghiên cứu tại Anh cho thấy gần 53% người tham gia cảm thấy lo lắng khi bị mất điện thoại, hết pin hoặc không có kết nối Internet, và chỉ bốn năm sau, tỷ lệ này tăng lên 66%. Ở Việt Nam, nghiên cứu năm 2024 trên 950 người ghi nhận gần như tất cả đều có biểu hiện Nomophobia, trong đó khoảng 23,7% ở mức nghiêm trọng.
Khi không có điện thoại bên cạnh hoặc mất kết nối, không ít người cảm thấy bồn chồn, bất an. Nếu bạn thường xuyên lo lắng, thậm chí sợ hãi khi không thể cầm điện thoại, liên tục kiểm tra thông báo, không bao giờ tắt máy kể cả lúc ngủ, thì đây không chỉ là thói quen mà là tín hiệu báo động về sức khỏe tâm thần số. Việc kiểm tra điện thoại thường xuyên lâu dài có thể dẫn đến phụ thuộc tâm lý, khiến cá nhân khó tập trung, căng thẳng kéo dài và tâm trạng dễ chao đảo mỗi khi mất kết nối. Nghiện Internet và phụ thuộc điện thoại đang đan vào nhau, bào mòn sự ổn định cảm xúc của cả một thế hệ.
Không phải thời lượng, mà là mất kiểm soát mới nguy hiểm
Một ngộ nhận phổ biến là “dùng nhiều giờ là nghiện”. Các nhà nghiên cứu nhấn mạnh thời gian sử dụng Internet dài chưa đủ để kết luận một người gặp vấn đề. Dấu hiệu đáng lo ngại hơn là mất khả năng kiểm soát hành vi, thường xuyên bỏ bê trách nhiệm và vẫn tiếp tục sử dụng dù đã xuất hiện hậu quả tiêu cực. Khi các hoạt động thiết yếu như tập thể dục, ra ngoài trời, gặp gỡ bạn bè hoặc hoàn thành công việc thường xuyên bị gạt sang một bên để dành thời gian trực tuyến, rủi ro nghiện Internet tăng vọt.
Ở chiều ngược lại, phần lớn người dùng vẫn có thể tìm thấy niềm vui và thư giãn trên Internet mà không ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống. Vấn đề là nhiều nền tảng mạng xã hội được thiết kế để duy trì sự chú ý của người dùng bằng thông báo, lượt thích, bình luận và dòng nội dung cập nhật liên tục. Nói cách khác, chúng ta đang chơi trên một sân bóng mà luật chơi được viết để kéo dài thời gian online. Nếu không tự đặt giới hạn, mỗi lần “giảm stress chút thôi” sẽ biến thành một bước trượt nữa trong vòng lặp căng thẳng.
Phá vòng lặp: Quy tắc 5 phút và nghỉ dùng có kế hoạch
Để thoát khỏi vòng lặp căng thẳng – nghiện Internet – phụ thuộc điện thoại, cần những chiến lược chủ động chứ không chỉ là quyết tâm chung chung. Một hướng đi thực tế là áp dụng “quy tắc 5 phút”: mỗi khi muốn lên mạng để xả stress, hãy trì hoãn 5 phút và làm một việc khác như đi bộ, uống nước hoặc hít thở sâu. Nếu sau 5 phút vẫn thấy cần, bạn có thể lên mạng nhưng trong thời lượng đã định trước. Cách này buộc não bộ học lại rằng Internet không phải phản xạ tự động duy nhất để giảm căng thẳng.
Song song đó, hãy tổ chức các khoảng “ngừng sử dụng có kế hoạch”: tắt thông báo trong giờ làm việc, để điện thoại ngoài phòng ngủ, đặt khung giờ không mạng mỗi ngày hoặc mỗi tuần. Với trẻ em, gia đình cần làm gương và xây dựng thói quen dùng thiết bị số có thời gian và hợp lý; nhà trường cần tăng cường giáo dục năng lực số, kỹ năng quản lý thời gian và hoạt động nâng cao sức khỏe tinh thần. Ở cấp độ xã hội, các cộng đồng, công ty, tổ chức nên thúc đẩy văn hóa dùng công nghệ có trách nhiệm, tuyên truyền về nguy cơ phụ thuộc điện thoại và tăng hoạt động đội nhóm ngoài giờ để kết nối trực tiếp.
