Khởi động không phải “phụ lục”, mà là hàng rào bảo vệ cổ chân
Khởi động trước chạy bộ là quá trình làm nóng cơ thể, kích hoạt cơ – dây chằng – khớp theo đúng biên độ vận động để chuẩn bị cho cường độ chạy, giúp giảm sốc tải lên cổ chân, cải thiện kiểm soát động tác và từ đó phòng ngừa chấn thương khi chạy bộ một cách hiệu quả. Bỏ qua khởi động là sai lầm lớn nhất của runner vì bạn đang chạy bằng một hệ thống chưa sẵn sàng chịu lực. Các bác sĩ thể thao cảnh báo đây là một trong những nguyên nhân chính khiến cổ chân bong gân, tổn thương dây chằng và mất vững khớp ở người chơi không chuyên. Nói thẳng: nếu bạn có thời gian để chạy 5 km, bạn cũng phải có 10 phút để chuẩn bị trước khi tập luyện. Không khởi động mà đòi tăng pace, tăng quãng đường là cách nhanh nhất để tự đưa mình vào phòng khám chỉnh hình.
Câu chuyện của người mới tập và cái giá của sự chủ quan
Trường hợp chị Nguyễn Thị Trang (32 tuổi, TPHCM) là lời nhắc rất rõ cho mọi runner văn phòng bỗng nhiên “hứng chí” chạy bộ. Ít vận động, thiếu kinh nghiệm, chị ngã trong một buổi chạy sáng và sau đó đầu gối bên phải đau kéo dài khi đi lại hoặc vận động mạnh. Nghĩ chấn thương không nghiêm trọng, chị tự nghỉ chạy, không đi khám. Hai tháng trôi qua, đau không giảm, X-quang không phát hiện bất thường, chỉ đến khi chụp MRI mới phát hiện rách dây chằng chéo trước và rách sụn chêm, phải phẫu thuật nội soi và mất hơn một năm vật lý trị liệu để chức năng chân dần ổn định. Câu chuyện này cho thấy: không chuẩn bị trước khi tập luyện, không khởi động kỹ và coi nhẹ chấn thương âm ỉ là con đường ngắn nhất dẫn tới mổ nội soi, phục hồi dài và gián đoạn cuộc sống lẫn việc tập.
Vì sao cổ chân của runner dễ “toang” nếu bỏ khởi động
Cổ chân có hệ thống dây chằng bên trong và bên ngoài, trong đó dây chằng bên ngoài mỏng và dễ tổn thương hơn. Khi chạy, bóng đá, bóng chuyền, cầu lông, tennis hay pickleball, mỗi bước tiếp đất đều là một lần cổ chân chịu lực, đặc biệt nếu bàn chân gập và vẹo vào trong rất dễ dẫn đến bong gân. Khởi động trước chạy bộ giúp tăng dần nhiệt cơ, tăng tuần hoàn và cho dây chằng thời gian thích nghi. Ngược lại, bỏ qua khởi động, lao ngay vào chạy nhanh hoặc đổi hướng đột ngột là bắt cổ chân chịu tải lớn khi đang “nguội”, dây chằng thiếu đàn hồi, kiểm soát động tác kém. Theo các bác sĩ tại Bệnh viện Quân y 175, bóng đá, bóng chuyền, cầu lông, tennis, chạy bộ hay pickleball đều dễ gây bong gân, tổn thương dây chằng cổ chân, đứt gân gót nếu người chơi bỏ khởi động, tập quá sức hoặc cố chơi khi đang đau.
Sai lầm phổ biến: tập quá sức, cố chạy khi đang đau
Phong trào thể thao không chuyên bùng nổ giúp nhiều người khỏe hơn, nhưng cũng kéo theo rất nhiều chấn thương cổ chân ở người trẻ chơi các môn có cường độ cao và phải tiếp đất bằng bàn chân. Sai lầm lớn thứ hai, sau bỏ khởi động, là tập quá sức: tăng quãng đường, tốc độ quá nhanh, cố thực hiện động tác vượt khả năng. Đó là lúc dây chằng cổ chân bị kéo giãn quá mức, sụn khớp chịu nén lặp lại và chấn thương khi chạy bộ trở nên gần như chắc chắn. Sai lầm thứ ba là cố chạy khi đang đau. TS.BS Phan Đình Mừng khuyến cáo không tiếp tục vận động khi xuất hiện đau hoặc triệu chứng bất thường; nếu đau kéo dài trên 3-4 ngày hoặc hạn chế vận động, người bệnh nên đến cơ sở chuyên khoa kiểm tra. Cố “nuốt” cơn đau để hoàn thành giáo án không phải là tinh thần thể thao, đó là sự thiếu hiểu biết về phòng ngừa chấn thương cổ chân.
Chiến lược phòng ngừa và khi nào cần nội soi cổ chân
Phòng ngừa chấn thương cổ chân bắt đầu từ khởi động kỹ, làm nóng bàn chân và cổ chân, tăng dần cường độ vận động, chọn bài tập phù hợp thể lực và không cố sức khi kỹ năng chưa đáp ứng. Khi bong gân, người chơi phải tuân thủ nghỉ ngơi, chườm lạnh, băng ép và cố định cổ chân; đa số có thể hồi phục sau 6-8 tuần nếu được điều trị đúng. Ngược lại, điều trị không phù hợp khiến chấn thương tái phát, gây mất vững cổ chân, ảnh hưởng khả năng vận động và buộc phải nghĩ tới phẫu thuật. Phẫu thuật nội soi cổ chân là kỹ thuật ít xâm lấn, đưa dụng cụ qua đường vào nhỏ để quan sát và xử lý tổn thương trong khớp, giúp hạn chế tổn thương mô mềm so với mổ mở. Tuy nhiên, nội soi có chỉ định chặt chẽ, người bệnh thường cần điều trị bảo tồn trước; chỉ những trường hợp đứt dây chằng hoàn toàn, gãy xương hoặc tổn thương mạn tính mới được cân nhắc sớm. Lựa chọn khôn ngoan nhất của runner vẫn là đầu tư vào khởi động và lắng nghe cổ chân trước khi nó buộc bạn phải nằm trên bàn mổ.
