Bắt đầu từ bài nhẹ, có điểm tựa
Bài tập đau khớp gối và vận động phù hợp với loãng xương là những hoạt động có cường độ vừa sức, giúp duy trì sức mạnh, độ linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng mà không ép khớp hay xương chịu lực quá mức. Các bài tập với ghế hữu ích khi bạn muốn tập tại nhà và cần điểm tựa; yoga cũng có thể là lựa chọn cho người loãng xương nếu động tác được điều chỉnh theo khả năng vận động. Trước khi bắt đầu, chuẩn bị một chiếc ghế chắc chắn, không trượt và một tấm thảm nếu tập trên sàn. Nếu đang điều trị, mới chấn thương hoặc có bệnh lý xương khớp, hãy hỏi bác sĩ hay chuyên gia vật lý trị liệu để chọn bài thích hợp. Kéo giãn khớp có thể hỗ trợ cải thiện biên độ vận động, độ linh hoạt và cảm giác cứng đau, nhưng không nên cố kéo tới mức đau.
Điều quan trọng không phải là tập đủ mọi tư thế, mà là chọn vài động tác phù hợp với khớp đang khó chịu và thực hiện chậm, đúng kỹ thuật. Tránh tập khi khớp gối đang sưng đau cấp tính; nếu đau tăng trong lúc tập, hãy dừng lại và xin hướng dẫn.
Thực hiện lần lượt các động tác an toàn
Hãy bắt đầu với ghế để tập cơ chân và kéo giãn bắp chân. Chỉ chuyển sang yoga nếu bạn có thể vào tư thế ổn định, không cần gắng sức và đã cân nhắc tình trạng loãng xương. Các động tác dưới đây là lựa chọn tham khảo; không bắt buộc thực hiện tất cả trong một buổi.
- Kéo giãn bắp chân: Đứng sau ghế, vịn nhẹ vào lưng ghế và giữ lưng thẳng. Bước một chân lên trước, khuỵu chân trước trong khi duỗi chân sau; giữ 10 giây rồi đổi bên. Lặp lại 5–7 lần mỗi bên.
- Nâng gối khi ngồi: Ngồi thẳng trên ghế, hai bàn chân đặt vững. Nâng một gối lên khoảng 45 độ, giữ 5 giây rồi hạ chân từ từ. Đổi bên và lặp lại 5–7 lần mỗi chân.
- Duỗi gối khi ngồi: Ngồi thẳng, hai chân bắt đầu vuông góc với sàn. Duỗi một chân ra trước, giữ khoảng 5 giây rồi hạ xuống có kiểm soát; đổi chân và lặp lại 5–7 lần mỗi bên.
- Thử tư thế nhân sư nếu phù hợp: Nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi và mở rộng bằng hông. Đặt cẳng tay song song trên thảm, ấn khuỷu tay và cẳng tay xuống rồi từ từ nâng đầu, ngực, hướng ngực về trước. Giữ 5–10 giây và lặp lại 10–15 lần; chỉ tập khi bác sĩ hoặc chuyên gia xác nhận động tác phù hợp.
Điều chỉnh yoga theo tình trạng xương
Yoga cho loãng xương có thể giúp tăng độ linh hoạt, sức mạnh cơ và khả năng giữ thăng bằng. Một số lựa chọn được gợi ý gồm tư thế chiến binh và tư thế cái cây, nhưng tư thế đứng một chân có thể khó giữ vững. Hãy tập cạnh tường hoặc cạnh điểm tựa chắc chắn, chỉ khi bạn có thể thực hiện mà không chao đảo; nếu không, bỏ qua tư thế đó và hỏi chuyên gia cách điều chỉnh.
Với loãng xương, tránh các động tác uốn cong, xoay hoặc vặn mình quá mạnh. Đừng cố giữ tư thế đủ một phút nếu cơ thể chưa sẵn sàng; thời lượng và mức độ cần dựa trên tuổi, tình trạng xương và khả năng vận động. Nếu khớp gối đau, ưu tiên bài ngồi hoặc kéo giãn nhẹ, thay vì cố theo một chuỗi yoga không phù hợp.
Theo dõi phản ứng cơ thể sau buổi tập
Tập đều đặn, đúng tư thế có thể giúp tuần hoàn máu tốt hơn, giảm căng cơ quanh gối và cải thiện độ linh hoạt. Với người loãng xương, vận động phù hợp còn có thể hỗ trợ sức mạnh cơ, thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã; đây không phải là cách thay thế điều trị hay bảo đảm ngăn gãy xương. Bắt đầu với ít lần lặp, nghỉ khi cần và tăng dần chỉ khi động tác không làm đau tăng.
Sai lầm thường gặp là kéo căng quá mức hoặc tập xuyên qua cơn đau, cũng như chọn các tư thế xoay vặn mạnh khi xương yếu. Nếu xuất hiện đau nhói, sưng hoặc cảm giác mất vững, dừng tập và trao đổi với bác sĩ. Những bài tập nhẹ đáng thử khi chúng giúp bạn vận động dễ hơn; điều cần theo dõi là phản ứng của khớp và sự an toàn của xương, không phải số động tác hoàn thành.
