Top pick: Su su – quả xanh bình dân nhưng lợi ích sức khỏe “đáng tiền” nhất
Thực phẩm bình dân sức khỏe là những loại rau củ quen thuộc, giá rẻ, dễ mua ở chợ nhưng chứa nhiều dưỡng chất hỗ trợ phòng ngừa bệnh mãn tính, cải thiện tim mạch, não bộ, đường huyết và tiêu hóa, giúp người ăn không cần phụ thuộc vào thực phẩm chức năng đắt đỏ. Bí quyết là chọn đúng một vài món nòng cốt, ăn thường xuyên và chế biến đa dạng. Trong số đó, su su xứng đáng là lựa chọn số 1 cho đa số gia đình: dễ mua, dễ chế biến, hợp cả người ăn chay lẫn ăn mặn và tác động rộng lên tim mạch, tiểu đường, kiểm soát cân nặng. Su su thuộc nhóm thực phẩm giá rẻ sức khỏe, được gọi vui là “thịt của người ăn chay” nhờ chất xơ hòa tan, nước và bộ vi chất folate, magie, kali, vitamin C giúp no lâu, chuyển hóa năng lượng bền bỉ mà không mang theo chất béo bão hòa hay cholesterol xấu. Ăn su su thường xuyên hỗ trợ kiểm soát đường huyết, huyết áp, cholesterol, chống oxy hóa và bảo vệ tế bào trước căng thẳng oxy hóa – nền tảng để phòng ngừa tiểu đường, bệnh tim và nhiều bệnh mãn tính khác.
Su su: Quả xanh phòng ngừa bệnh cho tim mạch, tiểu đường và ung thư
Nếu chỉ được chọn một quả xanh phòng ngừa bệnh để thêm vào mâm cơm, hãy chọn su su và mua đều mỗi tuần. Tại các chợ hay siêu thị Việt, su su nằm trong nhóm rau củ bình dân và có giá thuộc hàng rẻ nhất, nhưng lại được nhìn nhận như “thịt của người ăn chay” bởi khả năng giúp no lâu và bổ sung vi chất chuyển hóa năng lượng. Su su chứa hàm lượng chất xơ hòa tan cao cùng lượng carbohydrate rất thấp, giúp làm chậm hấp thụ đường, hạn chế tăng đường huyết đột ngột và hỗ trợ ngăn ngừa tiểu đường. Cùng với đó, kali và magie giúp thư giãn mạch máu, hỗ trợ ổn định huyết áp và giảm gánh nặng cho tim. Chất xơ hòa tan còn liên kết axit mật để cơ thể phải dùng cholesterol máu sản xuất lại, góp phần giảm cholesterol và bảo vệ tim mạch. Song song, nhóm chất chống oxy hóa tự nhiên như vitamin C, flavonoid, polyphenol giúp trung hòa gốc tự do, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và căng thẳng oxy hóa – cơ chế nền dẫn tới biến tính tế bào, ung thư và nhiều bệnh mãn tính nguy hiểm. Toàn bộ các phần từ vỏ, thịt đến hạt su su đều ăn được, lại chế biến linh hoạt: luộc, xào, nấu canh, làm nộm… giúp bạn duy trì thói quen dùng thực phẩm bình dân sức khỏe mỗi ngày. "Dữ liệu từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) chỉ ra rằng su su chứa hàm lượng chất xơ hòa tan cùng cấu trúc nước lý tưởng, giúp tạo cảm giác chắc bụng và no lâu sau khi ăn".
Củ dền: Củ đỏ giàu chất xơ, folate, kali và nitrat tốt cho tim mạch
Đứng thứ hai trong danh sách nên mua là củ dền – loại củ đỏ tím bán đầy chợ Việt, quen thuộc, giá bình dân và dễ mua nhưng lại mang đến nhiều dưỡng chất đáng chú ý. Đây là gợi ý hoàn hảo cho người muốn tăng cường sức khỏe tim mạch, huyết áp và cải thiện chất lượng khẩu phần mà không phải chi nhiều cho thực phẩm cao cấp. Màu đỏ tím đặc trưng của củ dền đến từ betalain – nhóm sắc tố thực vật có hoạt tính chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi tác động của các gốc tự do. Bên cạnh đó, củ dền dinh dưỡng với chất xơ, folate, kali, vitamin C và các hợp chất thực vật khác hỗ trợ tim mạch, tiêu hóa và miễn dịch. Một trong những điểm mạnh nhất là hàm lượng nitrat vô cơ tự nhiên: khi vào cơ thể, nitrat chuyển thành oxit nitric giúp giãn mạch, cải thiện lưu thông máu và hỗ trợ duy trì huyết áp khỏe mạnh. Theo dữ liệu dinh dưỡng được đề cập, 100 g củ dền sống cung cấp khoảng 43 kcal, 88% nước, 1,6 g protein, 9,6 g carbohydrate và 2,8 g chất xơ. Đây là thực phẩm giá rẻ sức khỏe lý tưởng cho người muốn ăn đa dạng nhưng kiểm soát năng lượng nạp vào.
Nấm bờm sư tử: Thực phẩm bình dân tốt cho não bộ, tinh thần và chống viêm
Ở vị trí thứ ba nhưng rất đáng thử nếu bạn quan tâm đến trí nhớ và sức khỏe tinh thần là nấm bờm sư tử. Dù không nổi tiếng bằng nấm đùi gà hay nấm đông cô, loại nấm này có hình dáng độc đáo, hương vị thơm ngon, giàu dinh dưỡng và từ lâu đã được sử dụng rộng rãi. Nấm bờm sư tử lợi ích rõ nhất ở khả năng chống viêm và chống oxy hóa: chúng chứa các chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp hạn chế tác hại của gốc tự do, đồng thời sở hữu các chất chống viêm cho thấy nhiều hứa hẹn trong nghiên cứu trên động vật. Một số nghiên cứu trên động vật và người gợi ý nấm bờm sư tử có thể tham gia phòng ngừa hoặc hỗ trợ điều trị suy giảm nhận thức, bao gồm bệnh Alzheimer. Các thí nghiệm trong phòng thí nghiệm cho thấy nấm là nguồn tốt của hericenones và erinacines – hai chất thúc đẩy sự phát triển tế bào não. Chiết xuất nấm bờm sư tử còn được xem là có thể giúp giảm lo âu, trầm cảm nhờ tác động lên yếu tố tăng trưởng thần kinh NGF, chất điều hòa sự phát triển và tồn tại của tế bào não. Đưa nấm bờm sư tử vào thực đơn như xào, nấu canh hoặc hầm là cách nâng cấp bữa ăn bằng một thực phẩm bình dân sức khỏe hướng đến não bộ.
Cách chọn, chế biến nhanh và mục tiêu ăn trong tuần
Để tận dụng tối đa lợi ích của 3 thực phẩm bình dân sức khỏe này, hãy đặt mục tiêu rõ ràng và chọn mua đúng cách. Với su su, ưu tiên quả xanh tươi, vỏ căng, không thâm, có thể mua cả quả và ngọn để đa dạng món luộc, xào, nấu canh; ăn su su thường xuyên sẽ hỗ trợ kiểm soát đường huyết, huyết áp và cholesterol, đồng thời cung cấp chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào. Với củ dền, chọn củ chắc, vỏ mịn, màu đỏ tím đều; tận dụng cả phần củ và lá (nếu có) để tăng chất xơ, folate, kali, nitrat và betalain tốt cho tim mạch, huyết áp và kiểm soát đường huyết. Nên ưu tiên cách chế biến ít dầu như hấp, luộc, nấu canh, làm salad để giữ lại nhiều vitamin và hợp chất thực vật. Nấm bờm sư tử nên chọn tai nấm trắng ngà, không úa, rửa nhanh và chế biến trong ngày để hạn chế mất chất chống oxy hóa, hericenones và erinacines có lợi cho não và tinh thần. Một khung ăn tham khảo cho gia đình: dùng su su 3–4 lần/tuần, củ dền 2–3 lần/tuần và nấm bờm sư tử 1–2 lần/tuần, kết hợp thêm rau xanh, đậu và ngũ cốc nguyên hạt để khẩu phần đa dạng và cân bằng.
- Buy the su su if bạn muốn một quả xanh phòng ngừa bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư, dễ chế biến, hợp cả ăn chay lẫn ăn mặn.
- Skip the su su if bạn cần chế độ ăn rất thấp chất xơ hoặc được bác sĩ khuyên hạn chế rau quả nhiều chất xơ hòa tan.
- Buy the củ dền if bạn muốn tăng chất xơ, folate, kali, nitrat tự nhiên và betalain để hỗ trợ tim mạch, huyết áp và kiểm soát đường huyết.
- Skip the củ dền if bạn không thích mùi đất đặc trưng hoặc đang tuân thủ chế độ ăn được bác sĩ khuyến cáo hạn chế rau củ giàu nitrat.
- Buy the nấm bờm sư tử if bạn ưu tiên thực phẩm giá rẻ sức khỏe có lợi cho trí nhớ, não bộ và tinh thần, đồng thời bổ sung chất chống viêm, chống oxy hóa.
- Skip the nấm bờm sư tử if bạn bị dị ứng nấm hoặc khó tìm nguồn nấm tươi, sạch, không đảm bảo an toàn thực phẩm.
