Trứng và cholesterol: Hiểu đúng ngay từ đầu
Trứng và cholesterol là chủ đề thường bị hiểu sai, trong khi trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng, còn cholesterol máu lại chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố hơn là chỉ một lòng đỏ trứng. Trong nhiều năm, trứng gần như trở thành cái tên đầu tiên bị “điểm mặt” mỗi khi nhắc đến cholesterol[SRС:73879]. Không ít người, đặc biệt người lớn tuổi hoặc có mỡ máu cao, chủ động bỏ lòng đỏ trứng vì nghĩ rằng đó là cách bảo vệ tim mạch. Thực tế, trứng là nguồn protein chất lượng cao, choline, vitamin D, vitamin B12 cùng nhiều vi chất cần thiết cho cơ thể[SRС:73879]. Một quả trứng gà cỡ lớn cung cấp khoảng 70–80 kcal, 6–7g protein, kèm vitamin B12, vitamin D, choline, selenium, lutein và zeaxanthin[SRС:73883]. Nói cách khác, khi sợ trứng, ta đang từ chối một thực phẩm có mật độ dinh dưỡng rất cao.
Vì sao lòng đỏ trứng không phải “kẻ có tội”
Nỗi sợ lòng đỏ trứng chủ yếu đến từ việc trứng chứa khoảng 180–220 mg cholesterol, tập trung ở lòng đỏ[SRС:73879][SRС:73883]. Tuy nhiên, cholesterol trong máu không hoàn toàn đến từ thực phẩm; phần lớn được gan tự tổng hợp, còn lượng hấp thu từ thức ăn chỉ chiếm tỷ lệ nhỏ[SRС:73879]. Quan trọng hơn, cơ thể có cơ chế tự điều chỉnh: khi cholesterol từ thức ăn tăng, gan thường giảm sản xuất nội sinh để giữ cân bằng[SRС:73879]. Theo các nghiên cứu được GS.TS.BS Phạm Mạnh Hùng nhắc lại, chất béo bão hòa trong khẩu phần có ảnh hưởng đến LDL-cholesterol mạnh hơn lượng cholesterol của một quả trứng[SRС:73883]. Nói thẳng: vấn đề không nằm ở bản thân lòng đỏ trứng, mà ở cách ta ăn quá nhiều mỡ động vật, thịt chế biến sẵn, bánh ngọt và đồ chiên rán giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa[SRС:73879][SRС:73883].
Ăn trứng thế nào để tốt cho tim mạch?
Các chuyên gia tim mạch không còn xem trứng là “thủ phạm” gây bệnh tim như quan niệm trước đây[SRС:73883]. PGS.TS Nguyễn Thị Lâm cho biết người khỏe mạnh vẫn có thể ăn khoảng một quả trứng mỗi ngày trong chế độ ăn cân đối[SRС:73879]. GS.TS.BS Phạm Mạnh Hùng cũng nhấn mạnh rằng với đa số người trưởng thành khỏe mạnh, ăn một quả trứng mỗi ngày trong một chế độ ăn giàu rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và ít chất béo bão hòa là hoàn toàn chấp nhận được[SRС:73883]. Ông lưu ý thêm: “Đối với phần lớn những người khoẻ mạnh, có thể ăn khoảng một quả trứng nguyên lòng đỏ mỗi ngày”[SRС:73883]. Khuyến cáo quan trọng hơn là phải nhìn vào toàn bộ chế độ ăn, thay vì chăm chăm hỏi “có nên kiêng trứng không?”. Cách chế biến cũng quyết định rất nhiều: trứng luộc, hấp, chần hoặc áp chảo ít dầu được ưu tiên, thay vì trứng chiên ngập dầu hay chiên với mỡ động vật[SRС:73883].
Thủ phạm thực sự: chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
Khi bàn về trứng và cholesterol, điều bất công là trứng bị “đổ lỗi” trong khi các thực phẩm nguy hiểm hơn lại được bỏ qua. Những món nhiều mỡ động vật, đồ chiên rán, bánh ngọt công nghiệp, sản phẩm chứa chất béo chuyển hóa mới là nhóm cần được kiểm soát chặt nếu muốn duy trì mỡ máu ổn định[SRС:73879]. Nguồn chất béo bão hòa phổ biến là thịt mỡ, thịt chế biến sẵn, bơ, mỡ động vật, sữa nguyên kem, bánh ngọt và nhiều món chiên rán nhiều dầu[SRС:73883]. Nếu tiêu thụ thường xuyên các thực phẩm này, nguy cơ rối loạn mỡ máu cao hơn nhiều so với việc ăn trứng ở mức hợp lý[SRС:73883]. Khi LDL-cholesterol tăng kéo dài, chúng lắng đọng trên thành mạch, hình thành mảng xơ vữa, làm hẹp lòng mạch và có thể gây nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ khi mảng vỡ, tạo cục máu đông[SRС:73879].
Ai nên thận trọng và kết luận: Đừng vội bỏ lòng đỏ
Không phải ai cũng nên ăn trứng như nhau, nhưng gần như không ai cần phải “sợ” trứng. Với người khoẻ mạnh, một quả trứng nguyên vẹn mỗi ngày trong chế độ ăn lành mạnh là lựa chọn hợp lý[SRС:73879][SRС:73883]. Người mắc rối loạn mỡ máu hoặc bệnh tim mạch nên điều chỉnh khẩu phần theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, thay vì tự ý loại bỏ hoàn toàn trứng khỏi thực đơn[SRС:73879]. Đối với người đã được chẩn đoán rối loạn lipid máu hoặc có bệnh tim mạch, điều chỉnh chế độ ăn chỉ là một phần trong quá trình điều trị tổng thể, bên cạnh kiểm soát cân nặng, vận động, huyết áp và đường huyết[SRС:73879][SRС:73883]. Thông điệp cuối cùng rất rõ: lòng đỏ trứng không phải nguyên nhân chính gây tăng cholesterol máu; điều quyết định là cả bức tranh dinh dưỡng và lối sống, chứ không phải một quả trứng đơn lẻ.
