Năm thay đổi nhỏ, lợi ích lâu dài
Thói quen buổi sáng là những hành vi lặp lại trong khoảng thời gian sau khi thức dậy, từ cách bắt đầu ngày mới đến ăn uống và vận động, có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học, trao đổi chất và hoạt động tim mạch. Vì vậy, vài lựa chọn tưởng vô hại như cầm điện thoại ngay khi mở mắt hay bỏ qua nước uống đáng để xem xét lại. Bác sĩ y học cấp cứu Vassily Eliopoulos khuyến nghị điều chỉnh năm thói quen trong khoảng hai giờ đầu ngày để hỗ trợ bảo vệ tim mạch. Đây không phải mẹo thay thế điều trị hay bảo đảm phòng bệnh; giá trị của chúng nằm ở việc tạo nền nếp lành mạnh hơn. Nên ưu tiên những điều dễ duy trì, đồng thời lưu ý tình trạng sức khỏe riêng thay vì áp dụng máy móc.
Đón ánh sáng tự nhiên, đừng mở điện thoại trước
Thay vì vừa tỉnh đã lướt tin nhắn hoặc mạng xã hội, hãy dành vài phút tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên trong vòng 30 phút sau khi thức dậy. Ánh sáng buổi sáng giúp điều chỉnh nhịp sinh học, vốn chi phối chu kỳ ngủ – thức và mức độ tỉnh táo; duy trì nhịp ổn định cũng có thể hỗ trợ chất lượng giấc ngủ và quy luật biến thiên huyết áp trong ngày. Có thể đi dạo hoặc ngồi ở nơi có ánh sáng ngoài trời, nhưng tuyệt đối không nhìn trực tiếp vào mặt trời vì có thể gây tổn thương mắt. Thay đổi này không đòi hỏi thiết bị hay lịch trình phức tạp: chỉ cần để điện thoại sang một bên và đưa ánh sáng tự nhiên thành tín hiệu bắt đầu ngày mới.
Điều chỉnh cà phê và bữa sáng
Đừng vội dùng cà phê ngay khi vừa mở mắt: bác sĩ Eliopoulos gợi ý chờ khoảng 90 phút, đồng thời uống khoảng 475 ml nước trước khi dùng cà phê. Caffeine có thể làm huyết áp tăng tạm thời, nhất là ở người nhạy cảm. Người bị tăng huyết áp chưa kiểm soát hoặc rối loạn nhịp tim nên hỏi bác sĩ về lượng caffeine phù hợp. Với bữa sáng, tránh chỉ ăn bánh ngọt hay thực phẩm nhiều tinh bột tinh chế; hãy kết hợp nguồn protein như trứng, sữa chua không đường, sữa, đậu phụ hoặc các loại đậu, cùng rau xanh hay ngũ cốc nguyên hạt. Protein có thể giúp no lâu hơn và hỗ trợ kiểm soát mức tăng đường huyết sau ăn khi nằm trong chế độ ăn phù hợp. Tuy nhiên, thêm protein không thể ngăn hoàn toàn tăng đường huyết; sức khỏe chuyển hóa còn phụ thuộc lối sống cả ngày. Người suy tim, bệnh thận hoặc cần hạn chế dịch phải theo hướng dẫn của bác sĩ điều trị.
Đứng dậy vận động và uống nước đúng cách
Nằm hoặc ngồi bất động quá lâu sau khi thức dậy là thói quen nên thay đổi. Chỉ khoảng 10 phút đi bộ nhẹ nhàng buổi sáng cũng có thể giúp cơ bắp sử dụng glucose làm năng lượng, hỗ trợ điều hòa đường huyết và cải thiện tuần hoàn. Đi bộ quanh nhà hoặc vận động nhẹ là lựa chọn thực tế nếu lịch trình bận; về lâu dài, hoạt động thường xuyên còn hỗ trợ kiểm soát huyết áp và cholesterol. Sau một đêm ngủ, hãy nhớ bổ sung nước; nguồn khuyến nghị uống khoảng 475 ml trước cà phê, nhưng lượng dịch cần được điều chỉnh theo chỉ định y tế. Những bước này không thay thế việc kiểm soát bệnh nền, chế độ ăn cân bằng hay tư vấn chuyên môn. Kết luận: để hỗ trợ sức khỏe tim, hãy biến ánh sáng tự nhiên, nước, bữa sáng cân đối và vận động nhẹ thành nếp đều đặn, thay vì trông chờ vào một mẹo đơn lẻ.
