Ngủ trưa có ích khi vừa đủ
Ngủ trưa là khoảng nghỉ có giấc ngủ diễn ra vào ban ngày, giúp cơ thể giảm mệt mỏi và não bộ hồi phục sau nhiều giờ thức, nhưng lợi ích phụ thuộc vào thời lượng và thời điểm nghỉ. Đây không phải thói quen cần kéo dài mới có tác dụng: ngủ trưa đúng cách giúp phục hồi năng lượng, cải thiện trí nhớ và sự tập trung. Sau buổi sáng phải xử lý thông tin liên tục, một giấc ngủ ngắn có thể giúp tăng sự chú ý và khả năng phản ứng, nhờ đó việc học tập, làm việc buổi chiều bớt nặng nề. Cơ chế một phần đến từ việc ngủ làm giảm áp lực ngủ tích tụ khi thức và tạo cơ hội hồi phục cho các tế bào thần kinh. Vì vậy, câu hỏi “ngủ trưa bao lâu” nên được trả lời theo mục tiêu: tỉnh táo nhanh trong ngày thường hay bù đắp tạm thời sau một đêm thiếu ngủ.
Thời gian ngủ trưa lý tưởng tùy hoàn cảnh
Với đa số người cần tỉnh táo vào buổi chiều, khoảng 15–30 phút là lựa chọn hợp lý: đủ để nghỉ ngơi nhưng giảm nguy cơ thức dậy trong trạng thái uể oải. Người thường ngủ ban đêm dưới 6 giờ có thể cân nhắc 30–45 phút; người bị mất ngủ nên giới hạn giấc ngủ trưa khoảng 15 phút, kết thúc trước 15 giờ hoặc chỉ nhắm mắt nghỉ nếu không buồn ngủ. Ngủ 90 phút không phải chuẩn mặc định cho mọi ngày. Trong một thí nghiệm với người trưởng thành thức liên tục 30 giờ, nhóm ngủ 90 phút nhớ được nhiều hình ảnh hơn khoảng 23% so với nhóm chỉ ngồi nghỉ; nhóm tập thể dục 20 phút nhớ nhiều hơn khoảng 21%. Kết quả gợi ý giấc ngủ có thể bảo vệ trí nhớ khi thiếu ngủ, chứ không chứng minh rằng giấc ngủ dài hằng ngày tốt hơn. Ngủ ngắn hoặc tập thể dục chỉ là biện pháp đối phó, không thay thế một đêm ngủ đủ.
Ngủ quá lâu và sai giờ có thể phản tác dụng
Ngủ trưa quá lâu, nhất là khi lặp lại thường xuyên, không nên được xem là cách bù năng lượng vô hại. Một số nghiên cứu ghi nhận mối liên hệ giữa ngủ trưa trên 60 phút mỗi ngày và nguy cơ sa sút trí tuệ cao hơn 40%. Đây là mối liên hệ, không đủ để kết luận giấc ngủ dài trực tiếp gây bệnh; ngủ kéo dài cũng có thể đi cùng vấn đề sức khỏe khác. Dù vậy, con số này là lý do đáng cân nhắc để không biến giấc ngủ trưa thành một giấc ngủ kéo dài hàng giờ. Thời điểm cũng quan trọng với nhịp sinh học và sức khỏe tổng thể. Khung phù hợp thường là 12–13 giờ, tốt nhất không muộn hơn 15 giờ; ngủ quá muộn hoặc kéo dài đến chiều tối có thể làm xáo trộn nhịp sinh học. Một nghiên cứu ghi nhận người ngủ trưa khoảng 30 phút ít nhất ba lần mỗi tuần có nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn 37% so với người không ngủ trưa. Đây là kết quả quan sát, không phải cam kết kéo dài tuổi thọ.
Ba điều nên tránh để giấc ngủ trưa có lợi
Để tối ưu lợi ích của ngủ trưa và sức khỏe, hãy chú ý ba thói quen dễ làm hỏng một khoảng nghỉ có ích. Thứ nhất, đừng nằm xuống ngay sau khi ăn no: nên chờ khoảng 10–20 phút, để cảm giác đầy bụng giảm bớt rồi mới ngủ. Thứ hai, tránh ngủ quá muộn hoặc để giấc ngủ kéo dài đến chiều tối, vì điều đó có thể xáo trộn nhịp sinh học và khiến giấc ngủ ban đêm khó ổn định. Thứ ba, hạn chế nằm sấp ngủ trên bàn; tư thế này có thể gây khó chịu ở tay, cổ và lưng. Nếu không thể dành 90 phút, một giấc ngủ ngắn 15–30 phút được lên kế hoạch trước có thể tạm thời giúp tỉnh táo hơn. Hãy ưu tiên một chỗ nghỉ thoải mái, đặt báo thức và giữ giờ ngủ trưa tương đối đều đặn. Kết luận thực tế: đa số nên bắt đầu với giấc ngủ ngắn vào đầu giờ chiều, thay vì mặc định ngủ lâu sẽ khỏe hơn.
