Ăn chay Vu Lan: từ lòng hiếu thảo đến trách nhiệm với sức khỏe
Ăn chay Vu Lan là việc giảm hoặc loại bỏ thực phẩm động vật trong tháng 7 âm lịch để nuôi dưỡng lòng hiếu thảo, lòng trắc ẩn và tinh thần không sát sinh, đồng thời vẫn cần chú ý bảo đảm đủ protein thực vật, vitamin và khoáng chất để không gây thiếu hụt dinh dưỡng cho cơ thể.
Mùa Vu Lan là dịp mỗi người nhớ đến công ơn sinh thành, dưỡng dục và làm các việc lành để hồi hướng cho cha mẹ, tổ tiên. Trong không khí ấy, rất nhiều người chọn ăn chay cả tháng như một sự phát nguyện, chứ không chỉ kiêng thịt đôi ba ngày. Đây là một lựa chọn đẹp, nhưng sẽ trở nên thiếu trách nhiệm nếu bạn coi ăn chay chỉ là “không ăn thịt”, bỏ qua hoàn toàn chuyện đảm bảo đủ dinh dưỡng khi ăn chay. Thẳng thắn mà nói, chuyển từ ăn mặn sang ăn chay cả tháng là một thay đổi khá lớn với cơ thể. Nếu loại bỏ thịt, cá mà không biết cách thay thế, khẩu phần rất dễ thiếu protein và nhiều vitamin, khoáng chất thiết yếu. Vì vậy, ăn chay Vu Lan nên được nhìn như một kế hoạch chăm sóc sức khỏe, chứ không chỉ là nghi lễ tinh thần.
Khẩu phần chay cân bằng: khung đĩa ăn cho cả người trẻ và người già
Nếu phải chọn một nguyên tắc “xương sống” cho ăn chay cân bằng, đó là: mỗi bữa phải có đạm rõ ràng, tinh bột chất lượng, rau quả và chất béo lành mạnh. Theo bác sĩ dinh dưỡng, một bữa chay tốt vẫn cần đủ đạm, rau, tinh bột chất lượng và chất béo lành mạnh; khi đó vừa giữ được ý nghĩa thanh tịnh của mùa Vu Lan, vừa bảo vệ sức khỏe lâu dài. Bỏ qua một trong bốn trụ cột này là bạn đang đánh đổi sức khỏe lấy cảm giác “thanh đạm” nhất thời. Bác sĩ Mai Phương Uyên (Viện Nghiên cứu và Tư vấn dinh dưỡng NERCI, TP.HCM) gợi ý khung đĩa rất thực tế để ai cũng có thể tự sắp mâm cơm chay tại nhà: 1/2 đĩa là rau và một phần trái cây; 1/4 đĩa là nguồn protein thực vật như đậu hũ, đậu lăng, đậu gà, đậu nành; 1/4 đĩa là cơm, khoai hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Khung này dùng được cho cả người trẻ lẫn người cao tuổi, chỉ cần điều chỉnh khẩu phần theo nhu cầu năng lượng.
Điểm nhiều gia đình hay mắc phải là cho rằng người già “ăn ít, ăn gì cũng được” hoặc người trẻ ăn chay là để giảm cân nên giảm mạnh đạm và tăng rau. Cách làm này khiến người cao tuổi dễ suy dinh dưỡng và mất khối cơ, còn người trẻ thì thiếu đạm nhưng vẫn dư năng lượng vì ăn nhiều món chiên, xào, nước cốt dừa. Nếu coi ăn chay là một hành động hiếu thảo, hãy bắt đầu bằng việc thiết kế bữa ăn tử tế cho cha mẹ và cho chính mình.
Protein thực vật và “mật mã” axit amin hoàn chỉnh
Nỗi lo lớn nhất khi ăn chay Vu Lan là thiếu đạm, nhưng vấn đề không nằm ở bản thân chế độ chay mà nằm ở cách chọn thực phẩm. Theo TS.BS. Đặng Ngọc Hùng, cơ thể vẫn cần protein để duy trì cơ bắp, tạo enzyme, hormone và kháng thể, nên ăn chay không đồng nghĩa với việc loại bỏ nguồn đạm. Nói cách khác, nếu bữa chay của bạn toàn cơm, rau, nấm mà thiếu đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt, đó không phải là ăn chay khoa học mà là ăn thiếu chất. Protein thực vật tốt không hề hiếm: đậu nành, đậu phụ, sữa đậu nành, tempeh, đậu lăng, đậu gà, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt đều là nguồn đạm đáng tin, trong đó đậu nành là nguồn đạm chất lượng cao và dễ tiêu hóa. Nấm và rau chỉ làm món ăn phong phú hơn, nhưng không thể thay thế đậu phụ hay các loại đậu về mặt cung cấp đạm.
Một hiểu lầm kéo dài nhiều năm là phải phối hợp đủ “đạm hoàn chỉnh” trong từng bữa ăn, nếu không cơ thể sẽ thiếu axit amin. TS.BS. Đặng Ngọc Hùng nhấn mạnh: nếu khẩu phần cả ngày đa dạng và đủ năng lượng, cơ thể vẫn có thể nhận đủ các axit amin thiết yếu mà không cần căng thẳng ghép từng món trong từng bữa. Điều quan trọng là cả ngày bạn có ăn các nhóm đậu, hạt, ngũ cốc khác nhau hay không. Người cao tuổi ăn chay càng cần chú ý tổng lượng protein trong ngày và kết hợp vận động để hạn chế mất khối cơ. Ngược lại, người trẻ ăn chay để giữ dáng phải tránh tình trạng “ăn chay nhưng khẩu phần vẫn dư thừa năng lượng” vì quá nhiều hạt, món chiên, bánh ngọt hay nước cốt dừa. Hạt có thể là nguồn đạm tốt nhưng cũng chứa lượng calo lớn, nếu ăn vô tội vạ, tăng cân là điều khó tránh.
Vitamin, khoáng chất và những cặp thực phẩm nên đi chung
Nếu protein là bức tường thì vitamin và khoáng chất là hệ thống điện nước của căn nhà sức khỏe: thiếu cái nào, cơ thể cũng vận hành trục trặc. Người ăn chay dài ngày, nhất là ăn thuần chay, phải chủ động với các vi chất như vitamin B12, sắt, kẽm, canxi, vitamin D, iốt và omega-3. Bỏ qua nhóm này là lý do khiến nhiều người ăn chay Vu Lan xong thấy mệt mỏi, hoa mắt, rối loạn thần kinh hoặc xét nghiệm ra thiếu máu mà không hiểu vì sao. Với chế độ thuần chay, vitamin B12 gần như không có nguồn tự nhiên đáng tin từ thực vật, cơ thể lại dự trữ B12 tương đối lớn nên thiếu hụt có thể diễn biến âm thầm nhiều năm. Vì vậy, người ăn thuần chay lâu dài nên chủ động dùng thực phẩm tăng cường B12 hoặc chế phẩm bổ sung. Sắt từ thực vật (đậu, đậu phụ, đậu lăng, hạt, rau lá xanh, ngũ cốc) hấp thu kém hơn sắt từ thịt, cá, nên cần kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C như ổi, cam, quýt, kiwi, ớt chuông, cà chua để tăng hấp thu.
Không chỉ sắt, canxi cũng là dưỡng chất đáng lo. Người ăn chay có thể tận dụng đậu phụ kết tủa bằng canxi, sữa đậu nành tăng cường canxi, một số rau họ cải và các loại đậu. Iốt là một vi chất khác cần lưu ý vì tuyến giáp cần iốt để sản xuất hormone; người ăn thuần chay, không dùng sữa, trứng và hải sản có nguy cơ thiếu iốt nếu không có nguồn cung cấp đáng tin cậy. Omega-3 dạng ALA có trong hạt chia, hạt lanh xay, óc chó; nếu cần DHA và EPA, có thể bổ sung qua dầu vi tảo. Trứng, sữa, sữa chua nếu còn dùng cũng là nguồn đạm, vitamin B12 và canxi hữu ích cho người ăn bán chay. Điểm chung của mọi lời khuyên là: hãy ưu tiên thực phẩm tươi sống, hạn chế đồ chay công nghiệp chế biến sẵn nhiều muối, đường và chất béo.
Ai nên thận trọng hơn và kết luận cho mùa Vu Lan đủ chất
Ăn chay Vu Lan là quyền lựa chọn cá nhân. PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng (Viện Dinh dưỡng Quốc gia) thẳng thắn cho rằng, dưới góc độ bác sĩ, ông không khuyến khích tuyệt đối ăn mặn hay ăn chay, vì đó là quyết định của mỗi người. Điều ông nhấn mạnh là: trẻ đang tuổi lớn cần được ăn đa dạng các nhóm chất có nguồn gốc cả động vật và thực vật để phát triển toàn diện hơn, nên không nhất thiết bắt toàn bộ gia đình, nhất là trẻ nhỏ, phải ăn chay theo. Tương tự, TS.BS. Đặng Ngọc Hùng lưu ý rằng riêng phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú, trẻ em, người cao tuổi yếu, người mắc bệnh mạn tính hoặc kém hấp thu cần xây dựng chế độ ăn chay cẩn thận hơn và nên có sự tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Với người cao tuổi, ưu tiên hàng đầu là giữ khối cơ và phòng suy dinh dưỡng; mỗi bữa cần ít nhất một nguồn đạm rõ ràng, cùng với bổ sung đầy đủ vitamin B12, vitamin D và canxi.
Nếu tổng kết ngắn gọn cho mùa Vu Lan, có thể nói thế này: ăn chay là phương tiện đẹp để nuôi dưỡng lòng hiếu thảo, nhưng dinh dưỡng là đường ray để phương tiện ấy đi đúng hướng. Một chế độ ăn chay được thiết kế khoa học hoàn toàn có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng ở người trưởng thành. Ngược lại, chuyển đột ngột từ ăn mặn sang ăn chay cả tháng mà không có kế hoạch, không hiểu rõ protein thực vật hay các nhóm vi chất sẽ khiến bạn phải trả giá bằng sức khỏe. Mùa Vu Lan, thay vì chỉ nghĩ đến việc bỏ thịt, hãy nghĩ đến việc “ăn chay cân bằng”: mỗi bữa có đủ đạm, tinh bột tốt, rau quả, chất béo lành mạnh; đa dạng đậu, hạt, ngũ cốc; kết hợp thông minh để tăng hấp thu sắt, canxi, omega-3; và lắng nghe cơ thể mình. Đó mới là cách ăn chay Vu Lan xứng đáng với ý nghĩa báo hiếu.
