Buổi tối: “ca làm việc thứ hai” của não bộ
Thói quen buổi tối là tập hợp những hành vi chúng ta lặp đi lặp lại trước giờ ngủ, có thể âm thầm phá hủy chất lượng giấc ngủ và sức khỏe não bộ nếu đi ngược nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, làm não phải tiếp tục xử lý thông tin, điều hòa năng lượng thay vì bước vào trạng thái nghỉ ngơi, phục hồi và thải độc sâu trong đêm. Khi bạn xem buổi tối là khoảng thời gian “cố thêm một chút việc, thêm một tập phim, thêm một lần ăn” thì não đang phải chạy ca làm việc thứ hai. Trong khi đó, cơ quan này vốn chỉ chiếm khoảng 2% trọng lượng nhưng tiêu thụ tới khoảng 20% tổng năng lượng cơ thể mỗi ngày. Nếu không cho não nghỉ đúng giờ, bạn đang tự đánh đổi trí nhớ, khả năng tập trung và tâm trạng, dù ngày hôm sau vẫn thức dậy đúng giờ.
Ăn tối muộn: tự tay phá nhịp sinh học của mình
Ăn tối muộn là thói quen buổi tối phổ biến nhưng lại đi ngược hoàn toàn nhịp sinh học tự nhiên. Về đêm, melatonin tăng, nhiệt độ trung tâm cơ thể giảm và chuyển hóa chậm lại để chuẩn bị cho giấc ngủ. Khi bạn ăn quá sát giờ đi ngủ, hệ tiêu hóa, gan, tụy bị buộc phải tăng tốc hoạt động, đường huyết và insulin tăng kèm theo nhiệt độ cơ thể tăng, tạo ra tín hiệu trái ngược với quá trình chuẩn bị ngủ. Hậu quả là chất lượng giấc ngủ giảm, não không vào được giai đoạn ngủ sâu đủ lâu để phục hồi. "Ăn muộn có thể làm rối loạn nhịp sinh học, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và chuyển hóa năng lượng". Giải pháp rất rõ ràng: ăn tối trước giờ ngủ khoảng 2–3 tiếng thay vì ăn như một phần thưởng cuối ngày. Đó là cách tôn trọng sức khỏe não bộ và giúp giấc ngủ tự nhiên, sâu hơn.
Thức khuya và tắm muộn: bộ đôi khiến não khó phục hồi
Nhiều người vẫn tin rằng "ngủ ít nhưng chất lượng" là đủ, nhưng khoa học về sức khỏe não bộ nói điều ngược lại. Trong giai đoạn ngủ sâu, hệ glymphatic – mạng lưới lọc thải chất cặn bã chuyên biệt của hệ thần kinh trung ương – hoạt động mạnh hơn, đưa dịch não tủy đi qua mô não để cuốn trôi các sản phẩm chuyển hóa như beta-amyloid và tau liên quan đến bệnh Alzheimer. Thức muộn, ngủ ít đồng nghĩa với việc rút ngắn thời gian não thải độc. Cộng thêm thói quen tắm muộn sau 22h, cơ thể lại bị kích thích tỉnh táo, cần thêm thời gian điều hòa thân nhiệt trước khi vào trạng thái nghỉ ngơi. Bác sĩ Hoàng Quyết Tiến khuyên người lớn nên hạn chế tắm sau 21h và sắp xếp công việc hợp lý. Nếu về muộn, hãy chỉ lau người nhanh hoặc chuyển sang tắm sáng hôm sau. Đừng xem thức khuya và tắm muộn là bình thường, vì đó là cách bạn làm khó giấc ngủ sâu của mình.
Ngủ khi tivi bật: ánh sáng xanh và tiếng ồn tấn công giấc ngủ
Thói quen ngủ khi tivi bật được nhiều người dùng để giảm cảm giác trống trải, nhưng thực tế là một lựa chọn gây hại cho chất lượng giấc ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình tivi có thể làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể và ức chế tiết melatonin – hormone điều hòa chu kỳ ngủ, thức và tạo cảm giác buồn ngủ. Khi melatonin suy giảm, bạn khó đi vào giấc ngủ, thời gian ngủ sâu bị rút ngắn và chất lượng giấc ngủ giảm. Không chỉ ánh sáng, âm thanh từ các chương trình truyền hình khiến não vẫn tiếp tục tiếp nhận và xử lý thông tin ngay cả khi bạn đã ngủ, tạo nên nhiều lần "vi thức giấc" trong đêm. Về lâu dài, việc để tivi hoạt động suốt đêm có thể làm suy giảm chất lượng giấc ngủ và kéo theo nhiều tác động bất lợi đối với sức khỏe, như tăng nguy cơ tăng huyết áp, bệnh tim mạch, béo phì và đái tháo đường type 2. Với trẻ em và thanh thiếu niên, ngủ trong môi trường có tivi còn ảnh hưởng đến học tập, nhận thức và hành vi.
Những thay đổi nhỏ buổi tối để não được nghỉ đúng nghĩa
Điểm chung của các thói quen buổi tối có hại là: chúng đều xuất phát từ sự tiện hoặc cảm giác "không sao đâu". Nhưng khoa học về giấc ngủ cho thấy một thay đổi nhỏ có thể mang lại lợi ích rất lớn. Tổ chức chuyên về giấc ngủ khuyến nghị nên tắt tivi và thiết bị phát ánh sáng xanh khoảng 30–60 phút trước khi đi ngủ; các bác sĩ cũng gợi ý tắt điện thoại, máy tính trước giờ ngủ 1–2 tiếng, thay bằng nghe nhạc nhẹ, thiền, uống trà tim sen hoặc hoa cúc để thư giãn. Một thay đổi nhỏ như tắt tivi trước giờ ngủ có thể góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp não bộ và hệ tim mạch phục hồi tốt hơn, giảm nguy cơ bệnh mạn tính tương lai. Đồng thời, duy trì giờ ngủ cố định, ăn tối sớm, tránh tắm muộn và hạn chế thức khuya là những quyết định rất cụ thể nhưng lại bảo vệ sâu sắc sức khỏe não bộ. Não đã làm việc cả ngày để bạn suy nghĩ, ghi nhớ, điều phối cảm xúc; buổi tối, hãy cho nó quyền được nghỉ ngơi trọn vẹn.
