Động tác giữ tĩnh có thể góp phần kiểm soát huyết áp
Ngồi dựa tường là bài tập co cơ tĩnh trong đó cơ bắp tạo lực căng khi người tập giữ nguyên tư thế, còn chiều dài cơ và vị trí các khớp gần như không đổi. Không cần dụng cụ chuyên dụng, động tác này có thể tập tại nhà với một bức tường chắc chắn và khoảng trống phù hợp. Huyết áp cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ, nên những cách vận động dễ duy trì đang được quan tâm như một phần của lối sống lành mạnh. Tuy nhiên, gọi đây là bài tập hạ huyết áp cần đi kèm một giới hạn rõ ràng: bằng chứng hiện có gợi ý lợi ích hỗ trợ, chứ chưa chứng minh rằng một động tác có thể thay thế điều trị.
Nghiên cứu đăng trên tạp chí BMJ Open Sport & Exercise Medicine đánh giá liệu tần suất tập bài ngồi dựa tường có ảnh hưởng đến khả năng duy trì mức giảm huyết áp hay không. Đây là câu hỏi thiết thực: hiệu quả của vận động không chỉ phụ thuộc vào lựa chọn bài tập mà còn vào việc người tập có duy trì được lịch tập hay không.
Tập đều đặn cho kết quả đáng chú ý, nhưng nghiên cứu còn giới hạn
Nghiên cứu theo dõi 100 người trưởng thành, tuổi trung bình 37,4; họ ít vận động, có huyết áp tâm thu từ 120 đến 140 mmHg và chưa dùng thuốc điều trị tăng huyết áp. Trong bốn tuần đầu, nhóm tập thực hiện ba buổi mỗi tuần, mỗi buổi gồm bốn lần giữ tư thế, mỗi lần hai phút, nghỉ hai phút giữa các lần. Sau giai đoạn này, người tham gia tiếp tục tập ba, hai hoặc một buổi mỗi tuần trong bốn tuần, hoặc ngừng tập.
Sau bốn tuần, người tập giảm trung bình 9,45 mmHg huyết áp tâm thu và 5,47 mmHg huyết áp tâm trương so với nhóm đối chứng. Đến tuần thứ tám, nhóm duy trì ba buổi mỗi tuần giảm huyết áp tâm thu trung bình 13,73 mmHg so với ban đầu; nhóm tập hai buổi giảm 6,95 mmHg, còn nhóm tập một buổi giảm 6,56 mmHg. Người ngừng tập sau bốn tuần đầu có huyết áp tăng trở lại. Kết quả ủng hộ việc duy trì lịch tập, nhưng nghiên cứu chỉ kéo dài tám tuần và không đại diện cho mọi người mắc huyết áp cao.
Vì sao bài tập co cơ tĩnh có thể hữu ích?
Khác với đi bộ hay chạy bộ, bài tập co cơ tĩnh tạo lực trong khi người tập giữ tư thế thay vì liên tục co duỗi cơ. Một số nghiên cứu trước đây gợi ý hình thức vận động này có thể làm giảm huyết áp lúc nghỉ; thay đổi sức cản mạch máu và cơ chế điều hòa tim mạch có thể góp phần giải thích tác động. Tuy vậy, cơ chế vẫn đang được nghiên cứu, nên không nên diễn giải kết quả như lời hứa chắc chắn về hiệu quả.
Điểm mạnh của ngồi dựa tường là sự đơn giản: không cần thiết bị, dễ bố trí vào lịch sinh hoạt và rèn sức mạnh phần thân dưới. Nhưng một bài tập không thể thay cho chăm sóc tim mạch toàn diện. Các hướng dẫn được nguồn nghiên cứu đề cập ghi nhận tiềm năng của bài tập đẳng trường, đồng thời khuyến nghị kết hợp với các hình thức vận động khác. Vì vậy, nên xem đây là một lựa chọn bổ sung, không phải phương pháp duy nhất để kiểm soát huyết áp.
Tập an toàn và không tự ý đổi phác đồ điều trị
Để bắt đầu, đứng quay lưng về phía tường, hai chân rộng bằng hông; tựa lưng rồi từ từ trượt xuống như đang ngồi trên ghế vô hình. Giữ bàn chân áp chắc xuống sàn và đầu gối hướng theo bàn chân. Người mới tập nên bắt đầu ở tư thế nông, giữ trong thời gian ngắn rồi tăng dần khi cơ thể thích nghi. Tránh nín thở khi gắng sức; dừng lại nếu thấy đau ngực, chóng mặt hoặc khó thở bất thường.
Người đã được chẩn đoán tăng huyết áp, mắc bệnh tim mạch hoặc có bệnh mạn tính nên hỏi bác sĩ về hình thức và cường độ vận động phù hợp. Nếu đang dùng thuốc, hãy tiếp tục dùng theo chỉ định, theo dõi huyết áp định kỳ và không tự giảm liều hay ngừng thuốc vì chỉ số cải thiện sau khi tập. Bằng chứng hiện tại khiến ngồi dựa tường đáng thử như một thói quen hỗ trợ có kiểm soát; kết luận hợp lý không phải là bỏ thuốc, mà là duy trì vận động bên cạnh điều trị và lời khuyên y tế.
