Mỡ lợn không độc, nhưng cách ăn mới quyết định an toàn
Mỡ lợn nướng an toàn hay không không phụ thuộc vào bản thân mỡ, mà phụ thuộc cách chế biến, cách nướng than giảm hại, tổng chất béo chế biến trong cả ngày và phần thịt, da, đồ chiên đi kèm; nếu kiểm soát nhiệt độ, hạn chế mỡ nhỏ xuống than, tránh cháy khét và không để mỡ lợn trở thành nguồn chất béo duy nhất trong khẩu phần, mỡ lợn hoàn toàn có thể là một phần của chế độ ăn lành mạnh, thay vì bị coi như “chất độc” cần loại bỏ hoàn toàn. Mỡ lợn không phải “chất độc”, nhưng cũng không có nghĩa có thể sử dụng tùy ý, quan trọng là nhìn vào tổng thể chế độ ăn thay vì tranh luận mỡ hay dầu loại nào “tốt tuyệt đối”. Nếu cả bữa tràn ngập thịt ba chỉ, da, đồ chiên rồi lại thêm vài thìa mỡ cho món xào, thì việc đổ lỗi cho đúng một hũ mỡ lợn là cách nghĩ quá đơn giản. Theo bác sĩ Nguyễn Đình Biên, thay một phần chất béo bão hòa bằng nguồn giàu chất béo không bão hòa như cá, các loại hạt và dầu thực vật là hướng có lợi hơn cho sức khỏe tim mạch. Điều đó không hề đồng nghĩa rằng phải bỏ hẳn mỡ lợn, mà là dùng nó có chọn lọc và có chiến lược.
Đừng ám ảnh một thìa mỡ, hãy nhìn cả bữa ăn
Nếu bạn đang lo lắng về mỡ lợn, điều cần thay đổi không phải là cấm tuyệt đối mà là cách tính toán tổng chất béo chế biến trong ngày. Một miếng thịt ba chỉ đã chứa phần mỡ đáng kể; nếu tiếp tục chiên bằng mỡ lợn rồi dùng thêm vài thìa mỡ cho món xào trong cùng bữa, tổng lượng chất béo đưa vào cơ thể sẽ không chỉ nằm ở số thìa mỡ đã sử dụng. Chất béo còn đến từ thịt mỡ, da, bơ, thực phẩm chế biến sẵn và nhiều nguồn khác. Chiên ngập mỡ cần đặc biệt lưu ý, vì thực phẩm có thể hấp thu thêm chất béo, làm tăng năng lượng của món ăn. Với người thừa cân, béo bụng, gan nhiễm mỡ hoặc triglyceride cao, thói quen chiên thường xuyên mới đáng lo, chứ không phải một miếng đồ chiên lẻ tẻ. Luộc, hấp, kho, áp chảo với ít chất béo hoặc xào nhanh là những cách nấu thịt lợn giúp hạn chế lượng chất béo sử dụng mà vẫn đủ ngon miệng.
Vì sao mỡ nhỏ xuống than lại sinh chất có hại?
Nếu mỡ lợn không phải chất độc, vậy điều gì khiến nhiều người sợ món thịt nướng mỡ cháy cạnh? Câu trả lời nằm ở cách nướng chứ không phải bản thân mỡ. Khi nướng thịt ở nhiệt độ cao, đặc biệt trong điều kiện mỡ nhỏ trực tiếp xuống than tạo khói và lửa bùng lên, có thể hình thành hydrocarbon thơm đa vòng (PAHs) trong khói bám trở lại vào thực phẩm. Đồng thời, amin dị vòng (HCAs) xuất hiện trên bề mặt thịt khi nấu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài; phần thịt cháy xém, cháy đen thường chứa lượng các hợp chất này cao hơn. Thịt nướng than không nhất thiết phải bị loại khỏi thực đơn; điều quan trọng là kiểm soát nhiệt, hạn chế mỡ nhỏ xuống than và tránh để thịt cháy khét để giảm sự hình thành các hợp chất có hại. Nướng thịt đúng cách có thể giảm đáng kể lượng chất có hại hình thành trong quá trình chế biến, tức là chúng ta hoàn toàn có thể thưởng thức thịt nướng mà không biến bữa ăn thành một “buổi hít khói”.
5 nguyên tắc nướng than giảm hại với thịt và mỡ lợn
Muốn mỡ lợn nướng an toàn, bạn phải nghiêm túc với kỹ thuật nướng than giảm hại. Đầu bếp Vũ Nhất Thông đã gợi ý 5 nguyên tắc rất thực tế: thứ nhất, hạn chế mỡ nhỏ trực tiếp xuống than bằng khay hứng mỡ hoặc bố trí vùng than gián tiếp để giảm khói và lửa bùng lên. Thứ hai, chờ than cháy ổn định, có lớp tro mỏng và không còn ngọn lửa lớn rồi mới đặt thịt lên, tránh giai đoạn than còn cháy kèm khói dày. Thứ ba, kiểm soát nhiệt và khoảng cách, không để thịt quá sát nguồn nhiệt; khi thấy lửa bùng liên tục, nên nâng vỉ hoặc chuyển sang vùng nhiệt thấp hơn. Thứ tư, ướp thịt với thảo mộc và gia vị có thành phần chống oxy hóa có thể giúp giảm hình thành HCAs, dù không loại bỏ hoàn toàn nguy cơ. Cuối cùng, tỉa bớt mỡ trước khi nướng và cắt bỏ phần cháy xém, cháy đen sau khi nướng thay vì ăn trực tiếp. Đây là những thay đổi nhỏ, nhưng có tác dụng lớn đối với lượng hợp chất có hại trong miếng thịt nướng.
Kết luận: Ăn mỡ lợn thông minh, nướng thịt có chiến lược
Khi xem mỡ lợn là “chất độc”, chúng ta bỏ lỡ một sự thật đơn giản: nguy cơ nằm ở tổng chất béo trong khẩu phần và cách nấu, chứ không nằm trong một thìa mỡ lợn. Không nên để mỡ lợn trở thành chất béo duy nhất, nhưng cũng không cần cực đoan loại bỏ nó; luân phiên dùng dầu thực vật giàu chất béo không bão hòa, tăng rau, thêm cá, giảm đồ chiên là lựa chọn hợp lý hơn. Ở phía nướng than, chất độc không nằm trong cục than mà ở việc để mỡ nhỏ xuống than, khói bám lên thịt và thói quen ăn phần cháy đen. Kiểm soát nhiệt, tránh cháy khét và bỏ phần cháy xém có thể giảm đáng kể các hợp chất có hại trong món thịt nướng. Nếu có một thông điệp cần nhớ, thì đó là: mỡ lợn không đáng sợ bằng thói quen nấu nướng và ăn uống thiếu kiểm soát. Thay vì hoảng hốt, hãy chỉnh lại cách nấu – sức khỏe của bạn sẽ cảm ơn.
