Đừng chỉ nhìn vào lượng calo
Bài tập đốt calo là hoạt động thể chất làm cơ thể tiêu hao năng lượng, nhưng lượng calo sử dụng thay đổi theo cường độ, thời lượng và thể trạng mỗi người. Vì thế, tám lựa chọn dưới đây có thể đốt calo hơn chạy bộ trong một số điều kiện, chứ không phải lúc nào cũng vượt trội. Các mức ước tính theo giờ do huấn luyện viên đưa ra thường giả định buổi tập cường độ cao và không thể áp dụng đồng loạt cho mọi người.
Quan niệm dễ gây hiểu lầm nhất là một môn tập luôn đốt nhiều calo hơn môn khác. Chẳng hạn, bơi không mặc nhiên tiêu hao nhiều năng lượng hơn chạy: với người nặng 70 kg, bơi ếch hoặc bơi sải tốc độ vừa được ước tính khoảng 480 calo mỗi giờ, bơi nhanh khoảng 640 calo, còn chạy ở tốc độ 12 km/giờ khoảng 840 calo. Nhưng chạy ở tốc độ đó đã khá nặng; bơi nhanh có thể vượt chạy bộ thư thả. Hãy xem con số như tham khảo, không phải lời hứa.
Bốn lựa chọn thiên về tim mạch
Nếu muốn đổi bài tập cardio, hãy chọn một hình thức bạn có thể thực hiện an toàn và đều đặn. Các ước tính sau đây là mức tham khảo mỗi giờ; thực tế phụ thuộc tốc độ, thời gian nghỉ và khả năng duy trì.
- Nhảy dây — khoảng 800–1.000 calo. Bài tập huy động chân, vai và cơ bụng; nhịp tim tăng nhanh khi nhảy ở tốc độ cao, đồng thời khả năng phối hợp được cải thiện. Người mới nên chọn dây có độ dài phù hợp và bắt đầu từ từ.
- HIIT — khoảng 600–1.000 calo. Luân phiên những đợt vận động mạnh với thời gian nghỉ ngắn; có thể dùng squat, chùng chân hoặc bật nhảy. Lượng tiêu hao thay đổi theo bài tập và độ dài quãng nghỉ.
- Bơi — khoảng 700–900 calo trong ước tính của huấn luyện viên. Bơi vận động nhiều nhóm cơ, đồng thời nước nâng đỡ cơ thể nên giảm áp lực lên khớp. Đừng mặc định bơi luôn hơn chạy; tốc độ và kiểu bơi quyết định nhiều.
- Chèo thuyền — khoảng 600–900 calo. Trên mặt nước hay máy chèo, chân, lưng, tay và thân giữa cùng hoạt động; tăng cường độ sẽ khiến cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn.
Bốn bài tập toàn thân, cường độ cao
Những lựa chọn này có thể hấp dẫn nếu bạn thích buổi tập năng động hơn chạy đều, nhưng không nên cố giữ cường độ tối đa bằng mọi giá. Kỹ thuật đúng và khả năng hồi phục quan trọng hơn việc theo đuổi mức calo cao nhất.
- Kickboxing — khoảng 700–900 calo mỗi giờ. Đấm, đá, xoay người và di chuyển chân liên tục tạo thành bài tập toàn thân, đồng thời rèn sức mạnh, sự nhanh nhẹn và phối hợp vận động.
- Burpee — khoảng 700–1.000 calo theo ước tính mỗi giờ. Chuỗi squat, chống tay, đưa chân ra sau rồi bật nhảy làm nhịp tim tăng nhanh. Tuy nhiên, mức theo giờ này phần lớn là phép ngoại suy: ít người có thể tập burpee liên tục suốt một giờ.
- Tập vòng với các động tác cơ bản — khoảng 600–800 calo mỗi giờ. Kết hợp squat, nâng tạ từ sàn, đẩy tạ qua đầu và kéo tạ; vòng tập liên tục cùng thời gian nghỉ ngắn có thể tăng mức tiêu hao.
- Kettlebell swing — ước tính 800–1.200 calo mỗi giờ. Động tác vung tạ bằng lực duỗi hông tập trung vào mông, chân và thân giữa. Mức cao nhất đòi hỏi cường độ rất lớn trong thời gian dài, nên đừng xem đó là kết quả thông thường.
Chọn bài bạn muốn quay lại
Calo mỗi giờ không kể hết câu chuyện. Một buổi tập nặng chỉ kéo dài vài phút không tự động tiêu hao nhiều năng lượng hơn một giờ vận động vừa phải; điều quan trọng là bạn duy trì được bao lâu và có thể tập đều đặn đến đâu. Bởi vậy, hãy cân nhắc cả sở thích, thể trạng, kỹ thuật và mức tác động lên khớp khi chọn bài tập.
Muốn bắt đầu nhẹ nhàng, thử bơi hoặc chèo thuyền ở nhịp vừa; thích vận động ngắn, linh hoạt, hãy làm HIIT với các động tác phù hợp sức mình. Nhảy dây, kickboxing và burpee cần tăng dần khối lượng, còn tập vòng với tạ nên ưu tiên kỹ thuật trước khi rút ngắn thời gian nghỉ. Hãy chọn một phương án khiến bạn muốn quay lại tuần sau. Thói quen vận động bền vững có giá trị hơn những buổi tập hiếm hoi khiến bạn kiệt sức.
