Muốn ngủ nhanh hơn: đừng chờ may mắn, hãy chỉnh lại thói quen
Cách ngủ nhanh hơn là tập hợp những thay đổi nhỏ trong hành vi, môi trường và suy nghĩ trước khi ngủ, nhằm hỗ trợ não bộ chuyển sang chế độ thư giãn, giảm kích thích từ ánh sáng, caffeine và căng thẳng, từ đó rút ngắn thời gian trằn trọc và cải thiện chất lượng giấc ngủ sâu hơn mỗi đêm. Áp lực công việc, trách nhiệm gia đình hay vấn đề sức khỏe đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nhưng điều đáng mừng là một số mẹo giấc ngủ khoa học có thể áp dụng ngay tối nay, không cần thuốc, không tốn tiền. Một số thói quen hằng ngày có thể tạo điều kiện thuận lợi hơn để cơ thể đi vào giấc ngủ. Vấn đề không phải bạn “có bị mất ngủ” hay không, mà là bạn có sẵn sàng bảo vệ não mình khỏi điện thoại, công việc và chất kích thích trước giờ ngủ hay không.
1. Cố định giờ ngủ – thức và tôn trọng nhịp sinh học
Nếu bạn vẫn ngủ theo kiểu “hôm sớm, hôm khuya” thì khó ngủ là hậu quả dễ hiểu, không phải “cơ địa xấu”. Người trưởng thành khỏe mạnh được khuyến nghị ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm và đa số không cần dành quá 8 giờ trên giường để nghỉ ngơi đầy đủ. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần, giúp củng cố nhịp ngủ – thức của cơ thể. Khi não quen khung giờ, bạn tự buồn ngủ đúng giờ mà không phải vật vã tìm cách ngủ nhanh hơn. Nếu nằm khoảng 20 phút vẫn chưa ngủ được, khuyến nghị là rời phòng ngủ, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ, rồi quay lại giường khi buồn ngủ. Người làm ca đêm có thể cần điều chỉnh khác để bù lại thời gian thiếu ngủ, không nên áp dụng máy móc.
2. Đừng ăn no, đừng uống caffeine, và cho điện thoại… đi ngủ trước bạn
Một trong những mẹo giấc ngủ khoa học dễ áp dụng nhất là kiểm soát những gì bạn ăn, uống và nhìn trước khi lên giường. Không nên lên giường khi quá đói hoặc quá no; đặc biệt tránh bữa ăn lớn trong vài giờ trước khi ngủ vì cảm giác đầy bụng, khó chịu có thể khiến bạn khó chợp mắt. Caffeine và nicotine cần được chú ý vì tác dụng kích thích có thể kéo dài nhiều giờ, nên nếu bạn uống cà phê chiều tối rồi kêu khó ngủ thì lỗi không thuộc về gối nệm. Theo đó, một nguyên tắc thẳng thắn: tránh điện thoại, công việc và caffeine trước khi ngủ là những thay đổi cơ bản nhất nếu bạn muốn giấc ngủ sâu hơn. Tiếp xúc với ánh sáng vào buổi tối có thể khiến việc đi vào giấc ngủ khó hơn và nên tránh sử dụng màn hình phát sáng kéo dài ngay trước giờ ngủ.
3. Xây dựng “60 phút trước khi ngủ” và dùng mẹo thư giãn thông minh
Não không thể chuyển từ chế độ họp online sang ngủ trong 3 phút. Bộ não cần thời gian để chuyển sang chế độ ngủ và nên dành ít nhất 20 phút để “hạ nhiệt” trước khi ngủ, với hoạt động thư giãn hơn là kích thích. Bạn có thể biến 60 phút cuối ngày thành khoảng chuyển tiếp: dừng công việc, hạn chế màn hình, không ăn bữa lớn, giảm ánh sáng và chuyển sang hoạt động thư giãn. Đây không phải công thức bắt buộc từng phút mà là khung để bạn tự điều chỉnh. Một lựa chọn đáng cân nhắc là trà bạc hà chanh (lemon balm). Một tổng quan khoa học năm 2024 trên tạp chí dinh dưỡng cho thấy lemon balm làm chậm sự phân hủy GABA trong não, chất dẫn truyền thần kinh chính cho thư giãn. Điều này nghĩa là tách trà này có thể hỗ trợ não chuẩn bị cho giấc ngủ theo đúng nghĩa sinh học, chứ không phải “mẹo truyền miệng”.
4. Tắt tiếng lo âu: tiếng ồn nền và “nhiệm vụ nhàm chán” cho bộ não
Nhiều người không khó ngủ vì cơ thể, mà vì đầu óc vẫn quay cuồng với danh sách việc cần làm. Khi đầu óc vẫn quay cuồng với công việc ngày mai, hãy thử viết những điều đang lo lắng hoặc cần giải quyết ra giấy rồi để dành cho ngày hôm sau. Đây là cách rõ ràng để nói với não: “Hết giờ làm việc”. Sắp xếp công việc, xác định việc ưu tiên, chia sẻ bớt nhiệm vụ hoặc thực hành thiền là những cách được khuyến nghị để hỗ trợ kiểm soát căng thẳng, một nhóm khó ngủ giải pháp quan trọng. Nếu bạn nhạy với tiếng động, có thể dùng tiếng ồn trắng, hồng hoặc nâu – những âm nền ổn định giúp che bớt tiếng ồn làm gián đoạn giấc ngủ. Một mẹo khác: cho não một nhiệm vụ nhàm chán. Bạn cần một nhiệm vụ tinh thần đủ để chiếm sự chú ý và cắt dòng suy nghĩ miên man, nhưng lặp đi lặp lại, đủ buồn chán để đưa não vào giấc ngủ. Đó có thể là đếm theo bước 2, liệt kê tên trái cây hay đồ vật, như phiên bản “đếm cừu 2.0”.
5. Khi nào mẹo tại nhà là đủ, khi nào cần đi khám?
Thỉnh thoảng khó ngủ là tình trạng hầu như ai cũng có thể gặp. Với nhóm này, các điều chỉnh nhỏ về giờ giấc, ánh sáng, caffeine, hoạt động thể chất – vốn có thể hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn – cùng vài kỹ thuật tinh thần là đủ để cải thiện giấc ngủ sâu hơn theo thời gian. Nhưng nếu bạn phải vật vã nhiều tuần dù đã thử nhiều mẹo giấc ngủ khoa học, đừng cố “chịu đựng”. Nếu vấn đề xảy ra thường xuyên, khuyến nghị là trao đổi với nhân viên y tế để tìm nguyên nhân và điều trị phù hợp. Đặc biệt, nếu mất ngủ kéo dài hoặc đi kèm ngáy lớn, có lúc ngưng thở khi ngủ hay buồn ngủ quá mức ban ngày, bạn không nên chỉ tiếp tục thử các mẹo ngủ ngon tại nhà mà cần đi khám để được đánh giá. Giấc ngủ không phải “xa xỉ phẩm”, mà là nền tảng sức khỏe; chăm sóc nó nghiêm túc là điều bạn nợ chính mình.
