Đi cầu thang: một dạng tập luyện cardio đơn giản nhưng bị xem nhẹ
Đi cầu thang sức khỏe là thói quen leo lên xuống các bậc thang bằng chân thay vì dùng thang máy, tạo ra những đợt tập luyện cardio đơn giản, ngắn nhưng đủ cường độ để làm tim đập nhanh hơn, cơ chân hoạt động nhiều hơn và giúp kéo dài tuổi thọ thông qua việc giảm bệnh tim mạch và nguy cơ tử vong sớm. Nghiên cứu mới trên hơn 480.000 người cho thấy lợi ích của việc đi cầu thang mỗi ngày không chỉ là giảm vài cân hay đỡ mệt khi lên dốc; đó là một dạng bảo vệ tim mạch có số liệu khá thuyết phục. Vấn đề là, phần lớn chúng ta vẫn xem nó như lựa chọn bất đắc dĩ khi thang máy đông, thay vì coi là “liều thuốc” vận động đều đặn có thể tích lũy từng ngày.
Con số biết nói: leo cầu thang và nguy cơ tử vong giảm 24–39%
Điểm mạnh nhất của nghiên cứu này nằm ở quy mô và thời gian theo dõi: dữ liệu từ 9 nghiên cứu chất lượng cao, tổng cộng hơn 480.000 người, được theo dõi khoảng 14 năm. Kết quả không còn là những lời khuyên chung chung về việc “nên vận động nhiều hơn”, mà là các con số cụ thể: người thường xuyên đi cầu thang có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 24% và tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn 39% so với nhóm ít leo cầu thang. Đáng chú ý, thói quen này còn liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nghiêm trọng như đau tim, đột quỵ, suy tim và nhồi máu cơ tim thấp hơn. Một nhận định đáng trích lại là: “Những đợt vận động ngắn như đi cầu thang có liên quan đến việc giảm 24% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và 39% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch”.
Vì sao vài tầng cầu thang lại bảo vệ tim mạch và kéo dài tuổi thọ?
Về bản chất, đi cầu thang là tập luyện cardio đơn giản nhưng tương đối nặng, buộc tim phải bơm máu mạnh hơn, phổi phải làm việc nhiều hơn và các nhóm cơ lớn ở chân, mông phải hoạt động liên tục. Những đợt gắng sức ngắn 1–2 phút, lặp lại nhiều lần trong ngày, được các bác sĩ tim mạch ghi nhận là có liên quan đến nguy cơ biến cố tim mạch và tử vong thấp hơn. Leo cầu thang đều đặn giúp cải thiện thể lực tim mạch, tăng khả năng chịu đựng của hệ tuần hoàn và góp phần giảm cholesterol xấu, từ đó giảm bệnh tim mạch. Một số nghiên cứu cho thấy leo khoảng 6 tầng cầu thang mỗi ngày (60–70 bậc) đã mang lại lợi ích đáng kể. Đây không phải phép màu; đó là kết quả của việc cơ thể thường xuyên được “nhắc nhở” vận động, thay vì chìm trong trạng thái ngồi lâu, vốn đã được chứng minh làm tăng nguy cơ ung thư và tử vong.
Cầu thang – bài tập cardio dễ tiếp cận giữa thời đại ngồi nhiều
Bối cảnh đáng lo là hơn 1/4 người trưởng thành toàn cầu không đạt mức vận động khuyến nghị, nhiều người ngồi từ 6 đến 10 giờ mỗi ngày tại bàn làm việc hoặc trước màn hình. Trong khi đó, hướng dẫn khuyến nghị ít nhất 150 phút vận động cường độ vừa hoặc 75 phút cường độ cao mỗi tuần. Giữa khoảng cách lớn giữa khuyến nghị và thực tế, đi cầu thang hiện lên như một giải pháp tập luyện cardio đơn giản, dễ lồng ghép vào ngày làm việc: leo ở nhà, tại cơ quan, trong tòa nhà công cộng. Việc khuyến khích đi cầu thang có thể trở thành một phần của chiến lược rộng hơn để giảm bệnh tim mạch ở cộng đồng. Điều thú vị là, bạn không cần hàng giờ trong phòng gym; vài phút leo cầu thang, lặp lại vài lần mỗi tuần, đã cho thấy cải thiện thể lực tim mạch và giảm cholesterol.
Không phải ai cũng nên leo nhiều: chọn mức độ phù hợp nhưng hãy bắt đầu
Dù đi cầu thang sức khỏe mang lại lợi ích rõ ràng, nó không phải lựa chọn tối ưu cho tất cả mọi người. Những người có vấn đề về khớp, khó khăn khi vận động hoặc bệnh lý hạn chế khả năng gắng sức cần cân nhắc kỹ, tránh cố ép mình leo quá nhiều. Các bác sĩ gợi ý những lựa chọn thay thế như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi, tập dưới nước hoặc bài tập ở tư thế ngồi cho người không thể lên xuống cầu thang. Bản thân nghiên cứu cũng có hạn chế: dựa trên thông tin do người tham gia tự báo cáo, cách đo lường việc đi cầu thang không đồng nhất, và chưa thể chứng minh đi cầu thang tự thân là “vaccine” chống mọi bệnh tim. Tuy vậy, thông điệp thực tế vẫn rõ ràng: tăng vận động, kể cả bằng những thay đổi nhỏ như leo thêm vài tầng mỗi ngày, là cách thiết thực để giảm bệnh tim mạch và kéo dài tuổi thọ.
