Trái cây kiểm soát đường huyết là gì và nên bắt đầu từ đâu?
Trái cây kiểm soát đường huyết là những loại quả giàu chất xơ, chứa hợp chất thực vật có lợi và có xu hướng làm đường huyết tăng chậm hơn, giúp người đái tháo đường hoặc người có rối loạn đường huyết duy trì chỉ số ổn định mà vẫn bổ sung được vitamin, khoáng chất và năng lượng cần thiết mỗi ngày.
Nếu phải chọn một loại quả làm điểm khởi đầu, táo là lựa chọn nên ưu tiên cho đa số người muốn kiểm soát đường huyết. Bác sĩ nội tiết Ari Eckman xem táo là loại trái cây ông đặc biệt khuyến nghị cho người mắc đái tháo đường khi cần quản lý đường huyết tốt hơn. Lý do là táo có chỉ số đường huyết tương đối thấp, giàu chất xơ và hợp chất thực vật, nhất là khi ăn cả vỏ. Một số loại trái cây khác như lê và cam quýt cũng cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa, hợp chất thực vật có lợi, giúp đường huyết tăng chậm hơn. Trong bài viết này, bạn sẽ thấy cách chọn quả tốt cho tiểu đường, khẩu phần ăn quả an toàn và cách kết hợp trái cây trong bữa phụ hằng ngày.
Táo: lựa chọn số 1 cho đa số người cần kiểm soát đường huyết
Nếu bạn chỉ chọn một loại trái cây kiểm soát đường huyết để duy trì đều đặn, hãy chọn táo. Táo được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao nhờ giàu chất xơ và nhiều hợp chất thực vật có lợi. Vỏ táo chứa lượng chất xơ đáng kể, giúp làm chậm tiêu hóa và hấp thu carbohydrate, khiến đường huyết sau ăn tăng từ từ thay vì tăng vọt. Đây là điểm khác biệt quan trọng so với nhiều thực phẩm giàu carbohydrate dễ hấp thu.
Một nghiên cứu nhỏ ở người rối loạn đường huyết cho thấy ăn táo trước bữa cơm trắng giúp chỉ số đường huyết sau ăn thấp hơn so với ăn táo sau bữa. Điều này cho thấy cách ăn quan trọng không kém việc chọn loại quả. Cách dùng thực tế nên là: mỗi lần ăn 1 quả táo cỡ vừa hoặc nửa quả lớn, ăn cả vỏ sau khi rửa sạch, và xem đây là một phần trong khẩu phần ăn quả an toàn của ngày. Có thể kết hợp táo với một ít hạt không tẩm đường hoặc thực phẩm giàu protein như sữa chua không đường để bữa phụ cân bằng, hạn chế tập trung quá nhiều vào carbohydrate.
Lê và cam: bộ đôi quen thuộc giúp no lâu, đường huyết lên chậm
Bên cạnh táo, táo lê cam dinh dưỡng là bộ ba trái cây bạn nên ưu tiên nếu muốn chọn quả tốt cho tiểu đường. Lê là loại quả quen thuộc nhưng rất giàu chất xơ; một quả lê cỡ vừa cung cấp khoảng 5–7 g chất xơ, phần lớn nằm trong vỏ. Chất xơ trong trái cây như lê giúp làm chậm tiêu hóa, nhờ đó carbohydrate được hấp thu từ từ và đường huyết không tăng quá nhanh. Lê cũng chứa nhiều nước, tạo cảm giác no mà không làm tăng lượng carbohydrate quá lớn, hỗ trợ tốt cho chế độ ăn chú trọng kiểm soát đường huyết.
Cam và các loại trái cây họ cam quýt cũng được đánh giá là lựa chọn đáng cân nhắc cho người muốn ổn định đường huyết. Nhóm quả này chứa nhiều polyphenol, trong đó có flavanone; một số nghiên cứu tiền lâm sàng cho thấy các hợp chất này liên quan đến chuyển hóa đường huyết. Quan trọng hơn, ăn cam nguyên quả giúp bạn nhận được phần chất xơ ở múi và màng quả, trong khi uống nhiều nước cam lại dễ nạp nhiều carbohydrate mà thiếu chất xơ tương ứng. Để tối ưu lợi ích, hãy ăn 1 quả cam cỡ vừa trong bữa phụ, tránh uống lượng lớn nước ép, nhất là loại có thêm đường.
Cách ăn, khẩu phần và kết hợp trái cây để an toàn với đường huyết
Chất xơ trong trái cây là chìa khóa giúp đường huyết tăng chậm hơn so với khi bạn ăn các thực phẩm nhiều carbohydrate dễ hấp thu. Tuy vậy, trái cây vẫn là thực phẩm chứa carbohydrate, nên táo, lê, cam hay bất kỳ loại quả nào cũng không thể ăn không giới hạn. Người mắc đái tháo đường cần tính lượng carbohydrate từ trái cây vào tổng khẩu phần hằng ngày, thay vì xem trái cây là "không tính calo".
Cách ăn cũng quan trọng như loại quả. Không nên ăn một lượng rất lớn trái cây trong một lần vì điều này có thể làm đường huyết tăng nhanh. Thay vào đó, hãy chia nhỏ thành các bữa phụ; mỗi bữa dùng khoảng một quả táo hoặc lê cỡ vừa, hoặc một quả cam, tùy tổng khẩu phần được bác sĩ hoặc chuyên gia khuyến nghị. Có thể kết hợp trái cây với thực phẩm giàu protein hoặc chất béo lành mạnh như sữa chua không đường, các loại hạt để bữa phụ cân bằng hơn. Với quả có thể ăn vỏ như táo, lê, hãy rửa sạch và ưu tiên ăn cả vỏ để tận dụng trọn lượng chất xơ trong trái cây.
Buy if / Skip if
- Buy the táo if bạn muốn một loại trái cây kiểm soát đường huyết hàng ngày, dễ tìm, giàu chất xơ và có thể ăn tiện lợi trong bữa phụ.
- Skip the táo if bạn không thể ăn vỏ quả, dị ứng với táo hoặc bác sĩ yêu cầu hạn chế hoàn toàn loại quả này trong chế độ ăn của bạn.
- Buy the lê if bạn cần loại quả giúp no lâu, giàu chất xơ, nhiều nước và phù hợp với chế độ ăn hướng đến kiểm soát đường huyết.
- Skip the lê if bạn thường có vấn đề tiêu hóa khi ăn nhiều chất xơ hoặc khó tiêu với những loại quả ăn cả vỏ, dù đã rửa sạch.
- Buy the cam if bạn thích trái cây họ cam quýt, muốn thêm polyphenol và ưu tiên ăn nguyên quả để tận dụng chất xơ hỗ trợ đường huyết.
- Skip the cam if bạn có bệnh lý dạ dày, trào ngược hoặc được khuyến cáo hạn chế trái cây chua, hoặc có thói quen chỉ uống nước ép nhiều thay vì ăn cả quả.
