Cà phê đen: từ thói quen buổi sáng đến “ứng viên” bảo vệ gan
Cà phê đen là thức uống được pha từ hạt cà phê rang xay, không thêm đường, sữa hay kem, thường được dùng vào buổi sáng để tăng tỉnh táo, và ngày càng được nghiên cứu về lợi ích cà phê đối với sức khỏe gan, hệ vi sinh đường ruột và tuổi thọ tổng thể của con người. Tôi cho rằng nếu phải chọn một thói quen nhỏ nhưng có thể tạo khác biệt dài hạn, thì uống cà phê đen đúng cách là ứng viên đáng cân nhắc hơn nhiều so với các loại đồ uống ngọt. Trong nhiều năm, khoa học đã cố gắng giải mã vì sao chúng ta “nghiện” cà phê, từ chỗ bị xem là có hại đến việc phát hiện thêm các lợi ích tiềm năng, đặc biệt là tác động lên hệ vi sinh đường ruột. Vấn đề không còn là “có nên uống hay không”, mà là uống thế nào để tối đa lợi ích và giảm rủi ro.
Hệ vi sinh đường ruột: cà phê và những vi khuẩn “thích” sống cùng bạn
Một nghiên cứu công bố năm 2024 với sự tham gia của nhà dịch tễ học di truyền Tim Spector đã phân tích dữ liệu hơn 22.000 người ở Mỹ và Anh, kết hợp với dữ liệu công khai của hơn 54.000 người khác. Kết quả cho thấy có mối liên hệ rất mạnh giữa việc uống cà phê và sự hiện diện của vi khuẩn Lawsonibacter asaccharolyticus trong ruột, với mức độ phong phú cao hơn từ 4,5 đến 8 lần ở người uống cà phê. Điều thú vị là hiệu ứng này không phụ thuộc vào caffeine; cà phê decaf còn thúc đẩy vi khuẩn này phát triển nhanh hơn, gợi ý vai trò của polyphenol và các chất chuyển hóa như acid quinic, trigonelline. Tuy vậy, bản thân các nhà khoa học thừa nhận chúng ta chưa biết chắc sự thay đổi này có hoàn toàn có lợi hay không, và cần thêm các thử nghiệm ngẫu nhiên để xác định quan hệ nhân – quả. Theo tôi, đây là lý do người uống cà phê nên hào hứng nhưng không nên vội vàng xem cà phê như “thần dược” cho hệ vi sinh đường ruột.
Gan và tuổi thọ: vì sao cà phê đen được bác sĩ tiêu hóa đánh giá cao
Một bác sĩ tiêu hóa được đào tạo tại Harvard, Saurabh Sethi, gần đây chia sẻ trên mạng xã hội rằng cà phê đen có bốn lợi ích tiềm năng: giúp giảm nguy cơ xơ hóa gan, xơ gan, ung thư gan và liên quan đến tuổi thọ cao hơn. Nhiều nghiên cứu quan sát ghi nhận người uống cà phê có nguy cơ mắc bệnh gan tiến triển thấp hơn, kể cả ở người bị gan nhiễm mỡ, và các hướng dẫn chuyên môn về bệnh gan cũng nhắc đến mối liên hệ giữa uống cà phê (có hoặc không có caffeine) và tỷ lệ bệnh gan tiến triển thấp hơn. Một phân tích dữ liệu trên hơn 2,2 triệu người cho thấy lượng cà phê tiêu thụ tăng liên quan đến nguy cơ ung thư gan thấp hơn. Một tổng quan khác ghi nhận cà phê liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn và một số bệnh gan, chuyển hóa, thần kinh. Có nghiên cứu quan sát ở khoảng 20.000 người uống ít nhất 4 tách cà phê mỗi ngày cho thấy giảm 64% nguy cơ tử vong sớm so với nhóm hầu như không uống. Theo tôi, những con số này đủ để chúng ta nhìn lại thói quen “sợ” cà phê, nhưng cũng phải nhớ đây là nghiên cứu quan sát, chưa chứng minh được cơ chế cụ thể và vẫn cần nghiên cứu thêm.
Uống cà phê đúng cách: thời điểm, liều lượng và tránh “bẫy” đường sữa
Điểm mấu chốt của lợi ích cà phê nằm ở việc bạn uống cà phê đen hay cà phê “tráng” đường, sữa, kem. Cà phê đen gần như không năng lượng, trong khi cà phê nhiều đường và kem có thể biến thành món tráng miệng, làm tăng nguy cơ tăng cân và rối loạn chuyển hóa – những yếu tố trực tiếp gây hại cho sức khỏe gan. Một tổng quan cho thấy uống 2–3 tách cà phê mỗi ngày liên quan đến giảm đáng kể bệnh tim mạch và tử vong. Cơ quan quản lý thực phẩm và dược phẩm Mỹ cho rằng hầu hết người trưởng thành có thể dùng an toàn 400 mg caffeine mỗi ngày, tương đương khoảng 4 tách cà phê pha hoặc 6 ly espresso. Nếu bạn đang mang thai, khuyến nghị là không quá 200 mg caffeine mỗi ngày. Theo tôi, một khung thực tế cho người Việt là 1–3 ly cà phê đen trong ngày, tránh uống sát giờ ngủ và hạn chế tối đa đường, sữa đặc.
Ai nên thận trọng và khi nào cần hỏi bác sĩ?
Dù lợi ích cà phê nghe rất hấp dẫn, không phải ai cũng nên tăng lượng cà phê đen mà không hỏi ý kiến bác sĩ. Các tác giả nghiên cứu khuyến cáo cần thận trọng trong thai kỳ và ở phụ nữ có nguy cơ gãy xương cao. Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Mỹ khuyến nghị phụ nữ mang thai không nên vượt quá 200 mg caffeine mỗi ngày, tương đương khoảng 2 tách cà phê pha nhỏ. Ngoài ra, người có bệnh tim mạch, rối loạn nhịp, lo âu, mất ngủ mạn tính, bệnh dạ dày – thực quản nên trao đổi với bác sĩ trước khi duy trì lượng cà phê lớn. Một điều quan trọng khác: cà phê không thể thay thế việc hạn chế rượu bia, ăn uống lành mạnh, vận động và tuân thủ điều trị. Theo tôi, cách khôn ngoan là xem cà phê đen như “trợ thủ” trong chiến lược sống khỏe, chứ không phải lá bùa miễn trừ cho lối sống thiếu lành mạnh.
