Kẽm là vi chất thiết yếu nhưng không phải cứ thiếu là uống viên
Bổ sung kẽm an toàn là việc điều chỉnh khẩu phần ăn và, khi thực sự cần thiết, sử dụng viên bổ sung với liều lượng kẽm đúng theo chỉ định y tế, nhằm tận dụng vai trò của kẽm như một vi chất thiết yếu trong nhiều quá trình sinh lý mà không gây ra nguy hiểm bổ sung kẽm do lạm dụng hoặc dùng liều cao kéo dài. Kẽm giúp miễn dịch hoạt động ổn định, hỗ trợ lành vết thương, duy trì vị giác, tóc, móng và nhiều chức năng chuyển hóa khác. Tuy vậy, xu hướng “uống kẽm để khỏe hơn” đang bị thổi phồng. Ở người khỏe mạnh, chế độ ăn cân đối và đa dạng hoàn toàn có thể cung cấp đủ kẽm mà không cần viên uống bổ sung. Khi biến viên kẽm thành thói quen dài ngày, bạn không tăng sức đề kháng mà tự tăng nguy cơ rối loạn sức khỏe.
Mặt trái của việc tự ý dùng liều cao kẽm
Điều đáng lo nhất hiện nay không phải thiếu kẽm, mà là cách nhiều người uống kẽm vô tội vạ theo lời mách nước trên mạng. Kẽm là vi chất thiết yếu nhưng dùng liều cao kéo dài có thể gây hại rõ rệt cho máu, miễn dịch và thận. Khi kẽm dư thừa, nó cạnh tranh hấp thu với đồng ở ruột non, khiến cơ thể thiếu đồng, dẫn đến thiếu máu nội bào và giảm bạch cầu trung tính. Dư kẽm còn ức chế tế bào lympho T, làm suy giảm miễn dịch tự nhiên, khiến bạn dễ nhiễm trùng hơn. Về chuyển hóa mỡ máu, liều cao kẽm làm giảm HDL-cholesterol “tốt”, kéo theo nguy cơ bệnh tim mạch. Thận cũng phải lọc và thải khoáng chất dư thừa, nếu kéo dài dễ suy giảm chức năng. Ngộ độc cấp có thể gây buồn nôn, nôn dữ dội, đau bụng, tiêu chảy, chuột rút và vị kim loại đắng miệng; ngộ độc mạn thường biểu hiện kiểu “giả cúm”, chóng mặt, khó thở và chán ăn kéo dài.
Vì sao bác sĩ ưu tiên kẽm từ thực phẩm hơn viên bổ sung?
Nếu phải chọn giữa kẽm từ thực phẩm và viên uống, phần lớn bác sĩ sẽ đứng về phía mâm cơm gia đình. “Bổ sung kẽm từ thực phẩm là phương pháp an toàn nhất, giúp tránh nguy cơ dư thừa”. Lý do rất rõ: cơ thể có cơ chế tự điều chỉnh hấp thu từ thức ăn, trong khi viên uống nạp một lần lượng lớn, dễ vượt ngưỡng dung nạp. Các nguồn kẽm từ thực phẩm dồi dào gồm hàu, thịt đỏ, hải sản, trứng, sữa và các loại hạt như bí ngô, hạt điều. Kẽm từ thực phẩm động vật có sinh khả dụng cao, cơ thể hấp thu tốt hơn so với nguồn thực vật. Điều này đồng nghĩa chỉ cần ăn đa dạng, bạn đã bổ sung kẽm an toàn mà không phải lo nguy hiểm bổ sung kẽm do quá liều. Với đa số người thiếu kẽm, ưu tiên đầu tiên nên là cải thiện khẩu phần bằng thực phẩm giàu kẽm; viên bổ sung chỉ cân nhắc khi có nguy cơ hoặc bằng chứng thiếu hụt rõ ràng, hoặc có chỉ định y tế cụ thể.
Cách thiết kế bữa ăn tối ưu hóa hấp thu kẽm tự nhiên
Ăn nhiều thực phẩm giàu kẽm chưa chắc đã hấp thu tốt nếu cách phối hợp bữa ăn kém hợp lý. Nguyên tắc là vừa tăng nguồn kẽm có sinh khả dụng cao, vừa giảm các chất cản trở như phytate. Protein động vật chứa các axit amin giúp cơ thể hấp thu kẽm hiệu quả hơn, phần nào bù đắp tác động “khóa khoáng chất” của phytate có trong đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Vì vậy, một đĩa hàu hoặc thịt bò ăn cùng đậu phụ, rau và ít ngũ cốc nguyên hạt sẽ cân bằng hơn so với một bữa chỉ toàn đậu, hạt. Người ăn chay có thể dùng đậu phụ, các loại hạt và ngũ cốc, nhưng nên ưu tiên sản phẩm đã ngâm, nảy mầm hoặc lên men để giảm phytate và giúp kẽm dễ hấp thu. Đa dạng hóa cả nguồn động vật lẫn thực vật trong khẩu phần là chìa khóa để bổ sung kẽm an toàn từ thực phẩm.
Khi nào nên uống viên kẽm và những lưu ý không được bỏ qua
Viên kẽm không phải “kẻ xấu”, vấn đề nằm ở cách dùng. Những nhóm nguy cơ cao như người ăn chay/thuần chay, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người có bệnh tiêu hóa mạn tính, lạm dụng rượu hay người cao tuổi ăn uống kém có thể được bác sĩ cân nhắc bổ sung bằng viên uống sau khi đánh giá khẩu phần, triệu chứng và xét nghiệm. Nhu cầu kẽm hằng ngày cũng khác nhau theo tuổi và giới; ở nam trưởng thành là 11 mg/ngày, nữ trưởng thành 8 mg/ngày, còn ngưỡng tối đa an toàn UL là 40 mg/ngày. Để bổ sung kẽm an toàn, việc dùng viên uống phải tuân thủ liều lượng kẽm đúng và liệu trình do bác sĩ chỉ định. Thời điểm “vàng” để uống kẽm là 1 giờ trước ăn hoặc 2 giờ sau ăn, tốt nhất buổi sáng. Không nên uống khi bụng đói, không uống sát giờ ngủ và tránh dùng chung với sắt, canxi, magiê hoặc một số kháng sinh; nếu cần vẫn có thể dùng nhưng nên cách nhau khoảng 3 giờ theo hướng dẫn chuyên môn. Tránh tuyệt đối việc tự ý dùng liều cao dài ngày vì nguy cơ thiếu máu, suy giảm miễn dịch và tổn thương thận.
