Giảm cân bền vững là gì và vì sao câu chuyện của Hồng đáng để học?
Giảm cân bền vững là quá trình giảm mỡ bằng thâm hụt calo, điều chỉnh chế độ ăn và lối sống theo cách có thể duy trì lâu dài, không cần nhịn đói cực đoan, không phụ thuộc hoàn toàn vào thuốc hay các biện pháp ngắn hạn, đồng thời cho phép cơ thể và tâm lý thích nghi từng bước với những thay đổi đó. Câu chuyện của TikToker Trần Sỹ Hồng, 36 tuổi, là minh chứng rõ ràng: từ mức 125 kg, anh đưa cân nặng về 70 kg trong 5 năm nhờ thâm hụt calo trong ăn uống, hạn chế đồ chiên rán và kiên trì theo đuổi lối sống mới. Đây không phải chiến thắng chớp nhoáng mà là kết quả của việc coi giảm cân bền vững như một hành trình học lại cách ăn, cách sống, cách đối thoại với cơ thể. Và đó cũng là lý do bài viết này đứng hẳn về phía những thay đổi nhỏ, dài hơi, thay vì các “bí kíp” giảm 10 kg trong 7 ngày.
Từ lập trình viên 125 kg đến TikToker truyền cảm hứng: gốc rễ của vấn đề
Trần Sỹ Hồng làm việc trong lĩnh vực công nghệ marketing, từng là lập trình viên, đồng thời là một TikToker. Thói quen làm việc đến 2-3 giờ sáng, ăn qua loa, ăn không đúng bữa, ngồi hàng giờ trước màn hình và gần như không vận động khiến cân nặng của anh tăng “tự động” theo năm tháng. Khi con số trên cân chạm 125 kg, với chiều cao 1,65 m, mỗi bước đi là một nỗ lực, việc mua quần áo đơn giản cũng trở thành thử thách.
Sự nghiệp TikToker vô tình soi rõ vấn đề: những bình luận về ngoại hình khiến anh buộc phải đối diện cơ thể mình. Anh từng lao vào các phương pháp giảm cân cực đoan, ép bản thân kiêng khem vài tuần đến vài tháng. Kết quả? Mỗi lần công việc bận rộn trở lại, thói quen cũ quay về, cân nặng tăng nhanh hơn cả quá trình giảm. Câu chuyện này không lạ: chính sách “thắt lưng buộc bụng” kiểu phong trào chưa bao giờ là giảm cân bền vững; nó chỉ là cú hích cảm xúc, rồi lại đưa ta về vạch xuất phát.
Thâm hụt calo và thay đổi chế độ ăn: chiến lược giảm 55 kg không cực đoan
Điểm ngoặt của Hồng đến khi anh thừa nhận rằng vấn đề không nằm ở quyết tâm, mà ở việc những phương pháp cũ không thể duy trì lâu dài. Anh bắt đầu học bài bản về năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao, áp dụng nguyên tắc cốt lõi: tạo thâm hụt calo hàng ngày. “Khi lượng năng lượng nạp vào thấp hơn lượng tiêu hao, cân nặng sẽ giảm dần”. Đó là nền tảng khoa học cho giảm cân bền vững, dù ở bất kỳ phương pháp nào.
Thay vì nhịn đói, anh chọn thay đổi chế độ ăn. Về dinh dưỡng, Hồng hạn chế đồ chiên rán, dầu mỡ, đồ ngọt, chuyển sang những món luộc, hấp và tập nấu ăn với rất ít hoặc không dùng dầu. Thời gian đầu, anh cân đo thực phẩm để ước tính calo, sau đó dần hình thành cảm giác lượng ăn đủ. Điều đáng nói là anh không khóa mình vào một thực đơn cố định, mà linh hoạt điều chỉnh theo công việc và gia đình. Đây là điểm khác biệt lớn so với những “thực đơn thần thánh” trên mạng: thay vì một khuôn mẫu cứng nhắc, Hồng xây cho mình một hệ thống linh hoạt nhưng kỷ luật. Đó chính là cốt lõi của thâm hụt calo thông minh.
Kiên trì 5 năm: giảm cân bền vững là lối sống, không phải cuộc thi sprint
Hồng mất 5 năm để đi từ 125 kg xuống 70 kg. Con số đó nghe có vẻ “chậm”, nhưng đây là cái chậm có chủ đích. Suốt 5 năm, anh không đi theo một lịch tập hay thực đơn cố định; anh điều chỉnh liên tục theo từng giai đoạn cuộc sống. Anh học cách chấp nhận những lúc bản thân “lệch nhịp”: một tuần hoặc vài tháng ăn uống kém lành mạnh không còn nghĩa là mọi thứ sụp đổ. Anh nói: “Nếu phải tự hào về một điều thì chắc là việc chưa bỏ cuộc trong 5 năm”.
Trước đây, anh từng giảm cân nhanh nhiều lần rồi mới nhận ra: duy trì mới là điều quan trọng nhất. Thay vì ép bản thân bằng các phương pháp cực đoan, anh cho phép mình thả lỏng có kiểm soát, sau đó nhìn lại các chỉ số cơ thể, lượng ăn, mức vận động để điều chỉnh từng phần nhỏ. Lúc ấy, giảm cân không còn là cuộc đua phải hoàn hảo, mà là lối sống linh hoạt để duy trì lâu dài. Điều Hồng hướng tới không phải một “chế độ giảm cân đặc biệt”, mà là đưa ăn uống, vận động, nghỉ ngơi về trạng thái cân bằng. Kiên trì giảm cân, theo nghĩa này, là học cách sống khác, chứ không phải sống khổ.
Thuốc giảm cân, thâm hụt calo và bài học lựa chọn phù hợp với cơ thể
Trong khi Hồng giảm cân nhờ thâm hụt calo, thay đổi chế độ ăn và lối sống, nhiều người khác chọn thêm sự hỗ trợ từ thuốc. Ở một câu chuyện khác, một người đàn ông từng giảm khẩu phần, tăng vận động nhưng kết quả không như kỳ vọng, nên đã cùng bác sĩ chọn dùng thuốc hỗ trợ kiểm soát cân nặng kết hợp chế độ ăn giảm calo và tăng hoạt động thể lực. Anh được kê thuốc có hoạt chất semaglutide, dùng cùng chế độ ăn giảm năng lượng và tập luyện, để giúp giảm cân và giảm nguy cơ biến cố tim mạch lớn ở người béo phì hoặc thừa cân kèm bệnh lý tim mạch.
Nhưng thuốc không phải phép màu. Chính người trong cuộc thừa nhận rằng thuốc chỉ là một mảnh ghép, vẫn phải thay đổi lối sống với ăn uống giảm calo và luyện tập nhiều hơn. Hơn nữa, thuốc này có thể gây tác dụng phụ như buồn nôn, nôn, tiêu chảy, táo bón và thậm chí có nguy cơ u tuyến giáp, trong đó có ung thư. Người có tiền sử gia đình mắc ung thư tuyến giáp thể tủy hoặc hội chứng u nội tiết MEN 2 được khuyến cáo không dùng. Thuốc cũng chỉ định cho người béo phì hoặc một số người thừa cân kèm bệnh lý liên quan, bao gồm cả trẻ từ 12 tuổi trở lên trong một số trường hợp. Bài học ở đây không phải bài ca ngợi hay phủ nhận thuốc, mà là nhấn mạnh: giảm cân bền vững luôn đặt an toàn và phù hợp lên trước, dù bạn chọn thâm hụt calo thuần túy như Hồng hay kết hợp cùng điều trị y khoa.
