Một buổi HIIT mỗi tuần là gì và vì sao đáng để người bận rộn quan tâm?
Tập luyện một lần tuần theo kiểu HIIT là hình thức sắp xếp toàn bộ 75 phút vận động cường độ cao vào một buổi duy nhất, nhằm giảm mỡ bụng hiệu quả trong khuôn khổ thời gian tối thiểu nhưng vẫn bám sát khuyến nghị hoạt động thể lực, đặc biệt phù hợp với người bận rộn khó duy trì lịch tập nhiều ngày. Một nghiên cứu đăng trên một tạp chí khoa học quốc tế đã tuyển 315 người trưởng thành, ít vận động, thừa cân và béo bụng, chia ngẫu nhiên thành ba nhóm: một nhóm thực hiện 75 phút HIIT trong một buổi mỗi tuần, nhóm thứ hai chia 75 phút đó thành ba buổi, nhóm còn lại chỉ tham gia các buổi giáo dục sức khỏe mà không tập luyện cấu trúc.
Kết quả sau chương trình can thiệp cho thấy cả hai nhóm HIIT đều giảm khối mỡ cơ thể rõ rệt so với nhóm chỉ được tư vấn sức khỏe, đồng thời vòng eo – chỉ số cốt lõi phản ánh mỡ bụng – cũng thu nhỏ ở cả hai nhóm tập. Điều này đi ngược suy nghĩ phổ biến rằng muốn giảm mỡ bụng hiệu quả thì nhất định phải đến phòng gym nhiều lần mỗi tuần. Với người bận rộn, thông điệp quan trọng là: “làm được ít nhưng đều” vẫn thắng “không làm gì cả”.
Nghiên cứu nói gì: một buổi hay ba buổi, khác nhau bao nhiêu?
Mục tiêu chính của nghiên cứu là so sánh hiệu quả giảm mỡ khi dồn toàn bộ thời gian tập trong tuần vào một buổi so với chia nhỏ thành nhiều buổi. Sau 16 tuần, những người tập luyện một lần tuần mất trung bình 0,8 kg mỡ cơ thể, trong khi nhóm tập ba buổi tuần giảm khoảng 1 kg. Nói cách khác, về mặt giảm mỡ, khoảng cách giữa hai chiến lược là rất nhỏ và cả hai đều vượt trội so với nhóm gần như không vận động có cấu trúc.
Điểm khác biệt lớn hơn nằm ở thể lực tim mạch. Nhóm tập ba buổi có cải thiện sức bền tim mạch tốt hơn nhóm dồn tất cả vào một buổi. Điều này dễ hiểu: cơ thể nhận được nhiều “tín hiệu” kích thích hơn trong tuần khi tập phân tán. Tuy vậy, các hướng dẫn hiện hành khuyến nghị ít nhất 150 phút hoạt động cường độ vừa hoặc 75 phút hoạt động mạnh mỗi tuần, kèm hai ngày tập sức mạnh. Nếu bạn hiện tại gần như không tập, việc đạt đủ 75 phút HIIT theo bất kỳ cách nào đã là một bước nhảy lớn.
Vì sao một buổi HIIT vẫn giúp giảm mỡ bụng hiệu quả?
Với người bận rộn, câu hỏi quan trọng không phải là “phương pháp nào hoàn hảo nhất” mà là “phương pháp nào đủ mạnh để tạo thay đổi và đủ thực tế để duy trì”. Theo các chuyên gia, HIIT – tập cường độ cao ngắt quãng – là lựa chọn phù hợp vì nó đốt nhiều năng lượng trong thời gian ngắn, cải thiện thể lực tim mạch và hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Một chuyên gia nhận định: “75 phút vận động mạnh mỗi tuần, dù dồn một buổi hay chia làm ba, có thể mang đến thay đổi đáng kể về mỡ cơ thể và sức khỏe tim mạch”.
Quan trọng hơn, nghiên cứu trên người thừa cân, béo bụng cho thấy vòng eo – chỉ báo quan trọng của mỡ nội tạng – giảm ở cả hai nhóm HIIT. Điều này chứng minh tổng thời lượng vận động trong tuần quan trọng hơn số buổi khi mục tiêu là giảm mỡ bụng hiệu quả. Một bác sĩ thể thao độc lập với nghiên cứu nhấn mạnh, nhiều bằng chứng hiện nay cho thấy những người “chi dồn” lượng vận động khuyến nghị vào một hoặc hai buổi vẫn thu được lợi ích sức khỏe đáng kể. Đối với công chúng, chương trình tập tốt nhất không nhất thiết là khắc nghiệt nhất mà là chương trình có thể duy trì trong nhiều năm.
Lộ trình HIIT một buổi cho người bận: tối ưu mà không quá sức
Nếu lịch làm việc khiến bạn khó đến phòng tập nhiều lần, một buổi HIIT 75 phút mỗi tuần là chiến lược tập luyện cho người bận tương đối khả thi. Tuy nhiên, các chuyên gia cảnh báo người vốn ít vận động không nên đặt mục tiêu cường độ quá cao ngay từ đầu. Nguyên tắc là: xây nền trước, tăng tốc sau. Bạn có thể khởi đầu bằng các tổ hợp ngắn hơn, như 5–10 chu kỳ 30 giây vận động mạnh (chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, bài toàn thân) xen kẽ 60–90 giây nghỉ chủ động, rồi dần kéo dài tổng thời lượng đến mức 75 phút mỗi tuần.
Một chuyên gia huấn luyện nhấn mạnh rằng khả năng bám sát kế hoạch quan trọng hơn việc cố gắng tập 4–5 buổi rồi bỏ cuộc khi lịch sinh hoạt trở nên quá tải. Theo bà, sau khi duy trì được thói quen, mục tiêu lý tưởng là tăng dần tổng mức vận động để hỗ trợ sức khỏe đường dài, tuổi thọ và chất lượng sống. Kết hợp HIIT với ngày tập sức mạnh, cùng các hoạt động nhẹ như đi bộ nhanh, yoga hoặc Pilates, sẽ giúp bạn vừa duy trì giảm mỡ bụng hiệu quả vừa bảo vệ khớp, hệ tim mạch và tinh thần.
Nên chọn tập một buổi hay nhiều buổi trong tuần?
Về giảm mỡ, dữ liệu cho thấy dồn 75 phút vào một buổi hay chia thành ba buổi mang lại mức giảm mỡ cơ thể và vòng eo tương đối tương đương. Nếu ưu tiên hàng đầu của bạn là giảm mỡ bụng hiệu quả trong điều kiện quỹ thời gian eo hẹp, chiến lược “chi dồn” có tính thuyết phục rõ ràng. Bạn tránh được áp lực phải sắp xếp nhiều khung giờ, giảm nguy cơ bỏ tập giữa chừng vì lịch làm việc đột xuất – điều vốn là rào cản lớn nhất mà các huấn luyện viên thường nghe từ khách hàng.
Tuy nhiên, nếu bạn có thể thu xếp được ba buổi ngắn hơn, lợi ích tim mạch sẽ cao hơn và cơ thể đỡ bị “sốc” bởi một buổi tập quá dài. Cách tiếp cận hợp lý với đa số người bận là: khởi đầu bằng mô hình tập luyện một lần tuần để xây dựng nền tảng và sự tự tin, sau đó từng bước chuyển sang lịch tập 2–3 buổi để đạt mức sức khỏe toàn diện hơn. Dù chọn phương án nào, điều cốt lõi vẫn là duy trì được thói quen trong nhiều năm – vì một cơ thể khỏe, gọn không đến từ những tháng ngày “siết” ngắn hạn mà từ lối sống vận động dài hạn.
