Cá thu, cá trích, cá cơm: Cá bình dân thay cá hồi giàu omega-3

Lựa chọn số 1: Cá thu – “quán quân” omega-3 thay cá hồi

Cá thu, cá trích, cá cơm và cá mòi là những loại cá bình dân giàu omega-3, protein và canxi từ xương mềm, có thể thay thế cá hồi nhập khẩu trong bữa cơm hàng ngày nếu biết cách chọn mua và chế biến phù hợp để giảm mùi tanh, làm mềm xương và giữ trọn giá trị dinh dưỡng. Cá thu là lựa chọn nên ưu tiên đầu tiên khi bạn muốn tối ưu lượng omega-3 mà vẫn tiết kiệm. Cá thu chứa 5.199 mg omega-3 trong mỗi 100 g, gần gấp đôi lượng 2.665 mg ở cá hồi. Nhờ đó, cá thu omega-3 hỗ trợ tim mạch, não bộ và thị lực. Cá thu còn cung cấp protein chất lượng cao cùng nhiều dưỡng chất khác cho cơ thể. Đây là loại cá biển quen thuộc, xuất hiện nhiều ở chợ Việt, giá dễ chịu hơn cá hồi nhập khẩu nhưng giá trị dinh dưỡng không hề thua kém.

Điểm trừ của cá thu là mùi tanh khá rõ và xương sống, xương dăm tương đối cứng nếu chỉ chiên hoặc kho thông thường. Để khắc phục, bạn nên áp dụng phương pháp ngâm dầu nhiệt độ thấp (confit). Sau khi làm sạch, bỏ đầu, đuôi, nội tạng và ướp muối qua đêm để rút bớt nước, cá được lau khô, xếp khay, đổ dầu ô liu ngập và thêm gia vị tùy thích, rồi nướng ở 100°C trong 90–120 phút. Cách làm này giúp giảm mùi tanh, bảo quản cá lâu hơn và làm phần xương mềm đến mức có thể ăn được. Khi dùng, bạn có thể ăn trực tiếp hoặc chiên sơ cho thơm. Với gia đình muốn một nguồn omega-3 mạnh, cá thu là “món chủ lực” nên có trong thực đơn ít nhất 1–2 lần/tuần.

Cá cơm và cá mòi: Nhỏ mà có võ, ăn cả xương để bổ sung canxi

Nếu cần một cặp cá bình dân thay cá hồi cho bữa cơm nhanh gọn, hãy ưu tiên cá cơm và cá mòi. Cá cơm xuất hiện phổ biến tại các chợ Việt Nam, thường dùng để kho tiêu, rim mặn ngọt, chiên giòn hoặc nấu canh, là nguyên liệu dễ chế biến, hợp khẩu vị nhiều gia đình. Về dinh dưỡng, cá cơm cung cấp protein và omega-3; đặc biệt, những con nhỏ có thể được ăn nguyên con sau khi nấu chín phù hợp, khi phần xương đủ mềm sẽ giúp bổ sung thêm canxi cho khẩu phần. Cá cơm tươi ngon thường có thân nguyên vẹn, màu sáng, không mềm nhũn và không có mùi lạ. Cuối tháng 9, cá cơm được ngư dân tại Quảng Ngãi bán khoảng 15.000–20.000 đồng/kg, cho thấy đây là lựa chọn rất tiết kiệm.

Cá mòi thuộc nhóm cá béo, cung cấp protein cùng các axit béo omega-3, trong đó có EPA và DHA. Với cá mòi đóng hộp hoặc cá kho đủ nhừ, phần xương thường mềm đến mức có thể ăn được, nhờ đó khẩu phần có thêm canxi đáng kể. Vào chính vụ, cá mòi tươi trên thị trường có thể ở khoảng 40.000–50.000 đồng/kg, vẫn là mức giá bình dân so với nhiều loại cá nhập. Nhược điểm của hai loại này nằm ở sản phẩm khô hoặc đóng hộp: cá cơm khô và cá mòi hộp thường có lượng natri cao, nhất là loại đã tẩm ướp hoặc sốt đậm, nên không phù hợp với người cần kiểm soát huyết áp. Khi mua cá mòi hộp, đừng chỉ nhìn thương hiệu hay sốt cà chua, hãy lật nhãn xem lượng natri để chọn sản phẩm phù hợp với gia đình.

Cá trích: Cá trích giàu dinh dưỡng, dễ kho nhừ, nướng, hấp

Cá trích là lựa chọn tiếp theo nếu bạn muốn đa dạng hóa nguồn cá bình dân thay cá hồi mà vẫn giữ được lượng omega-3 tốt. Cá trích cung cấp protein và omega-3, bao gồm EPA và DHA, những dưỡng chất góp phần tạo nên giá trị dinh dưỡng của cá biển. Cá trích giàu dinh dưỡng không chỉ nhờ chất béo tốt mà còn nhờ khả năng chế biến linh hoạt: làm gỏi, nướng, chiên, kho nhừ hoặc hấp đều hợp khẩu vị nhiều vùng miền. Cá trích vốn là một nguồn omega-3 tốt, cung cấp EPA và DHA. Với cá trích nhỏ, nếu được kho đủ nhừ để xương mềm phù hợp, người ăn có thể tận dụng thêm canxi từ phần xương. Giá của cá trích cũng khá dễ thở nếu mua đúng thời điểm, mức bán trên thị trường có thể khoảng 50.000–70.000 đồng/kg tùy mùa và nơi bán.

Khi chọn mua, nên ưu tiên cá có thân chắc, mắt không đục bất thường, không có mùi ôi để đảm bảo độ tươi và an toàn. Cá trích tươi có thể kho cà chua, kho tiêu hoặc kho cùng dưa chua; vị béo của cá hòa với vị chua dịu giúp món ăn đậm đà mà không cần nhiều gia vị. Tuy nhiên, không nên mặc định rằng kho lâu sẽ khiến mọi loại xương cá đều mềm đến mức có thể ăn an toàn. Với cá trích lớn, xương sống vẫn có thể cứng, nên cần gỡ xương kỹ cho trẻ nhỏ và người cao tuổi. Nhìn chung, cá trích phù hợp để bạn xen kẽ với cá thu, cá cơm, cá mòi trong tuần, vừa tăng omega-3, vừa giúp bữa cơm đỡ nhàm chán.

Cách chọn và chế biến: Tối đa omega-3, tối thiểu mùi tanh

Để tận dụng trọn lợi ích của cá thu omega-3, cá trích giàu dinh dưỡng và cá cơm bổ sung canxi, bạn cần chú ý ngay từ khâu chọn mua. Khi mua cá tươi, nên chọn những con còn nguyên vẹn, thịt chắc, không có mùi lạ. Ưu tiên cá có thân chắc, mắt không đục bất thường, không có mùi ôi để giảm nguy cơ hư hỏng. Với cá cơm và cá trích nhỏ, nên chọn con nhỏ, đều, để khi kho hoặc nấu canh xương dễ mềm, ăn được an toàn. Với cá mòi hộp, hãy lật nhãn kiểm tra lượng natri thay vì chỉ nhìn thương hiệu hay sốt cà chua, đặc biệt nếu gia đình có người cần kiểm soát muối.

Về chế biến, hai kỹ thuật nên ưu tiên là ngâm dầu nhiệt độ thấp và kho nhừ. Với cá thu, phương pháp confit trong dầu ở 100°C trong 90–120 phút giúp giảm mùi tanh, bảo quản cá lâu hơn và làm xương mềm đến mức có thể ăn được. Với cá cơm, cá mòi, cá trích nhỏ, kho tiêu, kho cà chua hoặc kho dưa ở lửa nhỏ, đủ thời gian sẽ giúp xương mềm, tăng khả năng bổ sung canxi từ phần xương ăn kèm. Tuy nhiên, không nên cố ăn những phần xương vẫn còn cứng, nhất là với trẻ nhỏ. Hạn chế dùng quá nhiều muối khi kho, đặc biệt nếu bạn đã dùng cá khô hoặc cá hộp vốn có sẵn lượng natri cao.

• Buy the cá thu nếu bạn muốn nguồn omega-3 cao gần gấp đôi cá hồi nhưng giá bình dân, dễ mua ở chợ Việt.
• Skip the cá thu nếu gia đình có trẻ nhỏ hoặc người lớn tuổi không thích cá nhiều xương và bạn không có thời gian ngâm dầu nhiệt độ thấp.
• Buy the cá cơm nếu bạn ưu tiên món kho, rim nhanh, ăn được gần như nguyên con để tăng bổ sung canxi từ xương mềm.
• Skip the cá cơm nếu khẩu phần gia đình đang phải hạn chế muối nhưng bạn chỉ quen dùng cá cơm khô hoặc cá cơm rim sẵn nhiều gia vị.
• Buy the cá mòi nếu bạn muốn cá béo giàu omega-3, có thể ăn cả xương khi kho nhừ hoặc dùng cá hộp phù hợp.
• Skip the cá mòi nếu bạn không kiểm soát được lượng natri từ cá hộp và thường ăn kèm nhiều nước sốt mặn.
• Buy the cá trích nếu bạn thích món kho nhừ, nướng, hấp đậm đà, muốn thêm một nguồn omega-3 và protein dễ mua, giá vừa phải.
• Skip the cá trích nếu bạn ngại lọc xương cho trẻ nhỏ và không quen mùi cá biển kho nhừ.