Sau tuổi 40, cơ thể cần một chiến lược khác
Giảm cân sau tuổi 40 là quá trình tạo cân bằng năng lượng, trong đó cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn mức nạp vào để giảm mỡ theo cách phù hợp với tuổi tác và sức khỏe. Đi bộ đều đặn nhưng cân nặng không đổi không có nghĩa bạn thiếu ý chí; có thể kế hoạch hiện tại chưa tính đến những thay đổi trong cơ thể. Khối cơ tự nhiên suy giảm theo tuổi, làm giảm năng lượng cơ thể tiêu hao khi nghỉ ngơi và khiến việc giảm cân khó hơn dù thói quen vận động, ăn uống có vẻ không đổi. Ở phụ nữ, estrogen giảm trong giai đoạn mãn kinh cùng với mất cơ có thể khiến mỡ dịch chuyển từ hông, đùi về vùng bụng. Vì vậy, nếu chỉ lặp lại cách ăn kiêng hay tập luyện từng hiệu quả khi còn trẻ, bạn có thể tiếp tục mắc kẹt. Mục tiêu nên là bảo toàn cơ, kiểm soát khẩu phần và xây dựng thói quen duy trì được lâu dài.
Đi bộ tốt, nhưng có thể chưa đủ để tạo thâm hụt
Đi bộ giúp tim mạch và hỗ trợ kiểm soát cân nặng, nhưng không thay thế hoàn toàn các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp. Lượng calo tiêu hao khi đi bộ thay đổi theo cân nặng, tốc độ, thời gian và địa hình; một buổi chậm, ngắn có thể chưa tạo ra mức thâm hụt năng lượng đáng kể. Đây là lý do đi bộ không giảm cân dù bạn vẫn đều đặn xỏ giày mỗi ngày. Hãy hướng đến ít nhất 150 phút vận động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, chẳng hạn đi bộ nhanh 30 phút trong 5 ngày. Khi thể lực tốt hơn, tăng dần thời lượng hoặc tốc độ, có thể chọn đoạn dốc; đừng tăng đột ngột đến mức quá sức. Đồng thời, thêm hai buổi tập sức mạnh mỗi tuần. Squat với ghế, chống đẩy vào tường, nâng gót chân hoặc tập với dây kháng lực là những lựa chọn phù hợp để bắt đầu.
Ăn uống quyết định phần thâm hụt còn thiếu
Một buổi đi bộ có thể bị bù lại nếu bạn ăn thêm sau tập mà không nhận ra. Đồ ăn nhẹ hay thức uống nhiều đường có thể cung cấp lượng năng lượng tương đương hoặc cao hơn phần vừa tiêu hao; món được xem là lành mạnh cũng không nên ăn không giới hạn. Thay vì nhịn ăn để bù, hãy chọn khẩu phần vừa phải, ăn đủ protein và ưu tiên rau xanh, trái cây nguyên quả, ngũ cốc nguyên hạt cùng các nguồn đạm như cá, trứng, đậu phụ hoặc thịt nạc. Cũng nên để ý mỡ bụng: mỡ nội tạng có thể làm tăng kháng insulin và tác động bất lợi đến đường huyết, huyết áp, mỡ máu. Đây là lý do đáng quan tâm đến sức khỏe chuyển hóa, nhưng không phải căn cứ để tự chẩn đoán. Hạn chế nước ngọt, món chiên và ăn vặt theo cảm xúc; theo dõi khẩu phần trong một thời gian để nhận ra nơi năng lượng nạp vào đang vượt nhu cầu.
Ngủ đủ và tăng vận động trong cả ngày
Một buổi đi bộ không thể bù hết nhiều giờ ngồi yên. Hãy đứng dậy đi lại sau mỗi 30–60 phút, chọn cầu thang khi phù hợp và tranh thủ đi bộ những quãng ngắn. Đồng thời, đừng bỏ qua giấc ngủ: ngủ thiếu có thể khiến việc kiểm soát lượng ăn và cân nặng trở nên khó hơn. Trong một thử nghiệm kéo dài hai tuần, nhóm được hướng dẫn cải thiện vệ sinh giấc ngủ ngủ thêm trung bình khoảng 1,2 giờ mỗi đêm; lượng năng lượng họ nạp vào giảm trung bình khoảng 270 kcal mỗi ngày so với nhóm đối chứng. Đây là kết quả ngắn hạn ở một nhóm người ngủ ít, không phải cam kết rằng ai ngủ thêm cũng sẽ giảm cân. Hãy đặt giờ đi ngủ ổn định, giảm thời gian nhìn màn hình trước khi lên giường và uống đủ nước. Kết hợp những điều chỉnh này với đi bộ nhanh, tập sức mạnh, đủ protein và khẩu phần hợp lý sẽ đáng tin cậy hơn việc tăng cardio mãi.
