Không có “giờ vàng” cố định, có giờ phù hợp với bạn
Thời điểm đi bộ tốt nhất trong ngày là khoảng thời gian phù hợp với sở thích, lịch trình và khả năng duy trì lâu dài của mỗi người, bởi các nghiên cứu cho thấy hiệu quả cải thiện sức khỏe phụ thuộc nhiều hơn vào sự kiên trì đều đặn hơn là việc chọn một khung giờ được cho là lý tưởng tuyệt đối. Tôi cho rằng đây là điểm mấu chốt: nếu phải ép mình dậy sớm để đi bộ trong trạng thái uể oải, bạn sẽ nhanh chóng bỏ cuộc, và mọi lợi ích cho tim mạch lẫn não bộ sẽ tan biến theo vài tuần hăng hái ban đầu. Một nghiên cứu trên hơn 17.000 người cho thấy thời điểm tập thể dục không làm thay đổi hiệu quả cải thiện sức khỏe, điều này củng cố quan điểm rằng “giờ tốt nhất” là giờ bạn có thể gắn bó lâu dài.
Buổi sáng: đồng bộ nhịp sinh học, chuẩn bị cho giấc ngủ
Nếu phải chọn một thời điểm đi bộ tốt nhất cho người hay mất ngủ, tôi nghiêng về buổi sáng. Ánh sáng tự nhiên lúc sớm giúp não ngừng sản xuất melatonin – hormone gây buồn ngủ – và điều chỉnh thời điểm hormone này được tiết ra trở lại, nhờ đó bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm. Đi bộ sáng còn có ưu thế tâm lý: bạn hoàn thành việc tập luyện trước khi công việc và trách nhiệm gia đình chiếm hết quỹ thời gian, giảm nguy cơ bị gián đoạn. Về mặt thói quen, đây là khung giờ “an toàn” cho người bận rộn. Tuy nhiên, nếu bạn phải vật lộn để rời giường, việc cố chấp giữ lịch sáng có thể khiến đi bộ trở thành gánh nặng. Quan điểm thực tế là: hãy thử buổi sáng vài tuần, nếu thấy cơ thể và lịch sống không hòa hợp, đừng ngại chuyển sang khung giờ khác.
Buổi chiều và tối: lợi cho tim mạch, dễ vận động thoải mái
Với người muốn tối ưu sức khỏe tim mạch, buổi chiều và tối là ứng viên đáng cân nhắc. Nhiệt độ cơ thể và chức năng cơ bắp thường đạt đỉnh muộn hơn trong ngày, nên nhiều người cảm thấy đi bộ lúc này nhẹ nhàng, ít bị căng cứng hơn. Một nghiên cứu 12 tuần trên người ít vận động mắc bệnh động mạch vành cho thấy cholesterol LDL (cholesterol xấu) giảm nhiều hơn một chút ở nhóm đi bộ buổi tối, gợi ý lợi ích tim mạch tiềm năng. Thêm vào đó, nghiên cứu năm 2023 ghi nhận người vận động chủ yếu từ giữa trưa đến buổi chiều có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và bệnh tim mạch thấp hơn. Đi bộ nhẹ nhàng 15 phút sau bữa trưa hoặc tối còn hỗ trợ kiểm soát đường huyết tốt hơn so với không vận động hoặc tập trước bữa ăn, một điểm cộng quan trọng cho người lo lắng về sức khỏe chuyển hóa.
Đi bộ và não bộ: khung giờ nào cũng là cơ hội cho ý tưởng mới
Nếu tim mạch hưởng lợi từ việc chọn khung giờ phù hợp, thì não bộ gần như “mở cửa” cả ngày cho những bước chân. Đi bộ cải thiện sức khỏe thể chất, kéo dài tuổi thọ và giúp não bộ trẻ trung hơn, đồng thời hỗ trợ nảy sinh ý tưởng mới và nâng cao tư duy sáng tạo. Một phân tích tổng hợp 23 nghiên cứu cho thấy đi bộ có tác động đáng kể đến tư duy phân kỳ – khả năng tạo ra nhiều ý tưởng mới và khác nhau. Ngay cả những chuyến đi bộ ngắn cũng có thể giúp giải tỏa bế tắc trong suy nghĩ, không nhất thiết phải là buổi tập dài hay cường độ cao. Về lâu dài, đi bộ còn giúp tăng yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), một protein quan trọng cho sự phát triển tế bào thần kinh mới, đồng thời góp phần cải thiện giấc ngủ – nền tảng của chức năng nhận thức. Nói cách khác, mỗi lần bạn đứng dậy đi lại là một lần cho não cơ hội “làm mới” mình.
Kết luận: thay vì săn “giờ vàng”, hãy xây dựng thói quen vàng
Nhìn từ các dữ liệu hiện có, câu hỏi “thời điểm đi bộ tốt nhất” không có một đáp án duy nhất cho mọi người. Thời gian trong ngày có thể điều chỉnh nhịp sinh học, hỗ trợ tim mạch hoặc tạo điều kiện thuận lợi cho não bộ, nhưng yếu tố quyết định vẫn là khả năng duy trì đều đặn. Đi bộ cải thiện sức khỏe tổng thể, từ tim mạch đến não bộ, và ngay cả những quãng đi ngắn quanh nhà hoặc văn phòng cũng đủ để phá vỡ trạng thái bế tắc trong suy nghĩ, khơi gợi ý tưởng mới. Vì vậy, thay vì ám ảnh tìm “giờ vàng”, hãy chọn khung giờ bạn có thể bảo vệ như một cuộc hẹn với chính mình, ngày này qua ngày khác. Khi thói quen đã vững, bạn có thể tinh chỉnh: sáng để hỗ trợ giấc ngủ, chiều để lợi tim mạch, hoặc chia nhỏ thành nhiều lần đi bộ ngắn trong ngày để nuôi dưỡng não bộ lẫn tâm trạng.
