Không có phép màu, chỉ có chuẩn bị sớm cho sức khỏe não
Chế độ ăn MIND và chế độ ăn Địa Trung Hải là hai mô hình ăn uống nhấn mạnh rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và cá, đồng thời hạn chế thịt đỏ, đồ chiên rán, muối, đồ ngọt và chất béo bão hòa, được nghiên cứu như những chiến lược dinh dưỡng giúp bảo vệ não bộ và giảm nguy cơ sa sút trí tuệ thông qua nhiều cơ chế chuyển hóa và mạch máu khác nhau. Sa sút trí tuệ đang trở thành vấn đề sức khỏe lớn khi tuổi thọ tăng lên, nhưng điều đáng nói là não không “đột ngột” suy sụp ở tuổi già; nó bị bào mòn dần bởi lối sống, dinh dưỡng và bệnh mạn tính tích lũy nhiều thập kỷ. Vì vậy, chờ đến lúc về hưu mới nghĩ tới bảo vệ não bộ là quá muộn – thông điệp quan trọng của các hướng dẫn mới là phải bảo vệ sức khỏe não sớm, ngay từ tuổi trung niên và tiếp tục suốt vòng đời.
Chế độ ăn MIND và Địa Trung Hải bảo vệ não bộ bằng những “vi chất thông minh”
Điều làm chế độ ăn MIND và chế độ ăn Địa Trung Hải khác với kiểu ăn “cho no bụng” là chúng được thiết kế xoay quanh những thành phần dinh dưỡng bảo vệ não bộ, chứ không chỉ dừng ở chuyện cân nặng. Rau xanh, trái cây, quả mọng, các loại hạt và dầu thực vật cung cấp polyphenol, flavonoid, vitamin E và nhiều chất chống oxy hóa tham gia vào các cơ chế chống oxy hóa và có thể góp phần hạn chế tác hại của stress oxy hóa lên tế bào thần kinh. Cá cung cấp omega-3, thành phần quan trọng của màng tế bào thần kinh, góp phần vào sự truyền thông tin giữa các tế bào não. Nói cách khác, từng nhóm thực phẩm được lựa chọn không phải theo trào lưu, mà vì chúng cung cấp những “nguyên liệu chuyên dụng” cho não, thứ mà các bữa ăn giàu thịt đỏ, đường và chất béo bão hòa không thể thay thế. Một câu nói đáng trích là: "Các thực phẩm trong chế độ ăn MIND và Địa Trung Hải cung cấp nhiều hợp chất có lợi cho não bộ".
Từ mạch máu, đường huyết đến hệ vi sinh đường ruột: não được bảo vệ từ gốc
Não bộ phụ thuộc hoàn toàn vào hệ mạch máu để được cung cấp oxy và dưỡng chất, nên mọi chế độ ăn bảo vệ tim mạch thường cũng là chế độ ăn bảo vệ não. MIND và Địa Trung Hải ưu tiên rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, quả mọng nhiều màu, cá và chất béo không bão hòa, đồng thời giảm thực phẩm giàu chất béo bão hòa và đồ chiên rán, góp phần hình thành kiểu ăn tốt cho tim mạch và tạo điều kiện cần để duy trì chức năng não. Chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt giúp làm chậm hấp thu carbohydrate, khiến đường huyết sau ăn tăng từ từ so với khi dùng nhiều tinh chế và đồ ngọt; duy trì chuyển hóa đường huyết lành mạnh rất quan trọng với não vì rối loạn chuyển hóa kéo dài tạo môi trường bất lợi cho tế bào thần kinh. Đồng thời, chất xơ là “thức ăn” cho hệ vi sinh đường ruột; quá trình lên men tạo acid béo chuỗi ngắn có vai trò điều hòa đáp ứng viêm và duy trì hàng rào ruột, qua trục não–ruột có thể liên quan đến môi trường hoạt động của não bộ.
WHO: Bảo vệ não phải bắt đầu từ trung niên, không chỉ dành cho người già
Hướng dẫn mới của Tổ chức Y tế Thế giới về giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ đã được cập nhật thêm bằng chứng và mở rộng theo cách tiếp cận suốt vòng đời, thay vì chỉ tập trung vào người cao tuổi. Nói thẳng: nếu bạn đang ở tuổi 40–50 mà vẫn nghĩ sa sút trí tuệ là chuyện của “ông bà”, bạn đang bỏ lỡ giai đoạn vàng để bảo vệ não. WHO cho biết có tới 45% nguy cơ sa sút trí tuệ có thể liên quan đến các yếu tố có thể thay đổi như hút thuốc, rượu bia, ít vận động, cô lập xã hội, ô nhiễm không khí và bệnh mạn tính như tăng huyết áp, đái tháo đường. Đây không phải lời hứa “chắc chắn không bệnh” khi thay đổi lối sống, nhưng là bằng chứng cho thấy chúng ta có nhiều cơ hội giảm nguy cơ hoặc trì hoãn bệnh xuất hiện. Quan trọng hơn, WHO nhấn mạnh rằng họ không khuyến nghị tự uống vitamin B, vitamin E, omega-3 hay viên đa vitamin khi chưa được xác định thiếu chất, nếu mục đích chỉ là giảm nguy cơ suy giảm nhận thức hoặc sa sút trí tuệ; không có viên thuốc nào thay thế được hàng năm trời lối sống lành mạnh.
Ăn kiểu MIND/Địa Trung Hải theo phong cách Việt và kết hợp lối sống
Tin tốt là áp dụng chế độ ăn MIND hay chế độ ăn Địa Trung Hải vào bữa Việt không hề xa lạ; điều quan trọng là điều chỉnh tỷ lệ và cách lựa chọn thực phẩm. Rau muống, rau lang, dền, cải, mồng tơi… đều là “rau xanh kiểu MIND” nếu có mặt thường xuyên trong bữa cơm. Không cần loại bỏ hoàn toàn cơm trắng, nhưng có thể thay một phần bằng gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, bắp hoặc khoai, đồng thời đưa đậu, đậu phụ, mè, các loại hạt vào khẩu phần thường xuyên. Về đạm, nên tăng cá, nhất là cá giàu chất béo không bão hòa; ưu tiên gia cầm, giảm thịt đỏ, đặc biệt là thịt chế biến sẵn; cách nấu nên là hấp, luộc, kho nhẹ thay vì chiên ngập dầu. Mỡ động vật nên nhường chỗ cho dầu thực vật, trong đó dầu ô liu là lựa chọn phù hợp nếu kiểm soát tổng lượng chất béo. Và để tối ưu hiệu quả bảo vệ não bộ, chế độ ăn cần đi cùng lối sống: tăng hoạt động thể chất, bỏ thuốc lá, hạn chế rượu bia có hại, duy trì giao tiếp xã hội, kiểm soát huyết áp, đường huyết, cholesterol, xử trí giảm thính lực khi cần.
