Một bữa sáng tốt cho não bắt đầu từ sự cân bằng
Bữa sáng tốt cho não là bữa ăn kết hợp protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh cùng rau quả hoặc trái cây để cung cấp năng lượng, hỗ trợ sự tỉnh táo và giúp no đến bữa trưa. Sau một đêm dài không ăn, cơ thể cần được bổ sung năng lượng và dưỡng chất; chọn món phù hợp có thể hỗ trợ tập trung trong buổi sáng, dù không món ăn nào bảo đảm trí nhớ tốt hơn cho tất cả mọi người.
Chuyên gia dinh dưỡng Danielle Hoover gợi ý chia đĩa ăn thành một nửa rau củ và trái cây, một phần tư protein, một phần tư ngũ cốc nguyên hạt; thêm chất béo lành mạnh như bơ, dầu ô liu hoặc các loại hạt. Đây là cách thực tế hơn việc săn tìm một “siêu thực phẩm bổ não”: phối hợp các nhóm chất để vừa có năng lượng, vừa có cảm giác no. Một bữa sáng giàu dinh dưỡng có thể hỗ trợ trí nhớ và khả năng tập trung, nhưng nên xem đó là nền tảng cho ngày mới, không phải phương thuốc tức thì.
Năm thực phẩm đáng thêm vào bữa sáng
Trứng là lựa chọn tiện lợi giàu choline, dưỡng chất tham gia tạo acetylcholine, chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến ghi nhớ và học tập. Hãy dùng trứng luộc, trứng bác hoặc trứng tráng để bổ sung protein cho bữa ăn.
Việt quất có tiềm năng hỗ trợ trí nhớ và chức năng nhận thức; thêm quả tươi hoặc đông lạnh vào cháo yến mạch hay sữa chua là cách dễ thực hiện. Óc chó cũng có thể rắc lên những món này: một nghiên cứu nhỏ ở người trưởng thành trẻ tuổi ghi nhận thời gian phản ứng nhanh hơn và khả năng ghi nhớ tốt hơn trong ngày, nhưng kết quả chỉ gợi ý lợi ích ngắn hạn ở nhóm này, không thể khái quát cho tất cả mọi người.
Nấm xào dầu ô liu có thể ăn cùng trứng hoặc bánh mì nướng. Một nghiên cứu nhỏ ghi nhận nấm có thể hỗ trợ tâm trạng tích cực và giảm mệt mỏi tinh thần trong vài giờ, nhưng chưa thấy tác động nhất quán lên trí nhớ; cũng chưa thể kết luận ăn nhiều nấm sẽ trực tiếp cải thiện chức năng não. Bơ bổ sung chất béo không bão hòa đơn, chất xơ và lutein; có thể phết lên bánh mì nguyên hạt để bữa sáng thêm no và cân bằng.
Ghép món để no lâu, tránh hụt năng lượng
Một mẹo dễ áp dụng là ghép thực phẩm bổ não với nguồn protein và ngũ cốc nguyên hạt, thay vì ăn riêng một món. Chẳng hạn, dùng trứng với nấm và bánh mì nguyên hạt; hoặc kết hợp sữa chua, việt quất, một nắm nhỏ óc chó và yến mạch. Những phối hợp này đem lại protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh — các thành phần được khuyến nghị cho bữa sáng giúp cung cấp năng lượng và duy trì cảm giác no đến trưa.
Điều nên hạn chế là dựa thường xuyên vào đồ ăn sáng chế biến sẵn hoặc đóng gói. Chúng có thể kém gây no, đồng thời thường chứa đường bổ sung hoặc carbohydrate tinh chế: năng lượng tăng nhanh nhưng sau đó có thể giảm, khiến bạn uể oải trước bữa trưa. Hãy ưu tiên thực phẩm nguyên dạng và điều chỉnh khẩu phần theo mức đói, lịch sinh hoạt. Một bữa sáng tốt không cần cầu kỳ; sự cân bằng và khả năng duy trì thói quen quan trọng hơn việc kỳ vọng một món đơn lẻ sẽ cải thiện trí nhớ.
