Dầu ăn chịu nhiệt là gì và vì sao phải chọn đúng?
Dầu ăn chịu nhiệt là những loại dầu ăn nấu nướng có cấu trúc hóa học đủ ổn định để giữ được chất lượng, hương vị và độ an toàn khi tiếp xúc với mức nhiệt cao như chiên, áp chảo hoặc nướng, thay vì bị phân hủy, bốc khói và sinh ra các chất không mong muốn, đồng thời vẫn cung cấp chất béo tốt cho sức khỏe tim mạch và toàn thân. Ob Olivenöl, Rapsöl, Butter oder Leinöl – nicht jedes Fett eignet sich für jede Art der Zubereitung. Vấn đề không phải là “dầu nào tốt nhất” một cách chung chung, mà là chọn dầu ăn đúng cho kiểu chế biến bạn dùng thường xuyên: chiên ngập dầu, áp chảo lửa lớn, xào vừa, hay dùng lạnh cho salad. Nếu coi dầu nào cũng như nhau, bạn dễ mắc hai sai lầm phổ biến: tin rằng dầu ô liu không được phép dùng để chiên, và tiếp tục đun dầu cho tới khi thấy khói bốc lên rõ rệt trước khi cho thực phẩm vào.
Phân loại dầu ăn theo mức nhiệt: chiên, xào hay dùng nguội?
Điểm mấu chốt của dầu ăn nấu nướng là mức nhiệt mà nó chịu được trước khi bắt đầu mất chất hoặc tạo ra sản phẩm phân hủy không mong muốn; càng ổn định, dầu càng thích hợp cho chiên và áp chảo, càng nhạy cảm thì càng nên nằm ở “nhà bếp lạnh” như salad hoặc rưới lên món đã nấu xong, vì “Je empfindlicher das Öl, desto lieber bleibt es in der kalten Küche”. Với dầu tinh luyện, đặc biệt là dầu cải (rapeseed) tinh luyện, cơ quan dinh dưỡng Đức khuyến nghị dùng thẳng cho chiên rán và chiên ngập dầu vì chịu nhiệt cao, ít chất béo bão hòa, nhiều chất béo không bão hòa đơn và có alpha-linolenic acid tốt cho tim mạch. Dầu ô liu tinh luyện cũng thuộc nhóm chịu nhiệt tốt, thường được bán dưới dạng dầu chiên hoặc dầu high-oleic hướng dương, vốn giàu axit oleic và ổn định khi đun nóng nên thường được giới thiệu là dầu ăn chịu nhiệt cho bếp chiên.
Chiên, áp chảo, trộn salad: dùng dầu nào cho từng kiểu nấu?
Nếu bạn thích chiên rán ở nhiệt cao – làm steak, chiên ngập dầu khoai tây hay gà – hãy ưu tiên dầu ăn chịu nhiệt như dầu cải tinh luyện, dầu ô liu tinh luyện hoặc các loại dầu chiên trên nền dầu cải hay hướng dương high-oleic có ghi rõ “dùng để chiên” trên nhãn vì đây là nhóm được khuyến nghị cho nhiệt cao. Với mức nhiệt trung bình như xào rau, áp chảo cá, thịt mềm hoặc phi hành tỏi, cả dầu ô liu nguyên chất (natives Olivenöl) và dầu cải nguyên chất đều được đánh giá là phù hợp, miễn là bạn không đẩy nhiệt quá cao. Lời khuyên “dầu ô liu không được dùng để chiên” là sai; bản thân người trồng ô liu khẳng định không những được phép mà còn nên dùng dầu ô liu để nấu nướng, vì nó chỉ có một nối đôi nên ít bị oxy hóa hơn các chất béo đa nối đôi, và polyphenol trong dầu ô liu nguyên chất giúp tăng khả năng chống tổn thương oxy hóa. Các loại dầu nhạy cảm như dầu lanh, dầu óc chó rất hợp để trộn salad nhưng nên tránh đun nóng mạnh.
Dấu hiệu dầu an toàn trên chảo: tránh để dầu bốc khói
Dầu ăn an toàn trên bếp không phải là dầu chịu được càng nóng càng tốt, mà là dầu được dùng đúng giới hạn nhiệt của nó. Khi dầu hoặc mỡ bắt đầu bốc khói rõ rệt, đó là dấu hiệu chảo đang quá nóng; lúc này bạn nên giảm nhiệt và có thể nhấc chảo khỏi bếp trong vài giây, vì nếu cứ để dầu cháy khét lâu, chất béo sẽ biến đổi và sinh ra các sản phẩm phân hủy không mong muốn. Với mức nhiệt phù hợp, bạn sẽ thấy dầu nóng, thực phẩm cho vào bắt đầu xèo nhẹ và từ từ chuyển màu nâu vàng – đó là tình trạng lý tưởng để món chiên vừa ngon vừa hạn chế nhiều chất hại sức khỏe. Ngược lại, nếu chảo quá nguội, thức ăn hầu như không xèo mà chìm trong dầu, món sẽ bị “nấu trong mỡ” thay vì chiên, ngấm dầu nhiều và kém ngon. Một câu đáng trích dẫn là: “Die eingestellte Temperatur der Fritteuse sollte 180 °C nicht überschreiten und sich vorzugsweise in einem Bereich von 160-175 °C bewegen” – khuyến nghị về nhiệt độ phù hợp khi chiên ngập dầu.
Chọn dầu ăn đúng và nhận diện dầu chất lượng khi mua
Chọn dầu ăn đúng bắt đầu từ việc đọc nhãn và hiểu mình cần gì: nếu thường xuyên chiên ở nhiệt cao, hãy ưu tiên dầu cải tinh luyện, dầu ô liu tinh luyện hoặc dầu chiên chuyên dụng; nếu chủ yếu xào ở nhiệt vừa và ăn salad, hãy dùng thêm dầu ô liu nguyên chất, dầu cải nguyên chất, kết hợp các dầu lạnh như lanh, óc chó cho món trộn. Khi mua dầu, hãy để ý những dấu hiệu của dầu chất lượng: dầu ô liu tốt thường được đóng trong chai màu sẫm hoặc được trưng bày tránh ánh sáng trực tiếp, vì ánh sáng, nhiệt và oxy khiến dầu nhanh xuống cấp. Các nhà sản xuất nghiêm túc thường ghi năm sản xuất và ngày đóng chai trên nhãn, đây là thông tin đáng tin cậy hơn so với hạn sử dụng vì luật không quy định bắt buộc về hạn dùng cho dầu ô liu. Dầu ô liu lọc trong có tuổi thọ và hương vị ổn định hơn dầu vẩn đục; bản thân độ vẩn đục là do nước và các chất hòa tan gây nên, có thể làm chất lượng dầu giảm nhanh. Cuối cùng, hãy nhớ “Die drei wichtigsten Regeln: Hohe Hitze – raffiniertes Rapsöl, raffiniertes Olivenöl oder Bratöl; mittlere Hitze – natives Oliven- und Rapsöl; Öl raucht – Hitze reduzieren” như một câu nhắc gọn về dầu ăn an toàn.
